ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לבצע לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית אירובית בינונית בכל שבוע. פעילות גופנית בעצימות בינונית מוגדרת כ 50 עד 65 אחוז מדופק המרבי שלך.
המלצות ההנחיה הן הדרישות הבסיסיות ביותר לעורר שינויים אצל אנשים יושבים. יש לשנות את עומס העבודה ואת האינטנסיביות באופן פרוגרסיבי ותקופתי עם עלייה ברמת הבריאות הכללית.
טיפ
עשרים דקות של פעילות גופנית ביום יעזרו לכם לאבד קילו של שומן גוף בעשרה ימים עד חודש.
קראוץ המספרים
קילוגרם שומן אחד שווה ל -3, 500 קלוריות לפי נתוני Mayo Clinic. כדי לאבד קילו אחד צריך להיות איזון קלורי שלילי לאורך זמן. איזון קלוריות שלילי מושג באמצעות תזונה, פעילות גופנית, או באופן היעיל ביותר, שניהם. אם ברצונך לאבד קילו שומן בשבוע, אתה צריך להיות מאזן קלוריות שלילי יומי של 500. כדי להשיג זאת, עליך להפחית את צריכת הקלוריות המומלצת שלך ב -500 קלוריות, להתאמן שורף 500 קלוריות, או להשתמש בשילוב של שתיהן על ידי פעילות גופנית לשווה ערך ל -250, והפחתת צריכת הקלוריות ב -250.
20 דקות ביום
היתרונות של אימון 20 דקות ביום הם מספר הקלוריות שאתה שורף. זה משתנה כמובן עם פעילות התרגיל. שחייה, רכיבה על אופניים, בבית או בחוץ, צעד אירובי ובאולינג כל אחד שורפת כמות שונה מאוד של קלוריות. עשרים דקות של הליכה בקצב מתון ישרפו 80 עד 111 קלוריות, בעוד 20 דקות HIIT ליום או מעגל לב ריאה עלולים לשרוף 198 עד 237 קלוריות, תלוי אם שוקלים 155 או 185 קילו בהתאמה.
לאט ויציב
לתזונה תפקיד גדול
על ידי שינוי התזונה שלך על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך, אתה יכול לחבר את התוצאות שלך לירידה במשקל בערך פי שניים, כלומר ייקח לך בין חמישה ל -17 יום לרדת במשקל קילוגרם אחד. בנוסף, קיימת השפעה פסיכולוגית סינרגיסטית שעל ידי פעילות גופנית קבועה, יש סיכוי גבוה יותר שתקפידו על תקנות תזונה, ולהיפך.
שמור על ציפיותיך מציאותיות
הירידה במשקל משמעותית יותר כאשר כלולים גם דיאטה וגם פעילות גופנית, אך הגבלת הצריכה הקלורית לעולם לא תעלה על 500 קלוריות פחות מהצריכה הקלורית המומלצת. המשמעות היא שאם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר, זה צריך להיעשות על ידי הגדלת משך האימון והתדירות. הגבלת קלוריות עודפות עשויה להערים על גופך להאמין שאינך מקבל מספיק, ועלולה להאט את יכולתו של גופך לשרוף קלוריות בקצב הגבוה ביותר. ירידה במשקל בריאה ומציאותית נחשבת לסביבות קילוגרם או שניים בשבוע.
