במקביל לצבור שרירים ולאבד שומן איננו הישג קל, אך ניתן לעשות זאת בתרגיל ובשגרת האכילה הנכונה. כשאתה מתאמץ בעקביות ומגביר את צריכת החלבון שלך בזמן שאתה חותך קלוריות, אתה יוצר סביבה בה גופך בונה שרירים כאשר אתה מגרס שומן עודף. התהליך דורש מסירות ומאמץ, אך כדאי לשנות את מבנה הגוף שלך ולהיראות ולהרגיש בריאים יותר.
הפחית את צריכת הקלוריות שלך לאבד שומן
תצטרך לצמצם את צריכת הקלוריות שלך בכדי לאבד שומן. ראשית, חישב את מספר הקלוריות הדרוש לך בכדי לשמור על המשקל באמצעות מחשבון מקוון המספר את גילך, מין, גודל ורמת הפעילות שלך. ואז, ממספר זה, גרעו בין 250 ל -1, 000 קלוריות כדי ליצור גירעון קלוריות שמניב ירידה במשקל של 1 / 2- עד 2 קילו לשבוע. מכיוון ש- 3, 500 קלוריות שווה תיאורטית לירה של שומן, חיסור של 500 קלוריות ביום מהצריכה שלך אמור לעזור לך לאבד קילו בשבוע.
הימנע מאכילת פחות מ- 1, 200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1, 800 קלוריות ליום אם אתה גבר. מעט מדי קלוריות עלולות להוביל לאובדן שרירים כאשר גופכם מתערבל בכדי להחזיק את מאגרי השומן שלו לנוכח מה שהוא תופס כמחסור במזון. איבוד שרירים מנוגד למטרתכם להתחזק ולהגדיר יותר.
אכלו דיאטה עשירה בחלבון
כדי לאבד שומן ולהשיג מסת גוף רזה אתה צריך לאכול מספיק חלבון. צריכת חלבון עשירה תורמת לשימור וצמיחת שריר רזה כשאתם מפחיתים קלוריות כדי לרדת במשקל, הראה מחקר שפורסם בשנת 2016 בעיתון האמריקני לתזונה קלינית. מכוון לצרוך כ- 0.9 גרם לפאונד ממשקל גופך מדי יום; לאדם של 150 קילו זה מסתכם ב -135 גרם הפרוסים על כל הארוחות והחטיפים שלכם.
מחקרים מראים כי אסטרטגיה של עליה בחלבון, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ואימוני כוח מסייעים לך לבנות בו זמנית שרירים ולאבד שומן. מחקר שפורסם בגיליון 2016 של כתב העת האמריקני לתזונה קלינית העמיד גברים צעירים בדיאטה דלת קלוריות, אך הגדיל את צריכת החלבון שלהם באופן משמעותי והביא אותם להתעמל שישה ימים בשבוע עם עמידות במרווחי אינטנסיביות גבוהה. לאחר ארבעה שבועות בלבד, המשתתפים רשמו עליות בולטות במסת הגוף הרזה וירידות במסת השומן. אלה שצרכו את הדיאטה עתירת החלבון חוו תוצאות טובות יותר מהמשתתפים שצרכו פחות חלבון מדי יום.
בשר רזה, דגים, ביצים, חלב דל שומן, עופות וסויה הם מקורות איכותיים לחלבון. לדוגמא, 3 אונקיות של סטייק צלעות מגולגלות מכיל 23 גרם חלבון; 3 גרם חזה עוף מסובב ללא עור מכיל 24 גרם חלבון; ו -6 אונקיות של יוגורט יווני שאינו שומן, מכיל 17 גרם.
מלא את שאר צריכת הקלוריות היומית שלך בפירות וירקות טריים, דגנים מלאים ושומנים בלתי רוויים. הקפד על צריכת פינוקים ממותקים, דגנים מעודנים ושומנים רוויים למינימום.
רכבת כוח להשגת מסת גוף רזה
אימוני כוח עוזרים לך לשמור על שריר רזה ככל שאתה מפחית קלוריות וחיוני להוסיף עוד שרירים. אם אתה חדש לגמרי באימוני משקל, התחל עם משקולות קלות ושני אימונים בלבד בשבוע. בצע לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות על תרגיל כדי לאתגר כל אחת מקבוצות השרירים העיקריות. האפשרויות כוללות שכיבות סמיכה, pullups, שורות, squats, lunges, לחץ על כתפיים וצירים בירך.
עם הזמן, עבדו עד הרמת משקולות כבדות יותר, ביצעו עד שש קבוצות בקבוצת שרירים ובסך הכל שישה אימוני כוח בשבוע. השתמש בהתנגדות שמרגישה כבדה בשניים עד שלוש החזרות האחרונות בכל סט. תן לעצמך לפחות 48 שעות בין קבוצות שרירים שעבדו כדי לאפשר התאוששות ותיקון המאפשר צמיחת שרירים. שוחח עם איש מקצוע בתחום הכושר שיעזור לך לעצב תוכנית המתאימה לך.
אכל חלבון לאחר האימון
חלבון צריך גם להופיע באופן בולט בחטיף שלאחר האימון. צריכת מנה של 20 גרם חלבון מי גבינה, בשר, סויה, ביצים או חלב בהקדם האפשרי לאחר אימון הכוח, מקדמת את צמיחת השרירים ותיקוןם. למרות שמאכלים מלאים הם האפשרויות הטובות ביותר שלך, האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מציינת שתוכל להגיע לתוסף חלבון, כמו אבקת חלבון מי גבינה, מכיוון שזה נוח ומציע פרופיל חומצות אמינו אופטימלי, במיוחד לאחר אימון.
חטיפים טובים לאחר האימון מכילים גם מעט פחמימות להחזרת האנרגיה וכדי להקל על בניית השרירים. דגנים מלאים, פירות וירקות הם מקורות איכותיים לפחמימות. דוגמאות לחטיפים טובים לאחר אימוני כוח כוללים חצי מכריך של הודו על לחם מלא עם חסה ועגבנייה; שייק חלבון מי גבינה שיוצר עם חלב ופירות יער; או עוף בגריל עם אורז חום.
השתתף באימוני מרווחי אינטנסיביות גבוהה
במהלך אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, או HIIT, אתה מתחלף התפרצויות של אימונים קרדיווסקולריים אינטנסיביים עם התקפים קצרים של עבודה בעצימות נמוכה. תרגיל מסוג זה מסייע לך לאבד שומן בצורה יעילה יותר מאשר אימונים קרדיווסקולריים שבוצעו בקצב קבוע, כך עולה ממאמר שפורסם בגיליון 2011 בכתב העת Journal of Obesity. דוגמא לאימון HIIT בן 30 דקות הוא להתחמם על הליכון למשך 5 דקות ואז לסירוגין דקה אחת של ריצוף מוחלט עם דקה אחת של ריצה קלה, חוזרת על עצמה 10 פעמים. התקרר במשך 5 הדקות האחרונות.
עם זאת, אל תוותרו לחלוטין על פעילות גופנית קבועה. זה כן עוזר לך לשרוף קלוריות ולשמור על בריאות הלב, לכן כלול אותו בימים שבין מפגשי HIIT.
