סיבים הם סוג פחמימות שאינו ניתן לעיכול שאינו מתפרק כמו פחמימות אחרות. במקום זאת, הוא עובר בדרכי העיכול שלך, שלם יחסית, מסייע בעיכול ושומר על עצמך מלאה. עליכם להשיג מספיק סיבים בתזונה דרך פירות, ירקות ודגנים מלאים, אך צריכת לקוי לא עשויה לדרוש תוסף סיבים. אם אתה לוקח תוסף סיבים, יידע את הרופא שלך כאמצעי זהירות.
סיבים מסיסים לעומת מסיסים בלתי מסיסים
אתה צריך 25 עד 38 גרם סיבים מסיסים ולא מסיסים מדי יום, מדווח מרפאת מאיו. באופן כללי, סיבים מסיסים מושכים מים מהמעיים שלך ויוצרים חומר ג'ל שמאט את העיכול ומאפשר לחומרים מזינים לספוג באופן מלא. מכיוון שסוג זה של סיבים מאט את העיכול, הוא עשוי לעזור לכם לשמור על מלא שעות במשך שעות לאחר האוכל. סיבים בלתי מסיסים מאיצים את העיכול, מקלים על עצירות ושומרים על סדירותכם. מרבית תוספי הסיבים ללא מרשם מספקים סוג כלשהו של סיבים מסיסים, מכיוון שהוא טוחן לאבקה דקה, מה שמקל על הלעיסה או ערבוב עם המשקה. סיבים בלתי מסיסים, כולל סובין שיבולת שועל וסובין חיטה, מגיעים בצורה שתוכלו לפזר על דגני בוקר או להוסיף למתכון של המאפים שלכם. מכיוון שסיבים בלתי מסיסים בעלי מבנה קשוח ונוקשה, הם בדרך כלל לא משתמשים בתוספי סיבים תזונתיים.
פסיליום
Psyllium הוא סוג של סיבים מסיסים שמקורם בקליפות זרעי הפסיליום. תוסף מסוג זה פועל על ידי ספיגת מים במעי שלך ונפיחות. זה עוזר ביצירת שרפרף רך ומגושם שקל לך לעבור. מחקר אחד שנערך על ידי חוקרים בבית החולים Policlinico di Monza באיטליה ופורסם בכתב העת "Journal of Clinical Gastroenterology" בשנת 2010, העריך את השפעות סיבי הפסיליום על שובע ואובדן משקל. החוקרים ציינו כי סיבים מסיסים, במיוחד psyllium, משפרים את שובע השומר על שמירתך, מה שמועיל למאמצי ההרזיה שלך. בנוסף, זה יכול לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ולהוריד את רמת הכולסטרול בדם.
מתיל סלולוזה
מתיל סלולוזה היא צורה סינתטית של סיבים מסיסים העובדת בצורה דומה לפסיוליום, סופגת מים ומתרחבת במעי שלך, משפרת שובע. מתיל סלולוזה מקדמת תנועה של המעי שלך, ולכן בליעת כמויות גדולות בבת אחת עלולה להיות השפעה שלילית, כמו שלשול והתכווצויות בבטן. תוסף סוג זה של סיבים זמין לרוב כחומר אבקתי שתוכלו להוסיף למים, מיץ או קפה.
אינולין ואוליגופרוקטוזה
אינולין הוא סוג טבעי של סיבים מסיסים הנמצאים בירקות שורש שאינם עמילניים, כמו שורש עולש, שום ובצל. יש לו טעם מתוק, כך שתוכלו לראות אותו כמרכיב בדגני הבוקר או בר הסיבים שלכם. סקירת מחקר שפורסמה ב"סקירות ביקורתיות במדעי תזונה ותזונה "בשנת 2001 הערכה את השפעות האינסולין והאוליגופרוקטוז כתוספי תזונה. אלה חומרים דומים, שניהם פרוקטנים המגיעים משורש עולש ויש להם השפעות כמעט זהות במעי שלך. כאשר אינולין ואוליגופרוקטוזה מגיעים למעי הגס שלך, הם תוססים, מגבירים חיידקים מועילים, כמו גם יוצרים בתפזורת. מכיוון שסוגים אלו של סיבים מאטים את המערכת שלכם, הם יכולים לעזור לכם לשמור על מלאות כשאתם כוללים אותם בתזונה.
