אם אתה מתמקד בתזונה עשירה בחלבון, יתכן שאתה זקוק לכמה אפשרויות דלות שומן ופחמימות שיכללו בתוכנית האכילה שלך. עם זאת, המפתח לשמירה על תכנית בריאה דלה בפחמימות ודלה בשומן, הכל טמון במזונות שתבחרו.
למעשה, מחקר שנערך בינואר 2020 גילה כי תזונה לא בריאה בפחמימות - aka, אלו המאפשרות דגנים מזוקקים ותוספת סוכרים - קשורה לתמותה כוללת גבוהה יותר בעוד תזונה בריאה בפחמימות דלה - הכוללת כמויות מוגבלות של פחמימות באיכות נמוכה גם כן. כמארז במקורות בריאים לחלבון ושומנים בלתי רוויים - קשורים לסיכון הכולל לתמותה נמוך יותר, לפי המחקר הפנימי של JAMA .
חוקרי המחקר מדגישים כי בחירה במקורות איכותיים לחלבון, שומן ופחמימות עשויה רק לעזור לכם לשפר את בריאותכם ולחיות זמן רב יותר.
רוצה לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך בלי לעשות מתמטיקה?
שמור על כרטיסיות המאקרו שלך (פחמימות, חלבון ושומנים כלולים!) על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום.
דיאטות דלות פחמימות
על פי מינהל המזון והתרופות (FDA), האדם הממוצע שעוסק בתזונה של 2, 000 קלוריות צריך לקבל בערך:
- 300 גרם פחמימות ביום (כ 60 אחוז מהתזונה שלך, או 1, 200 קלוריות)
- 65 גרם שומן ביום (כ -30 אחוז מהתזונה שלך, או 585 קלוריות)
- 50 גרם ליום של חלבון (כעשרה אחוזים מהתזונה שלך, או 200 קלוריות)
המשמעות היא שרוב הקלוריות המומלצות לרוב האנשים לאכול מגיעות מפחמימות ושומן. דיאטות דלות פחמימות ודלות שומן אינן נפוצות מדי; הפחתת שני אלה פירושה שאתה מחסל שתיים משלושת המוצרי תזונה העיקריים מהתזונה שלך. זה גם אומר שכדי לקיים את עצמך, תצטרך להשיג את מרבית הקלוריות שלך מחלבון.
דיאטות המתמקדות בחלבון, כמו דיאטת הקרניבורים, מבטלות לחלוטין פחמימות. הקפדה על דיאטה מסוג זה לא פירושה סתם ביטול סוכר או לחם - זה גם אומר להיפרד מפירות וירקות, שהם חלק חשוב מהתזונה שלך.
הכנת השומנים הבריאים שלך
שומנים מקבלים ראפ גרוע בגלל הקשר שלהם למחלות לב, כולסטרול גבוה ובעיות בריאות אחרות. אולם לא כל השומנים רעים - שומנים מסוימים הם למעשה חיוניים לבריאותו הטובה של גופך.
שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רוויים נחשבים לשומנים בריאים. שומנים אלה נמצאים במזונות כמו אבוקדו, ביצים, אגוזים, שמנים צמחיים ופירות ים. שומנים רוויים וטרנס הם שומנים לא בריאים שיש לאכול במתינות ונמצאים בבשרים שומניים, מוצרי חלב עתירי שומן, אוכל מטוגן ומוצרי מאפה.
איגוד הלב האמריקני ממליץ להשיג לא יותר מ 13 גרם שומן רווי ליום עבור האדם הממוצע בדיאטה של 2, 000 קלוריות ולבטל את צריכת השומן הטרנס לחלוטין, במידת האפשר.
על פי ה- FDA, מרבית האנשים שאוכלים תזונה של 2, 000 קלוריות צריכים לקבל כ -65 גרם שומן ליום. כמות זו כוללת שומנים בריאים, כמו אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9, כמו גם שומנים לא בריאים, כמו שומן רווי ושומן טרנס.
אם אתה מנסה לבצע דיאטה דלת שומן, עליך לשאוף להפחית את השומן הרווי שלך ולהקפיד להתמקד באכילת שומנים בלתי רוויים ורבים בלתי רוויים. אפשר לקבל שומן כ 6 אחוז מהקלוריות היומיות שלך משומן, אבל אנשים שעושים זאת בדרך כלל אוכלים תזונה עשירה בפחמימות כדי להשיג מספיק קלוריות בכל יום.
התמקדות בפחמימות בריאות
בתזונה המערבית הממוצעת ישנם מזונות רבים המלאים בפחמימות מעודנות ומעובדות - אחת הסיבות לכך שפחמימות היו ברשימת המזון "הרע". עם זאת, פחמימות נמצאות בכל מיני מזונות, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב המכילים לקטוז.
בדרך כלל מומלץ ש 50 עד 60 אחוז מהקלוריות יגיעו לפחמימות. על פי מרפאת מאיו, הדבר מתורגם ל 225-325 גרם פחמימות בכל יום, על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות.
עם זאת, תוכלו גם לאכול הרבה פחות פחמימות בבטחה. לדוגמה, אנשים הסובלים מדיאטות קטוגניות לרוב מקבלים רק 20 גרם פחמימות נטו בכל יום. (ICYMI: פחמימות נטו הן סך הפחמימות שמקבלים לאחר הפחתת כמות הסיבים.) דיאטות פופולריות אחרות בעלות פחמימות, כמו דיאטת אטקינס, ממליצות גם לצרוך בין 20 ל 100 גרם פחמימות נטו בכל יום. עם זאת, על מנת לאכול כל כך מעט פחמימות, אנשים צריכים להגביר את צריכת השומן שלהם.
קבלת מזון דל שומן ופחמימות מצמחים
מרבית המזונות מכילים פחמימות מסוימות, הכוללות סיבים, סוכרים ועמילנים. סיבים תזונתיים חשובים לתפקוד מערכת העיכול שלך, ורוב האנשים צריכים להגיע לכ- 25 גרם ליום, לפי ה- FDA.
מרבית המזונות דלי השומן והפחמימות הם ירקות העשירים בדרך כלל בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. אלו כוללים:
- ארטישוק
- אספרגוס
- נבטי שעועית
- פלפלים
- בוק צ'וי
- ברוקולי, ברוקוליני וברוקולי ראבה
- כרוב ניצנים
- כרוב
- כרובית
- סלרי
- מלפפון
- חציל
- קייל
- פטריות
- בצל, צלי בצלי שאלוט
- דלעת
- רדיצ'יו
- צנוניות
- ירקות סלט, כולל גרגיר ים, ארוגולה, חסה וירקורי עולש
- דלעת, כולל דלעת צהובה ודלעת ספגטי
- תרד
- לפת
- קישוא
חלק מהפירות דלים גם בפחמימות ושומנים. אלה מקורות נהדרים לוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים וכוללים:
- פירות יער, כמו פטל שחור, אוכמניות, בנים אוכמניות, חמוציות, דומדמניות ותותים
- לימונים וקווים
- מלון, כולל מלון דבש דבש וקנטרופ
- עגבניות
קטניות הן מקורות טובים לחלבון מבוסס צמחים אך לעיתים קרובות עשירות בפחמימות. קטניות דלות פחמימות כוללות עדשים, שעועית כליות, שעועית לימא, שעועית פינטו ושעועית שחורה.
בניגוד למזונות רבים אחרים מבוססי צמח, אגוזים וזרעים מספקים את שלושת המקרו: פחמימות, שומנים וחלבון. אגוזים נבדלים לרוב זה מזה זה מזה; קשיו ופיסטוקים עשירים בפחמימות, למשל, ואילו אגוזי ברזיל ומקדמיאס עשירים בשומנים. כמה אגוזים שהם מקורות טובים לחלבון אך דלים בשומן ופחמימות כוללים אגוזי מלך, אגוזי לוז ושקדים.
מה לגבי מזונות מבוססי בעלי חיים שהם דלים בשומן ופחות פחמימות?
בשרים חסרים בדרך כלל פחמימות והם מקור טוב לחלבון. עם זאת, הם יכולים להיות עשירים בשומנים. המשמעות היא שמציאת בשרים דלת פחמימות היא קלה, אך בשרים דלי שומן יכולים להיות מאתגרים. חלבונים דלי שומן כוללים:
- ביצים, כמו ביצי עוף, ביצי ברווז וביצי שליו. אלה מקורות טובים לחלבון ועשירים בויטמינים ומינרלים רבים ושונים.
- פירות ים, כולל דגים, רכיכות ורכיכות. מוצרי מזון אלה עשירים בדרך כלל בשומנים בריאים, כמו חומצות שומן אומגה, והם דלים בשומן רווי.
- עופות נטולי עור, כמו עוף, ברווז, אווז הודו. העור של הציפורים הללו נמצא במקום שרוב תכולת השומן שלהם נמצאת; הסרתו מניבה מזון דל שומן, עתיר חלבון.
- נתחי בשר רזים (כמו בשר טחון או בשר טחון רזה) המגיעים מבשר בקר, חזיר, כבש, משחק ובעלי חיים אחרים.
עליכם להימנע ממוצרים כמו שומן, מרגרינה, מיונז, יוגורטים ממותקים וסוגים רבים של חלב אם אתם מחפשים מוצרים בעלי חיים דלי שומן ופחמימות. עם זאת, הרבה מוצרי חלב זמינים דלים בשומן ופחמימות. מוצרי חלב דלי שומן (אחוז) ומוצרי חלב נטולי שומן הם האפשרויות הטובות ביותר וכוללות:
- חלב דל שומן או חסר שומן
- יוגורט דל שומן (ללא תוספת סוכרים) ויוגורט יווני
- מוצרי גבינה קלים ונטולי שומן, כולל גבינת שמנת, גבינה אמריקאית וצ'דר
