קטוזה ורכיבה על פחמימות הם שחקנים מרכזיים במשחק התזונה. למרות שהם שונים, הם לרוב הולכים יד ביד. כאשר מתחילים את הדרך הראשונה, אנשים רבים צריכים לבחור בין שהייה בקטוזיס לעומת רכיבה על פחמימות.
כשאתה נשאר בקטוזה, אתה מחסל פחמימות לטווח הארוך, אך כשאתה מסתובב בפחמימות אתה מחליף ימים פחמימות עם ימים עתירי פחמימות. אין תשובה מוחלטת מה הכי טוב, אבל לדעת את ההבדל ואיך אתה יכול לשלב את השניים ביחד, יכול לעזור לך להחליט מה אתה רוצה לעשות.
הסבר על קטוזה
כדי להבין את ההבדל בין להישאר בקטוזה לעומת רכיבה על פחמימות, מועיל לדעת בדיוק מה זה קטוזיס. אם ניתנת להם האפשרות, גופכם מעדיף להשתמש בפחמימות על פני שאר המוצרי תזונה (חלבון ושומן) לצורך אנרגיה. הסיבה לכך היא שפחמימות קלות לגוף להגיע אליו.
כשאתם אוכלים פחמימות, מערכת העיכול שלכם מפרקת אותם לצורתם הפשוטה ביותר, שהיא הגלוקוז הסוכר הפשוט. גלוקוז נכנס לזרם הדם שלך, שם הוא נאסף על ידי ההורמון אינסולין ואז קורה אחד משני דברים. חלק מהגלוקוזה מועברת לתאים שלך, שם גופך משתמש בו מייד לאנרגיה.
אחסון גלוקוז למועד מאוחר יותר
ברגע שמספקים את צורכי האנרגיה הנוכחיים של גופך, הגלוקוז שנותר מומר לחומר הנקרא גליקוגן. האינסולין נושא גליקוגן לכבד או לשרירים שבהם הוא מאוחסן למועד מאוחר יותר.
כשנגמר לך האנרגיה שוב, כמו השעות הבודדות בין הארוחות, הכבד שלך ישבור את הגליקוגן המאוחסן, יחזיר אותו לגלוקוזה וישתמש בזה לאנרגיה. אם תאכל שוב פחמימות זמן קצר לאחר מכן, כל המחזור הזה ממשיך, וגופך ישתמש בפחמימות לאנרגיה ללא הגבלת זמן.
איפה הקטוזה נכנסת
מצד שני, אם אתה מגביל פחמימות על ידי ביצוע תזונה דלת פחמימות או קטוגניות, הגוף שלך צריך לפנות למקום אחר לאנרגיה. בהיעדר גלוקוזה ו / או גליקוגן, הכבד שלך ימיר את השומן המאוחסן בגופך לחומרים עתירי אנרגיה הנקראים קטונים.
כל עוד אתה נמנע מאכילת פחמימות, גופך ימשיך להמיר שומן לקטונים. וכתוצאה מכך, סביר להניח כי תרד במשקל ואחוז השומן בגופך יקטן. מצב מטבולי זה נקרא קטוזיס.
שמירה על קטוזה לעומת רכיבה על פחמימות
אנשים רבים העוקבים אחר דיאטה קטוגנית, או דלה מאוד בפחמימות, בוחרים להישאר בקטוזיה לטווח הארוך, או עד שהם יגיעו למטרתם, בין אם מדובר בירידה במשקל, יותר אנרגיה או ריכוז משופר. המשמעות היא הגבלת פחמימות באופן משמעותי עד להודעה חדשה.
אחרים בוחרים לבצע משטר תזונתי המחליף את ימי הפחמימות, שורף השומנים בימים אלה עם פחמימות, או "העמסת פחמימות". משטר תזונתי זה נקרא רכיבה על פחמימות או רכיבת קטו, תלוי עד כמה מוגבלות הפחמימות באופן משמעותי במהלך ימי פחמימות.
רכיבה על אופניים קטו או רכיבה על פחמימות?
רכיבה על פחמימות ורכיבה על קטו פועלים לפי אותם עקרונות כלליים, אך הם נבדלים זה מזה בכמה דרכים עיקריות. בתכנית אופניים פחמנית רגילה, אתה מחליף ימי פחמימות עם ימי פחמימות, אך לעולם אינך מגביל את הפחמימות שלך מספיק כדי להיכנס לקטוזה בימי הפחמימות שלך. עם רכיבה על אופניים קטו, אתה עדיין עוקב אחר כמה ימים דלי פחמימות וכמה ימים פחמימות, אך בימי הפחמימות שלך אתה מגביל משמעותית את הפחמימות שלך כך שגופך יוכל להיכנס למצב של קטוזיס.
ההבדל העיקרי הנוסף הוא בהגדרת לוח הזמנים. מכיוון שאופני פחמימות לא בהכרח כרוכים בהזרמת גופך לקטוזיס, אנשים רבים העוקבים אחר תוכנית רכיבה על פחמימות יעבדו בעוד יומיים או שלושה פחמימות עשירות בכל שבוע. מצד שני, מכיוון שיכולים לקחת כמה ימים לגופך להיכנס לקטוזיס, רוב האנשים שעוקבים אחר תוכנית אופניים של קטו עובדים רק ביום פחמימות אחד בכל שבוע.
היתרונות של רכיבה על פחמימות
כאשר בוחרים בין שהייה בקטוזה לעומת רכיבה על פחמימות, מועיל לקחת בחשבון את היתרונות. אופני פחמימות פופולריים בקרב ספורטאי סיבולת ובוני גוף. הסיבה לכך היא שגלוקוזה יכולה לספק התפרצויות מהירות יותר של אנרגיה המסייעות לשרירי כוח באמצעות אירועי אימון ארוכים, כמו מרתונים או טריאתלון, ועוזרים בבניית מסת שריר.
יתרונות נוספים של רכיבה על פחמימות כוללים:
- דבקות מוגברת בתזונה לטווח הארוך
- ירידה במשקל
- הורמונים מאוזנים
- שיפור הרגישות לאינסולין
- שפר את שריפת השומן
- רמות כולסטרול טובות יותר
- אנרגיה מוגברת
כמה פחמימות ביום?
בתכנית אופניים פחמנית סטנדרטית תאכלו בערך 0.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף בימי הפחמימות שלכם ו -2 עד 2.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם בימי פחמימות. אם תשקל 150 קילו, המשמעות היא שתגביל את הפחמימות ל 75 גרם בימים הנמוכים ביותר שלך, ותאכל עד 375 גרם בימי הפחמימות שלך.
לתוכנית רכיבה על אופניים קטו, תגביל את הפחמימות ללא יותר מ 50 גרם בימי הפחמימות שלך. בימי הפחמימות שלך, 60 עד 70 אחוז מהקלוריות שלך יגיעו מפחמימות. אם אתם אוכלים 1, 500 קלוריות ביום, המשמעות היא לקבל 225 גרם ל 263 גרם מדי יום.
הפחמימות הטובות ביותר לרכיבה על פחמימות
כשאתה מעצב תכנית ארוחות אופניים של פיטו ופחמימות, לא מדובר רק בתשומת לב לכמה פחמימות שאתה אוכל, גם לסוגי הפחמימות שאתה אוכל חשוב. אם אתה משתמש בימי הפחמימות שלך כתירוץ לאכול פיצה וגלידה, יש סיכוי קלוש שתגיע ליעדי הבריאות שלך.
לכן עדיף לבחור במקום זאת פחמימות צפופות ומאוכלות באיטיות. דוגמאות לפחמימות בריאות בימי הפחמימות שלך כוללות:
- בטטות
- קינואה מונבטת
- אורז חום מונבט
- שעועית
- עדשים
- דלורית
- סלק
- דלעת
- בננות
- תפוחים
מזונות אלה אינם רק עשירים בפחמימות, הם מספקים גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים כמו גם כמות טובה של סיבים תזונתיים. מכיוון שהם עשירים בסיבים, הם יעברו דרך מערכת העיכול שלך באטיות וישמרו על רמות הסוכר והאינסולין בדם שלך יציבים גם בימי הפחמימות שלך.
שילוב פעילות גופנית בעת רכיבה על אופניים
אנשים רבים העוקבים אחר תכנית רכיבה על פחמימות נוטים לתזמן ימים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה שתואמים את ימי הפחמימות שלהם. המשמעות היא שאם ימי הפחמימות הגבוהות שלך הם ביום רביעי וראשון, תעשי את התרגילים המאתגרים ביותר שלך באותם ימים.
הסיבה לכך היא שהגלוקוז בפחמימות מספק את הדלק הדרוש לכוח באמצעות אימונים עזים. פעילות גופנית בעצימות גבוהה מסייעת גם להתכלה של גליקוגן מהכבד מהר יותר, כך שתכנון התרגיל בהתאם יעזור לך לחזור למצב קטוגני מהר יותר, אם זו המטרה שלך.
