אכילה טובה בכל שלבי החיים היא חיונית, אך ככל שמתבגרים, בחירת המזונות הנכונים הופכת חשובה עוד יותר. כאישה בת 60 הצרכים התזונתיים שלך הם ייחודיים, ואכילת המזונות הנכונים יכולה לעזור להפחית את הסיכון לחלות במחלות כרוניות.
אוסטאופורוזיס, בריאות לב, בקרת משקל ודלקת הם רק חלק מהדאגות הרבות שנשים מתמודדות איתן כשהן מתבגרות, ובמקרה, הן מושפעות מהתזונה שלך. בחירות באוכל יכולות להשפיע רבות על בריאותך הכללית ולשמור על בריאותך לאורך זמן.
ארוחת בוקר בריאה לתחילת היום
התחלת יום חופש נכון יכולה להעניק לך את היתרון שאתה צריך בכדי להמשיך לאכול בריא לאורך כל היום. חיוני שתצרוך חומרים תזונתיים רבים מדי יום, שניים מהם, סידן וויטמין D, חשובים לבריאות העצם. מזונות ארוחת בוקר מסורתיים רבים, כמו חלב ויוגורט, מכילים סידן, וויטמין D מכיל חלמונים וחלב מועשר.
על פי המכון הלאומי לדלקת מפרקים ומחלות שרירים ושלד ועור, יותר מ- 53 מיליון אנשים סובלים מאוסטאופורוזיס, אך צריכת סידן וויטמין D עשויה לעזור להפחית את הסיכון לשברים. בארוחת הבוקר צריכת מזון עשיר בסיבים תזונתיים, כמו פירות ודגנים מלאים, עוזרת גם לכם להרגיש מלאים ומרוצים.
נסה ארוחת בוקר מסורתית העשויה מביצה קשה אחת, פרוסה אחת של טוסט מקמח מלא, כוס פירות יער וכוס חלב מופחת בשומן. או בחר פרוסת טוסט מקמח מלא, ועליו כף גבינת שמנת דלה בשומן, נתח סלמון מעושן, פרוסות עגבנייה וזיתים, ותיהנו ממיץ תפוזים מבוצר בצד.
ארוחות צהריים וארוחות תזונה
בין אם אתם אוכלים ארוחת צהריים וערב נפרדים או שבחרתם לגלגל את שניהם לארוחה אחת אחר הצהריים המאוחרת, איכות המזון חשובה. חלק מהנשים מאבדות מסת שריר רזה ככל שהן מתבגרות, אך כולל חלבונים כמו עוף ללא שד או שד הודו, דגים ושעועית יכולים לעזור במניעת האובדן, כך עולה ממחקרים שפורסמו בכתב העת הנוכחי בנושא תזונה קלינית וטיפול מטבולי.
פירות וירקות מספקים חומרים מזינים המסייעים בחסינות ומספקים נוגדי חמצון הנלחמים בדלקת; למעשה, כל הפירות מציעים יתרונות בריאותיים. ארוחות עשירות בפירות וירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן וחלבונים רזים גם כן עומדות בתקן הזהב לתזונה בריאה בלב.
על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות, מחלות לב מדורגות כרוצחת הנשים מספר אחת בסך הכל. תזונה בריאה ללב היא גם תזונה בריאה שצריך לעקוב אחריה למניעה של דלקת כרונית ומחלות כמו סוכרת.
אכלו 3 אונקיות של חזה עוף ללא עור, ללא כוס אחת עם כל כוס גזר מאודה ותפוחי אדמה קלויים עם שמן זית, גליל אחד מקמח מלא ושתו כוס חלב שומן מופחת לארוחת הערב שלכם. או נסה 3 גרם דגים אפויים, עם חצי כוס כל אחד מאורז חום וברוקולי מאודה בצד. סיים את הארוחה עם כוס תותים וכוס מים או תה עשב.
גם חטיפים בריאים חשובים
חטיפים בריאים חשובים לא פחות מארוחות מאוזנות, מזינות. לקבלת חלבון נוסף ושומנים בריאים, בחרו אגוזי מלך, שקדים או גרעיני חמנייה. אם אתה זקוק ליותר פירות וירקות בתזונה היומית שלך, בחר בננה, תפוז, פרוסות תפוחים, ענבים או מלפפונים. צא מאזור הנוחות שלך ונסה משהו חדש, כמו ג'יקמה או מנגו, ששניהם מזינים וקלים להכנה ולאכילה.
מוצרי חלב, כמו יוגורט וגבינה, הם גם בחירה מצוינת לחטיפים ומספקים סידן וויטמין D נוסף מחלב מועשר. המשך צריכת סיבים לאורך היום - בצורה של דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל ופופקורן רגיל, או פירות וירקות - עוזר לשמור על מערכת העיכול שלך בריאה.
מזונות נשים בנות 60 צריכות להימנע
יש להימנע ממזונות העלולים להזיק לגוף ולקדם למעשה מחלות כרוניות. הגבל בשרים עתירי שומן, אוכלים עשירים בנתרן וסוכר, מזון מעובד ומשקאות ממותקים.
מזונות מעובדים ועשירים בסוכר עלולים לגרום לדלקת, אשר במצבה הכרוני הוטמעה כגורם במצבים רבים, כולל סוכרת, דלקת מפרקים ניוונית ומחלת אלצהיימר, על פי מחקר שפורסם ב- Aging and Disease.
כאישה בת 60, עליכם להבין שתזונה היא אחד המרכיבים החשובים ביותר לשמירה על בריאותכם ורווחתכם, הגנה על מחלות כרוניות ושמירה על משקל בריא.
מחפש עזרה בתזונה שלך
כאשר אתה מחפש שינוי בתזונה שלך, תמיד מועיל לדון במצבים הרפואיים הנוכחיים שלך עם הרופא שלך, מכיוון שמזונות בריאים רבים מתקשרים עם תרופות. כתוצאה מכך, לא קיימת דיאטה אחת לחלוטין המתאימה לכל אישה בת 60; הכל תלוי בבריאות הנוכחית שלך, בצרכים התזונתיים ובהעדפות המזון שלך.
הרופא שלך עשוי להפנות אותך לדיאטנית רשומה כדי להעריך את הדיאטה הנוכחית שלך ולהמליץ על שינויים שתוכל לבצע. צרכי הקלוריות נקבעים לפי גובה, משקל, גיל ורמת הפעילות; לקבלת מידע נוסף על כמות הקלוריות שעליך לצרוך, התייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה.
