כריעה היא פעילות יומיומית ותרגיל הכרחי לספורטאים בכל הרמות. זהו תרגיל רב תכליתי לפיתוח חוזק גוף וליבה תחתון, כמו גם הגדלת מסת השריר וכוחו. קפיצה, או פליומטריה, יכולים גם לבנות כוח ברגליים לקפיצה אנכית גבוהה יותר, ספרינט מהיר יותר ותאוצה מהירה. שני מחקרים שונים, האחד בכתב העת לחקר חוזק ומצב מצב בינואר 2010, והשני בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט ביוני 2004, הראה כי בעל רגליים חזקות וחזקות קשור ישירות לביצועי ריצה וקפיצות.
שרירים משומשים
תרגיל כושר או קפיצה עובד שרירים רבים בפלג הגוף התחתון, בליבה ואפילו בפלג הגוף העליון. השרירים העיקריים המשמשים הם הארבע ראשי, האגרסטים, הגלוטולות, הגב התחתון ובטני הבטן. ארבע הארבע ראשי ממוקמת בקדמת הירך, המורכבת מ- rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ו- vastus intermedius. מיתרי האוגר נמצאים בחלק האחורי של הירך, המורכבים מ שריר הזרע (biceps femoris), semimembranosus ו- semitendonosus. הגלוטולים מורכבים מהגלוטוס מקסימוס, הגלוטוס מינימוס ומגלוטוס מדיוס. בגב התחתון שרירים קטנים רבים המכונים זקפי עמוד השדרה. בטן העץ מורכבת משלושה שרירים, רקטוס הבטן, אכסניות ובטן רוחבית. כשמוסיפים מוט או משקולות על הכתפיים במהלך סקוואט, משתמשים גם בלטס, הממוקם בחלק האחורי של פלג הגוף העליון והכתפיים. בתרגילי קפיצה משתמשים בשרירי השוקיים, הנקראים gastrocnemius and soleus, בנוסף לשרירי הרגליים האחרים.
ביצוע סקוואט
ניתן לבצע תרגילי כריעה עם שתי הרגליים או עם רגל אחת בכל פעם. בחירת ציוד שונה - משקולות, משקולות, אפודים משוקללים, רצועות או משקל גוף - בעת ביצוע סקוואטים או קפיצות יעבדו את השרירים בצורה אחרת. על ידי הנחת משקולת בחזית הכתפיים, כגוש קדמי, ישמשו את ארבע הארבע ראשי יותר. הנחת המוט על כתפייך מאחורי ראשך, כגיבוי אחורי, תנצל יותר את האסטרינגס והגלוטילס. סקוואט מפוצל וסקוואט עם רגליים הן אלטרנטיבות נהדרות כאשר עומס כבד אינו נסבל על ידי הגב התחתון, שכן ניתן להפחית את העומס מבלי לפגוע בביצועים.
ביצוע קפיצות
עבור כל תרגיל קופץ, או פליומטרי, היכולת לנחות נכון היא המפתח להתקדמות בתרגילים עזים יותר. נחיתה היא כיצד פציעות יכולות להתרחש; וכאשר הרגליים פוגעות באדמה, כיפוף בירכיים, בברכיים וקרסוליים יעזרו לספוג את הלם הפגיעה בקרקע. על מתחילים להקדיש את השבועיים-שלושה הראשונים של תוכנית להתמקד בנחיתה כראוי. ניתן לבצע פליומטריה בשתי רגליים או אחת. עם זאת, ביצוע כל קפיצה ברגל אחת הוא מתקדם יותר ויש להתקדם בהדרגה משתי רגליים. כמה קפיצות בעלות שתי רגליים מלכתחילה הן כשות חרוט קדמיות, כשות חרוט לרוחב, קפיצות תיבה וכשות רגליים כפולות. גובה החרוט, או המחסום, יכול להגדיל ככל שהטכניקה והכוח משתפרים.
אמצעי זהירות
על פי האיגוד הלאומי לחיזוק ומצבים, עלולות להופיע פציעות בזמן ביצוע סקוואטים בגלל צורה לא נכונה, פגיעות מפרקים קודמות, עייפות או אימונים יתר. בהתייחס לפליומטריה, האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג ממליץ שהתרגילים נעשים על משטח סופג זעזועים עם לפחות 48 שעות מנוחה בין ימי האימון. על אנשים להיות בסיס כוח לפני שמתחילים תרגילי פליומטרי מתקדמים, ואילו מי ששוקל יותר מ -220 פאונד לא אמור להיעשות על תרגילים ברמה גבוהה, כמו קפיצות עומק.
