מתיחת עקב, המכונה גם כיפוף פלנטרי, מבוצעת על ידי הגסטרוקנמיוס, סוליוס ופלנטריס, המרכיבים את קבוצת השרירים triceps surae בגב הרגל התחתונה. שרירי עגלים חזקים ובריאים מועילים לפעילויות יומיומיות, כמו עמידה על קצות אצבעות הרגליים כדי להגיע למשהו תקורה, כמו גם הליכה, ריצה וקפיצה. ישנם מספר תרגילי הרמת עקב שיעזרו לך לאמן את קבוצת השרירים שלך ב- triceps surae.
מתיחת עקב לסירוגין
הרמת העקב לסירוגין היא תרגיל חימום יעיל. הוא מציע אמצעי עדין להגברת זרימת הדם ולעבודה של שרירי העגלים. עמדו עם כפות רגליכם זו מזו וזרועותיכם. מכווץ את שרירי הבטן ומיישר את הגב לעמוד גבוה. העבר את המשקל שלך לכף הרגל השמאלית והרם את עקב ימין על ידי מתן אפשרות לברך הימנית להתכופף מעט. הכדור של כף רגלך הימנית צריך להישאר במגע עם האדמה. הורידו את העקב למטה לרצפה ואז חזרו על התנועה ברגל שמאל. המשך בעקבים חלופיים.
מעלית העקב יושבת
תנוחת הברך הכפופה של מתיחת העקב היושבת מבודדת את שריר הסוליוס. שבו גבוה בכיסא עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הרגליים צריכות להיות מעט זו מזו. התכווץ לשרירי הבטן ויישר את הגב. שמור על מיקום זה, והרם את עקב ימין גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על כדור כף הרגל על הרצפה. סחטו את העגל בראש התנועה ואז הורידו את העקב. חזור על התנועה עם רגל שמאל. הפוך את התרגיל למאתגר יותר על ידי הנחת משקל על ברך העבודה.
גשר עם מעלית העקב
הגשר עם מתיחת העקב מכוון לשריר הסוליוס כמו גם לשרירי הגב, הליבה והגלוטאלי. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים שטוחות על האדמה לצדדיכם. משוך את כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך, ומייצב את שרירי הליבה שלך. כשגבך זקוף, הרם את המותניים מהרצפה והמשיך למעלה עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. ברגע שתגיע לראש התנועה, הרם את העקבים כך שהמשקל שלך יהיה בכדורי הרגליים. החזיקו בתנוחה זו לספירה של חמש, ואז הורידו את העקבים. חזור על מתיחת העקב תוך שמירה על תנוחת הגשר.
מעלית העקב עומדת
מתיחת העקב העמידה עובדת את עיקר חלקם של קבוצת השרירים Triceps Surae. עמדו במרחק של 8 עד 12 סנטימטרים מקיר כשרגלייך מעט זו מזו ומקבילות. הניחו את הידיים על הקיר לאיזון. התכווץ לשרירי הבטן שלך ותעמוד בגובה. הרם לאט את עקביך גבוה ככל שתוכל. סחטו את השוקיים בחלק העליון של התנועה ואז גבו התחתון לרצפה. הגבירו את הקושי בתרגיל על ידי העברת כל המשקל לרגל ימין ואז הרמו את עקב ימין. חזור על התנועה עם רגל שמאל.
