בקר, עוף, דגים ומוצרי חלב אינם המקורות היחידים לחלבון. שפע של מזונות מהצומח, כולל שעועית, אגוזים ודגנים, מספקים חלבון - לא פחות ממקורות מהחי - לכן, כצמחוני, תצטרכו לבצע בחירות מזון חכמות כדי להשיג 200 גרם חלבון ביום. אך אולי תרצו להתחיל לשקול מחדש כמה חלבון אתם באמת זקוקים.
סוגי צמחונים
האפשרויות שלך לקבלת 200 גרם חלבון ביום תלויות באיזה סוג תזונה צמחונית אתה עוקב. על פי האגודה הצמחונית:
"צמחוני אינו אוכל מזונות המורכבים או הופקו בעזרת מוצרים המורכבים או נוצרו מכל חלק מגופו של חיה חיה או מתה. זה כולל בשר, עופות, דגים, רכיכות, חרקים, תוצרי לוואי של שחיטה או כל מזון המיוצר בעזרת עזרי עיבוד שנוצרו מהם."
עם זאת, צמחונים עשויים לכלול ביצים ו / או חלב בתזונה שלהם, ובמקרה זה הם מסווגים כ:
- לקטו-צמחונים, הכוללים מוצרי חלב אך לא ביצים.
- צמחונים- ביצים, שאוכלים ביצים אך לא מוצרי חלב.
- צמחוני לקטו-אבו, הכוללים בתזונה ביצים וחלב.
לאחר שתקבעו איזה סוג תזונה צמחונית תבצעו או תרצו לבצע, תוכלו לזהות את המזונות העשירים בחלבון בתוך כל קבוצת מזון שיעזרו לכם לתכנן את התזונה הצמחונית שלכם לחלבון 200 גרם.
יתרונות בריאותיים של תזונה צמחונית
מזונות צמחיים ארוזים חלבון
כל המזונות הצמחיים מכילים מעט חלבון. אפילו כוס חסה רומאנה מכילה.5 גרם חלבון. אבל זה אפילו לא אחוז אחד של 200 גרם, אז תזדקק למזונות עם קצת יותר חלבון, כמו:
- ביצה: 24 גרם למנה של 32 גרם
כמה אתה צריך?
עכשיו כשאתה יודע אילו מאכלים צמחוניים הם בעלי החלבון הגבוהים ביותר, אתה יכול למקסם את הארוחות והחטיפים שלך כדי לעמוד ביעדים היומיומיים שלך. עם זאת, משהו שכדאי לקחת בחשבון הוא שייתכן שלא תזדקק לחלבון רב כמו שאתה חושב. הצריכה היומית המומלצת לחלבון היא 46 גרם לנשים ו -56 גרם לגברים. למרות שזה ככל הנראה מתאים לאנשים יושבים או פעילים בינוני, אנשים שמתאמנים בצורה מאומצת, העוסקים בפיתוח גוף או שהם ספורטאים יזדקקו ליותר - אך לא ככל שאנשים חושבים לעתים קרובות.
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, ספורטאים זקוקים ל 1.2 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף בכל יום. זה 92 עד 154 גרם חלבון ליום עבור 170 קילו. רוב הסיכויים, אלא אם כן אתה קוורטרבק מקצועי, אינך זקוק ל 200 גרם חלבון - והפחתת צריכת החלבון שלך תקל על קבלת כל החלבון הצמחוני הדרוש לך.
: 12 טיפים לקבלת דיאטה צמחונית
