אכילת חמש ארוחות קטנות כשאתה מנסה לרדת במשקל עשויה לעזור לך למנוע תחושת קיפוח או רעב יתר על המידה. זה עשוי גם לעזור לייצב את רמות הסוכר והאנרגיה בדם שלך כך שניתן יהיה לנהל יותר את הגבלת צריכת הקלוריות שלך. אכילת ארוחות מרובות אינה מובילה בהכרח לירידה במשקל רבה יותר מאשר אסטרטגיות אכילה אחרות. עם זאת, אם הרעיון של רעייה רגילה מתאים ללוח הזמנים שלך ומסביר את חששותיך שתרגיש רעב ומקופח בזמן הדיאטה, השתמש בזה כדי לעזור לך לרדת במשקל.
יתרונות וחסרונות אכילה תכופים
אולם, האסטרטגיה של אכילת חמש ארוחות קטנות ביום אינה גורמת לירידה במשקל. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ציינה במרץ 2011 כי נראה כי לתדירות הארוחות אין השפעה על הרכב הגוף בקרב אנשים שאינם מתאמנים. אינך שורף יותר קלוריות על ידי אכילת ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר, ואינך חווה עלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה כתוצאה מכך.
מחקר בפברואר 2013 שפורסם ב"השמנה "מצא כי אכילה של עד שש ארוחות ביום אינה מעוררת שריפת שומן גדולה יותר ועלולה לגרום לך לאכול יותר ממה שהיית עושה אחרת. זה יכול להיות מכיוון שלעתים קרובות אוכל נמצא במוחך, ואתה מקדיש תשומת לב רבה יותר לרמזי זמן ולא לאינדיקציות לרעב אמיתי.
תכנון חמש ארוחות קטנות
אם אתה מחויב לחוות את היתרונות של אכילת חמש ארוחות קטנות ביום לירידה במשקל, הצעד הראשון שלך הוא לקבוע כמה קלוריות עליך לצרוך מדי יום כדי לאבד בבטחה 1 עד 2 פאונד בשבוע. מחשבון מקוון יכול לעזור לך להעריך כמה קלוריות אתה זקוק ליום כדי לשמור על המשקל שלך על ידי התחשבות בגודל, גיל, מין ורמת הפעילות שלך.
ירידה במשקל נובעת כשאוכלים פחות קלוריות ממה שאתה זקוק לתחזוקה; צרכו 3, 500 קלוריות פחות, או בערך 500 פחות ביום למשך שבוע, ותאבד קילו אחד. אז, גרעו 500 עד 1, 000 קלוריות ממספר הקלוריות הדרושות לכם בכדי לשמור על המשקל שלכם כדי לקבוע את צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלכם לירידה במשקל. חלקו את המטרה הקלורית הזו בחמש כדי לקבוע בערך כמה קלוריות יש לאכול בכל ארוחה. לדוגמה, אם אתה קובע שאתה זקוק ל -2, 200 קלוריות בכדי לשמור על המשקל שלך, אכל בין 1, 200 ל 1, 700 קלוריות בסך הכל ליום כדי להוריד 1 עד 2 פאונד בשבוע. לאחר מכן כל ארוחה יכולה להכיל כ -300 קלוריות.
עליכם לצרוך מינימום 1, 200 קלוריות ליום; פחות מכמות זו מובילה לאנרגיה נמוכה, לאובדן שרירים ולחסרים תזונתיים אפשריים. אם הגירעון הקלורי שלך ייקח לך פחות מ- 1, 200 קלוריות, התאם מחדש את היעדים שלך לירידה במשקל איטית יותר אך בריאה יותר.
הרכב כל ארוחה קטנה
תכננו קדימה כדי ליצור ארוחות קטנות ומלאות תזונה. הימנע ממלכודת הכנת הארוחות הקטנות ממזונות חטיפים קלים לתפוס; סביר להניח שבסופו של דבר תצרוך יותר קלוריות ממה שאתה צריך כדי לרדת במשקל. מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition במאי 2012 מצא כי אנשים שהתמכרו לעתים קרובות לחטיפים בנוסף לארוחות היו בסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2. סיכון זה היה הגדול ביותר עבור אוכלים שאכלו דיאטת אוכל מעובדת טיפוסית. מזונות החטיפים הללו אינם בדרך כלל עשירים בתזונה או במילוי.
דגימות ארוחות קטנות
כל ארוחה קטנה לירידה במשקל צריכה להכיל 2-4 גרם חלבון רזה, כוסות ירקות טריים או יותר, כ -1 עד 2 כפיות שומנים בלתי רוויים בריאים ו -1 / 2 כוס דגנים מלאים או ירקות עמילניים. פירות טריים יכולים לעמוד בתוך אחת או שתיים מחמש הארוחות עבור הירקות הטריים. הסכום המדויק שאתה אוכל בכל ארוחה תלוי במכסת הקלוריות היומית שלך.
מיני ארוחות לדוגמא יכולות להיות מורכבות משתי טורטיות תירס עטופות סביב חזה עוף ועליו 1/4 אבוקדו וחסה מגורדת; יוגורט יווני ועליו אוכמניות ואגוזי מלך; קערת שיבולת שועל עם חלב, שקדים ותותים לצד חלבוני ביצה מקושקשת; מאה אחוז טוסט מקמח מלא ועליו הודו מעדני פרוס, אבוקדו ועלי תרד; 2 כוסות ירקות עליים ומעליהם כמה אונקיות של סטייק אגני חתוך, עגבניות ענבים, פלפלים וזרעי חמניות; שייק עשוי עם תרד, חלב קוקוס, 1/2 בננה, פירות יער, ארוחת פשתן וחלבון מי גבינה; או טופו מאודה מעל קינואה עם ירקות מוקפצים.
פעילות גופנית, ארוחות קטנות ומשקל
האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית ציינה כי למרות שאנשים יושבים לא רואים השפעה של ירידה במשקל כתוצאה מגידול בתדירות הארוחות, אנשים פעילים המגבילים קלוריות עשויים לאבד מסת גוף רזה פחות ושומן יותר כשהם דבקים בחמש ארוחות קטנות ביום. עם זאת, נערך מחקר מוגבל מדוע ארוחות קטנות תכופות מועילות לספורטאים יותר מאנשים יושבים. אם אתה פעיל, תכנן לאכול שתיים מחמש הארוחות שלך סביב זמן האימון שלך - לאכול ארוחה קטנה כשעה לפני שתקדם אנרגיה וארוחה קטנה אחר כך כדי להקל על תיקון שרירים ומילוי מחסני האנרגיה שלך.
