StairMaster, מותג מטפס מדרגות, הוא מכונת אימון לב-ריאה שנמצאת במכוני כושר ובבתים רבים. זה בונה סיבולת לב וכלי דם תוך חיטוב ומיצוק שרירי פלג הגוף התחתון, כולל הגלוטות שלך. ניתן לכוון את ה- StairMaster לעוצמה גבוהה יותר, לעבוד את פלג הגוף התחתון חזק יותר, מה שהופך את אימון הסיבולת לב למאתגר יותר.
טיפ
הליכה על StairMaster תמצק ותשמיע את הגלידות שלך במקום לתת לך שרירים מגושמים. השתמשו בו על בסיס קבוע למשך 30 דקות לפחות בפגישה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
המדרגות והגלוטות שלך
השימוש ב- StairMaster לא יעניק לך שרירי רגל גדולים או מגושמים, מכיוון שהוא סיבולת ולא מכונה לפיתוח גוף. ה- StairMaster משפר את רגליכם ומסייע בבניית שרירים רזים באמצעות אימון סיבולת לב ריאה.
לרגליים וקתחים דקים יותר, חלקים יותר, השתמש ב- StairMaster כחלק מאימוני הקרדיו השבועיים שלך, השתמש בו יומיים-שלושה בשבוע למשך 30 דקות ביום. מומלץ למבוגרים לבצע לפחות 30 דקות פעילות אירובית, חמישה ימים בשבוע, על מנת לשמור על רמת כושר טובה.
שלושת שרירי הגלוטאלי שלך
הגלוטות שלך מורכבות משלושה שרירים שונים: ה- gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus, על פי ACE Fitness. בעוד gluteus maximus שלך הוא הגדול מבין שלושת השרירים ומהווה את רוב הישבן שלך, המדיוס והמינימום שלך חשובים גם הם.
המקסימוס מספק את הצורה המעוגלת של התחת שלך ומסייע בתנועת הירך. שרירי המדיוס והמינימום מייצבים את האגן שלך כשאתה הולך או צריך להישאר מאוזנים. השימוש ב- StairMaster יכול לטון ולמצק את שרירי הגלוטאלי שלך, אך לא יביא לך את הגלוטות. ה- StairMaster מספק אימון לב-ריאה, כך שהוא בונה סיבולת ולא בתפזורת שרירים.
צלילי את הגלוטות שלך
כדי לבנות שרירים מיותרים, הגדל את מספר ימי האימון שלך לכל יום אחר - שני, רביעי, שישי וראשון, למשל. השתמש במשקלים נוספים לבניית שרירים, הגדלת כמות המשקל בעת ביצוע נציג אחד דורש פחות מ- 80 אחוז מכוח השרירים המלא שלך. בצע מספר חזרות נמוך יותר, בין אחת לשש, עם משקלים כבדים יותר כדי לבנות את הגלוסים שלך מהר יותר.
בנה את הגלוטות שלך
מגבת רגל אחת יחידה לא רק מתאמנת את שרירי פלג הגוף התחתון שלך, היא מכוונת למתיחות ולמיניוס גלוסים שלך, אומר ExRx.net. החזיק משקולת של 10 קילו בכל יד ועמד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, מטה את האגן קדימה ומרתק את שרירי הבטן. הניחו את כף רגלכם הימנית על גבי מגבת מקופלת ושקעו אט אט על רגל שמאל, כופפו בירך ובברך תוך שמירה על רגל ימין ישרה.
תן לרגל ימין להחליק לצד. עצור כאשר הירך השמאלית שלך מקבילה לרצפה, אך אל תתן לברך השמאלית להתרחב על אצבעות הרגליים. התרוממו לאט לאט למעלה וחזרו שש פעמים בכל צד במשך שתי סטים. הגדל את המשקל ב 2 עד 5 פאונד ככל שאתה מתחזק.
