אתה צופה בקלוריות שלך, נמנע מאוכל מעובד ואוכל יותר פירות וירקות. אלה שינויים תזונתיים גדולים, ואתה להוט לראות את התוצאות החיוביות בקו המותניים שלך (כמובן!) כמו גם את רמות הכולסטרול שלך וסמנים אחרים למחלות - אבל אתה צריך לזכור להיות סבלני.
למה? כי דברים שכדאי לקחת זמן . שינויים לא קורים רק בן לילה. בעוד שאתה עשוי לראות שיפורים מהירים יותר ברמות האנרגיה שלך, בעור, בשינה ובעיכול שלך - תלוי בשינויים שאתה מבצע - זה יכול לקחת שבועות או חודשים עד שהיתרונות של אכילה בריאה יופיעו בבדיקות הדם שלך וכשינויים משמעותיים ב- הסולם.
קל להתסכל ולחשוב "אוף, כל זה לא עובד, אז באותה מידה יכול להפסיק!" אבל תבלוט את זה.
זה עשוי לעזור לך להישאר במוטיבציה אם אתה יודע מתי לצפות לראות תוצאות גדולות יותר אלה. ואז, כשאתה מגיע לנקודה הזו, אתה יכול להעריך אם מה שאתה עושה אכן עובד.
בעוד שינויים הנגרמים על ידי דיאטה במשקל ובסימני הבריאות הם אינדיבידואלים מאוד, אנו השתמשנו במומחים כדי לתת לנו ציר זמן מחוספס של מתי רוב האנשים יתחילו לראות כמה שינויים חיוביים מאכילה בריאה והרגלי אורח חיים טובים יותר. הנה מה שכדאי לזכור כשאתה הולך.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
יום 1
זה היום הראשון בו תחליטו לזרוק את כל המזון המעובד והסודה הסוכרת בביתכם ולהיצמד לאפשרויות בריאות יותר כל היום (חשבו סלמון, עוף בגריל, ירקות, שעועית וקינואה). אולי תצפו להתעורר למחרת בבוקר לאחר שהפילו קילו או תרגישו מלאי אור וקלילה.
ובכן, סליחה לפוצץ את הבועה שלך, אך יום אחד ככל הנראה לא יביא לשינויים גדולים. אולי הבטן עשויה להרגיש מעט יותר קלה או שאולי ישנת קצת יותר טוב, אבל אל תצפה ליותר מדי כאן.
עם זאת, דבר אחד שאתה עשוי לחוות הוא ירידה ברמות הגלוקוז בדם, שיכולה לעזור להוריד את הסיכון שלך לסוכרת ומחלות לב, לפי רפואה של ג'ונס הופקינס.
"בטווח הקצר, ברגע שאדם מתאים את התזונה להפחתת הגלוקוז - מינימום סוכר פשוט, הרבה חלבון רזה (דגים, עוף, קטניות, חלב דל שומן), שומנים בריאים (אגוזים, זרעים, שמן זית) והרבה סיבים - רמות הסוכר בדם שלהן יירדו מיד, תוך יום-יומיים, "אומרת סוזן דיקסון, MPH, RD, דיאטנית רשמית ואפידמיולוגית בפורטלנד, אורגון.
יום 7
אוקיי, אתה שבוע בשבוע. ראשית, מזל טוב! מוטיבציה נהדרת, והמשיכו!
באשר לירידה במשקל, יתכן שהתגלשת בערך קילו. נניח שקיצצתם בקלוריות (שתצטרכו לעשות כדי להוריד משקל). חיתוך של 500 קלוריות ביום מביא לירה של ירידה במשקל בשבוע, שכן קילוגרם שווה לכ -3, 500 קלוריות.
"כוון לחצי עד 1 ק"ג של ירידה במשקל בשבוע לאותה השפעה איטית ויציבה העשויה להישאר במצב ארוך טווח", אומרת ג'וליאנה דיוונאפ, RD, LD, CPT, דיאטנית עבור Baze.
אם דבקת במאכלים בריאים יותר, ייתכן שתבחין בכך שאתה פחות נפוח, אומר שוהן הוא, רופא, רופא במחלקת החירום של בית החולים הכללי של הרווארד מסצ'וסטס ומייסד Conductscience ו- Mazeengine ers.com.
בנוסף, רמות הטריגליצרידים שלך - סוג של שומן שנמצא בדם הקשור לבריאות הלב, במרפאת מאיו - רגישים מאוד לתזונה ומגיבים לשינויים תזונתיים במהירות. "פחמימות פשוטות ואלכוהול יגדילו את הטריגליצרידים. ניתוק שני הדברים האלה מהתזונה יקטין אותם, " אומר דיקסון.
ואם מישהו מפחית באופן דרמטי את הפחמימות והעמילנים - ובמיוחד מהסוגים ה"גרוטניים ", כמו סודה, ממתקים ומזונות חטיפים מעובדים - כנראה שהטריגליצרידים יירדו בולט תוך מספר ימים.
"הטריגליצרידים מעניינים, מכיוון שהם החלק האחד בבדיקת הדם 'לוח השומנים' (וזה מה שהרופא שלך מזמין בבדיקת כולסטרול) המגיבים בצורה חזקה ביותר לצריכת פחמימות, " היא אומרת. נהפוך הוא, רמות הכולסטרול נוטות להיות רגישות יותר לצריכת שומן בתזונה, היא מוסיפה, וייתכן שיידרש זמן רב יותר לראות שינוי שם.
יש לך סיפור הרזיה מעורר השראה לשתף? הגש את זה בשביל הסיכוי שלך שיופיע ב- LIVESTRONG.com!
יום 14
חדשות טובות: ניתן לצפות לראות שינויים חיוביים בהרכב גופכם לאחר שבועיים עד שלושה של שינויים בריאים בתזונה. אתה יכול לשים לב שהקילוגרמים יורדים מהקנה מידה או שהג'ינס שלך פשוט מתאים קצת יותר טוב, וזה סימן שאתה מחליף שומן בשרירים בריאים.
סביר להניח שתתחיל להרגיש טוב יותר, אם אתה אוכל את מה שגופך זקוק לו, דיווסנאפ אומר: "זה עשוי להראות כמו יותר אנרגיה, שינה טובה יותר, פחות כאבים, עור ברור יותר וכו '."
כשמדובר במשקל שלך, שקול מעקב שבועי. "המשקל משתנה על בסיס יומי, לכן מעקב שבועי הוא דרך טובה יותר לעקוב אחר מגמת ירידה כך שלא תסתבך יותר מדי עם הפרטים", אומר דיוונאפ. "אבל אם אתה בתוכנית לירידה במשקל, אתה אמור לדעת אם אתה נמצא במגמת ירידה עקבית אחרי שבועיים."
לחץ הדם יכול להגיב די מהר גם לשינויים בתזונה. "אם אתה לוקח תרופות נגד לחץ דם ולחץ הדם הוא גבוה מאוד, זה יכול לארוך שבועיים עד ארבעה שבועות, אבל אם הוא לא גבוה מדי זה יכול לקחת כמה שבעה עד שמונה ימים, " אומר ד"ר הוא.
"אם אדם עובר לדיאטה מורידה לחץ דם, כמו דיאטת DASH, לחץ הדם שלהם יכול לרדת באופן בולט תוך מספר ימים עד כמה שבועות, " דיקסון מסכים. המפתח הוא לקצץ בנתרן ולהגדיל את המקורות הטבעיים לאשלגן בתזונה.
עם זאת, זכור כי שינויים אלה אינדיבידואליים. "אנו רואים כעת שגם לחלק מהסמנים הביולוגיים האלה יכולים להיות מרכיב גנטי גדול", היא מוסיפה.
"תוך מספר שבועות בלבד, אם אתה מתדלק את גופך נכון, אתה עלול לחוות יותר אנרגיה וצלילות נפשית ופחות כאבים וכאבים."
יום 30
בשלב זה, עליכם להגיע לשגרה באכילה בריאה. אולי אתה רואה שינויים בגישה שלך לתכנון ארוחות, מה אתה קונה במכולת או אילו מאכלים חדשים התאהבת. זה זמן נהדר להתחיל לשלב פעילות גופנית בשגרה שלך אם עדיין לא עשית זאת. "אנשים רבים עושים הכי טוב להיכנס לשגרת אכילה מוצקה לפני שהם עוברים להתעמל", אומר דיווסנאפ.
יתכן שאתה שם לב שהבגדים שלך מתאימים אחרת, אבל אולי הסולם לא זז כמו שציפית. "זה נורמלי לחלוטין, מכיוון שהירידה במשקל יכולה להתרחש באזורים שונים עבור אנשים שונים, תלוי במטבוליזם הטבעי של גופך", היא אומרת.
אם אתה בדיאטה כדי להוריד את רמות הכולסטרול שלך, כמו דיאטת TLC, שינויים צריכים להתחיל להיכנס עכשיו. "יש לראות שיפור בעוד שלושה שבועות לפחות, אך היתרונות המקסימליים ייראו בין שלושה לשישה חודשים אם אתה מציית לתוכנית, " אומר ד"ר הוא.
"אם הרופא או הדיאטנית שלך רושמת דיאטה ורוצה לבדוק כיצד זה עובד על הכולסטרול שלך, הם בטח יגידו לך להיכנס לבדיקה מחודשת של רמות הכולסטרול בעוד שלושה עד שישה חודשים, אבל בדרך כלל אתה יכול לראות כולסטרול צניח קצת יותר מהר אם אתה דבק בשינויים בדיאטה, כמו סיבים מוגזים מסיסים, יותר שעועית ואגוזים והפחתת צריכת שומן רווי, אוכל מטוגן וג'אנק פוד, "אומר דיקסון.
כמו כן, שים לב כי בדרך כלל ירידה בכולסטרול ככל שאתה מאבד במשקל, כך שאם אתה משלב שינויים בהורדת כולסטרול עם תזונה לירידה במשקל, סביר להניח שתראה השפעה גדולה ומהירה יותר על רמות הכולסטרול בדם, מוסיף דיקסון.
כשמדובר בדלקת - שהיא גורם סיכון למחלות לב, במרפאת מאיו - הפחתה אמיתית בסמנים דלקתיים כמו חלבון c-reactive, או CRP, נמשכת זמן רב יותר, אומר ד"ר הוא. "הכל תלוי. אם מדובר בדלקת חריפה ניתן להוריד אותה בין שבועיים לשישה שבועות, אבל אם מדובר בדלקת כרונית זה יכול לקחת פרק זמן של כמה חודשים עד שנים, " הוא אומר.
מזונות אנטי דלקתיים כמו אלה המכילים אומגה 3, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים (דגים שומניים, אגוזים, זרעים, פירות, ירקות) יכולים לעזור לגוף להילחם בדלקת, כך שלא מדברים על אלה, אומר דיוונאפ.
ביחס למצב הרוח שלך: "תוך מספר שבועות בלבד, אם אתה מתדלק את גופך צודק, אתה עלול לחוות יותר אנרגיה וצלילות נפשית ופחות כאבים וכאבים", אומר דיוונאפ. למען ההגינות, קשה לומר אם חלק מהדברים קשורים ישירות לדלקת או לא, אך ללא קשר, זהו שינוי חיובי שצריך לחגוג.
יום 60
אם עמדת בקצב ההרגלים הבריאים שלך, אתה יכול לצפות בהבדל גדול באופן שבו אתה מרגיש יום יום, אומר דיווסנאפ. "יתכן ותבחין שאתה יכול לעלות במדרגות ביתר קלות מבלי שתצטרך לעצור ולנשום את נשימתך, למשל. הסיבה לכך נובעת בעיקר משיפור יעילות החמצן כתוצאה מירידה במשקל, " היא אומרת.
אכן, מחקר שנערך ביוני 2016 בכתב העת International of Obesity מצא כי אנשים שמורדים במשקל רואים בדרך כלל שיפורים באזור זה בכל שמונה עד 12 שבועות.
אם כבר מדברים על ירידה במשקל, תוכלו לצפות לראות שינויים גדולים יותר בסולם בשלב זה. אם קיצצתם כ -500 קלוריות בכל יום, יתכן שאבדתם איפשהו בשכונה של 8 עד 10 פאונד.
"גם אם יש לך כמה ימי חופשה פה ושם, סביר להניח שאתה מבין את גופך יותר מכפי שאי פעם היה לך."
יום 90
העבר במהירות לשלושה חודשים לתזונה שלך ותוכל לצפות לירידה ניכרת במשקל כמו גם לשיפור ניכר ברמות הכולסטרול, לחץ הדם ורמות הטריגליצרידים.
"זה יכול לקחת עד 12 שבועות ליצור מקל הרגל, מה שאומר שאתה פשוט הגעת בסימן הזה! אפילו אם יש לך כמה ימי חופש פה ושם, סביר להניח שאתה מבין את גופך יותר מכפי שאי פעם אי פעם על ידי עכשיו, "אומר דיווסנאפ.
אם הגעת לנקודה זו, המשמעות היא שהתחייבת לבריאות ובריאות ותתחיל לראות שינוי אמיתי, מתמשך.
אחד מאותם שינויים הוא ירידה בהמוגלובין A1c, או A1c בקיצור, שהוא מדד לרמות הסוכר בדם שלך לאורך זמן, אומר דיקסון.
נניח שיש לכם ארוחת חג גדולה או "יום לרמות". קריאה ברמת הסוכר הגבוהה בכתוצאה מכך לא תשפיע רבות על רמות ה- A1c שלך אם בסך הכל הגלוקוז פועל בטווח הרגיל, היא אומרת.
"יש אנשים הסובלים מסוכרת עם מספר A1c של 10 אחוזים, וזה באמת קשה לגוף ורע לבריאות, " היא אומרת.
לכן, בעוד שאתה עשוי לראות תגובה מיידית וחיובית של גלוקוז בדם לשינויים בתזונה, תצטרך כשלושה חודשים כדי לראות שינויים אלה ברמות ה- A1c שלך, אומר דיקסון.
טיפים להצלחה לטווח הארוך
ביצוע שינויים תזונתיים בריאים יכול לפעמים להיות פחות מספק מאשר פיפת כדור מכיוון שההשפעות עשויות להימשך זמן רב יותר להתבטא והתהליך דורש מחויבות. אך אתה יכול להקל על התהליך על ידי הגדרת ציפיות מציאותיות על בסיס ציר הזמן שלמעלה.
ואתה יכול לשלב גם כמה טיפים של דיווסנאפ ודיקסון למסע שלך:
- שנה את הלך הרוח שלך כדי להתמקד במתינות ו"החלפות "בריאות ולא בקיפוח
- שמור יומן אוכל, כמו זה המוצע באמצעות אפליקציית MyPlate של LIVESTRONG.com, כדי לעזור לך להישאר באחריות לתוכנית ולמטרות שלך
- התייעץ עם דיאטנית באסטרטגיות שיכולות להבטיח שאתה בדרך לעבר יעדי הבריאות שלך
- התחייב לשיפורים אחרים באורח החיים, כמו הפסקת עישון, שינה מספקת והפחתת מתח, שיכולים לעזור בהגברת ההשפעות של שינויים תזונתיים בריאים.
ההתקדמות נראית אחרת עבור כולם. אך בסופו של דבר, ככל שתקפידו על תזונה בריאה, כך הסיכוי שתחוו תוצאות בריאותיות חיוביות לטווח הארוך.
