הידעת שלקערה שלמה של שיבולת שועל יש את המקבילה הקלורית של גרנולה קטנה? אפילו יותר מזעזע, בחלק של סלמון יש פחות קלוריות מאשר חלבון.
בין אם אתם מחפשים לרדת במשקל או פשוט לחטוף יותר באק קלוריות שלכם, צפוף בחומרים מזינים, מלאים מספקים נפח רב יותר לכל קלוריות - ממלאים את הצלחת שלכם בלי לגרום לכם לארוז על הקילוגרמים! להלן תמצאו מזון צפוף, דל קלוריות, ומושלם להוסיף לסיבוב היומי שלכם.
ארוחת בוקר
בעוד ארוחת הבוקר איבדה ברובה את מעמדה כארוחה החשובה ביותר ביום, בחירה בריאה בארוחה הראשונה שלך תגדיר אותך להצלחה. אכילת ארוחת בוקר בריאה בכל יום יכולה לעזור לשלוט במשקל, לשמור על רמות הסוכר בדם ולשפר את הביצועים בעבודה ולאורך כל היום, על פי מרפאת מאיו.
כדי לתדלק נכון את היום שלך, מלא את הצלחת שלך בפחמימות מורכבות, סיבים, חלבונים וכמות קטנה של שומן בריא, ממליצה על קליניקת מאיו. מזונות אלו דלים בקלוריות אך יספקו לכם חומרים מזינים מרכזיים להתחלה בריאה של היום שלכם:
- 1 ביצה קשה קשה: 78 קלוריות, 6 גרם חלבון, 5 גרם שומן.
- פרוסת בייקון הודו אחת: 32 קלוריות, 2 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 150 מ"ג נתרן.
- 1/4 כוס שיבולת שועל מגולגלת דגנים מלאים: 100 קלוריות, 2.5 גרם חלבון, 1.5 גרם שומן, 19 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 5 גרם סוכר).
- 1 כוס אוכמניות: 84 קלוריות, 1 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות (4 גרם סיבים, 15 גרם סוכר).
- 1/2 כוס גבינת קוטג ': 90 קלוריות, 12 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 6 גרם פחמימות (4 גרם סוכר), 470 גרם נתרן.
ארוחת צהריים
אם התפקיד שלך ברובו מושקע, כמו רוב האנשים, אתה עלול לחוות את השפל של אחר הצהריים הקלאסי. שילב ארוחות דגנים מלאים, חלבונים רזים וכמה ויטמין C בארוחה שלך לטובת דחיפה של אנרגיה, ממליצה על קרן השינה הלאומית.
- 1 כוס ברוקולי מאודה: 30 קלוריות, 2 גרם חלבון, 4 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 2 גרם סוכר), 20 מ"ג נתרן - מכיל גם 30 מ"ג ויטמין C, המהווה כמחצית מהצריכה המומלצת היומית שלך!
- 3 גרם. סלמון: 121 קלוריות, 17 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 37 גרם נתרן.
- 1 כוס אורז חום מבושל: 218 קלוריות, 5 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 46 גרם פחמימות (3 גרם סיבים), 2 מ"ג נתרן.
- 1 בטטה גדולה אפויה: 162 קלוריות, 4 גרם חלבון, 37 גרם פחמימות (6 גרם סיבים, 12 גרם סוכר) 65 מ"ג נתרן.
- 1/3 אבוקדו בינוני: 84 קלוריות, 1 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 4 גרם פחמימות (3 גרם סיבים), 4 מ"ג נתרן.
ארוחת ערב
כשאתה מכין את המנה האחרונה שלך ביום, שקול אילו חומרים מזינים צרכת ואילו חסר לך. קח בחשבון שאתה זקוק לשניים עד שלוש כוסות ירקות בכל יום, על פי ה- USDA. לכן, אם ארוחת הצהריים שלך הייתה כבד חלבון ופחמימות, שילב עוד ארוחת ירקות בארוחת הערב שלך.
- 2 כוסות תרד גולמי: 14 קלוריות, 2 גרם חלבון, 2 גרם פחמימות (1 גרם סיבים), 47 מ"ג נתרן.
- 3 גרם. חזה עוף (בגודל כף יד): 82 קלוריות, 20 גרם חלבון, 64 מ"ג נתרן.
- אוזן תירס אחת: 90 קלוריות, 3 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 19 גרם פחמימות (גרם אחד סיבים, 5 גרם סוכר).
- 1 כוס כרובית קצוצה: 27 קלוריות, 2 גרם חלבון, 5 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 2 גרם סוכר), 32 מ"ג נתרן.
חטיפים
מזונות מלאים בצפיפות תזונה הם בדרך כלל בעלי נפח דלי קלוריות. חטיף פירות, ירקות או אוכלים מלאים אחרים יעניקו לכם את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלכם, מבחינת קלוריות. כמו כן בחירת חטיפים במילוי חלבון או סיבים תעזור לשמור על תחושת שובע.
- בננה אחת גדולה: 121 קלוריות, 1 גרם חלבון, 31 גרם פחמימות (4 גרם סיבים, 17 גרם סוכר), 1 גרם נתרן.
- 7 גרם. יוגורט יווני לא שומן: 146 קלוריות, 20 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 8 גרם פחמימות (7 גרם סוכר), 68 מ"ג נתרן.
- 1 כוס פופקורן עם קפיצות אוויר: 31 קלוריות, 1 גרם חלבון, 6 גרם פחמימות (1 גרם סיבים), 1 מ"ג נתרן.
- 1 גר. 70% עד 85% שוקולד מריר: 170 קלוריות, 2 גרם חלבון, 12 גרם שומן, 13 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 7 גרם סוכר), 6 גרם נתרן - דל בסוכר אך נהדר לשן המתוקה של אחר הצהריים שלכם.
