הפירות עמוסים בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, וההנחיות התזונתיות לאמריקאים מציעים למבוגרים לאכול לפחות שתי מנות ביום. כל עוד המרכיבים שייק הפירות שלך מזינים ואתם מגבילים את גודל ההגשה שלכם, שייק הפירות בריא עבורכם. עם זאת, אם השייקים שלך מכילים רכיבים מסוכרים והרבה קלוריות, הם יכולים לגרוע מתזונה בריאה אחרת.
טיפ
שייק פירות טובים בשבילך כל עוד הם אינם מכילים הרבה סוכר ואינם גורמים לך לחרוג מצרכי הקלוריות היומי שלך.
מה יש שייק פירות?
שייק פירות יכול להכין ארוחת בוקר בריאה במנוסה או חטיף מזין אחר הצהריים. יש אנשים שמשתמשים בהם כתחליפי ארוחות לדיאטה או לחידוש הידרציה וחומרים מזינים לאחר אימון קשה. אבל אנשים גם שותים אותם פשוט בגלל שהם טעימים מתוקים וטעים.
לכל השימושים בהם, קיים מגוון אינסופי של מתכוני שייק. רבים מאלו אינם מכילים פירות בלבד, אלא עשויים להכיל גם ירקות, מיצים, אגוזים, זרעים, חלב, אבקות חלבון וממתיקים. חלק מהמרכיבים הללו בריאים יותר מאחרים. בראש הרשימה נמצאים:
- פירות יער
- בננות
- מנגו
- תרד
- קייל
- אבקת קקאו (לא ממותקת)
- אבוקדו
- שקדים
- זרעי צ'יה
- יוגורט רגיל
- חלב (פרה, עז)
- חלב צמח לא ממותק (סויה, קנבוס, שקד)
- סטיביה (ממתיק ללא קלוריות)
כל אלה הם מרכיבים מזינים כאשר הם נאכלים באיזון ובמתינות. ניתן לחשוד במרכיבים אחרים כאשר הם מוסיפים עודף קלוריות ושומן לשייקים שלך. מרכיבים אלה כוללים:
- סוכר
- אגבה
- דבש
- סירופ מייפל
- חלב מלא בשומן
- מיץ פירות (מקור קלוריות מרוכז)
- קציצות אגוזים ממותקות
שייק פירות שנרכש בחנות עשוי להכיל רכיבים אחרים, כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז ושמנת כבדה, שאינם בריאים עבורך.
קלוריות שייק וסוכר
תכולת הקלוריות של שייק פירות משתנה משמעותית, תלוי במרכיביה ובגודל ההגשה שאתם צורכים. חלק מהמתכונים לשייקים תוצרת בית מספקים 200 עד 400 קלוריות למנה, ואילו שייק שנרכש בחנות עשוי להכיל עד 1, 000 קלוריות למנה.
מנה אחת של מתכון שייק פירות המכילה חלב קוקוס לא ממותק, פטל שחור, בננה, אבקת קוקוס גרוסה ולא ממותקת מכילה 378 קלוריות. לעומת זאת שייק מבית שייק שייק שנקרא "תות האלק" מכיל גלידה, סוכר, תותים, בננות, "תערובת עלייה במשקל" ו"משפר דגנים סופר ", עם 800 קלוריות במנה אחת, שהיא 20 אונקיות.
שייק ביתי מכיל אוכל שלם וללא תוספת סוכר. ספירת הקלוריות מתאימה לארוחה קטנה או לחטיף גדול, תלוי בצרכי הקלוריות שלכם ביום. שייק שנרכש בחנות מכיל שמנת ותוספת סוכר, ששניהם מרימים את כמות הקלוריות. ככזה, מדובר יותר בקינוח דקדנטי מאשר שייק.
כאשר שייק פירות גורמים לעלייה במשקל
כאשר אתם צורכים קלוריות מעבר לצרכים היומיומיים של גופכם, אתם עולים במשקל. קלוריות משומן, חלבון ופחמימות הם מה שגופך משתמש באנרגיה; כאשר אספקת האנרגיה עולה על דרישות האנרגיה, גופך אוגר את עודפי הקלוריות כשומן לשימוש מאוחר יותר.
כל סוג של קלוריות יכול לתרום לעלייה במשקל, גם אם הם מגיעים מפירות בריאים. אם אתה זקוק ל -2, 000 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלך, אך אתה אוכל 2, 378 מכיוון ששתית שייק פירות, תניב את מאזן הקלוריות. אם לעשות זאת מדי פעם לא ישנה את ההבדל הגדול, אם תעשו זאת שוב ושוב, תוכלו למצוא את עצמכם אורזים על הקילוגרמים.
קלוריות בפרי
חלק ניכר מהקלוריות בשייף פירות מגיעים מתוספות כמו קציצות אגוזים, חלב ותוספת סוכרים, אך גם פירות תורמים קלוריות בגלל הסוכר הטבעי שהוא מכיל. אנשים רבים מעריכים את כמות הפירות שהם יכולים לאכול מבלי להפריע לתקציב הקלוריות שלהם.
הסוכר בפירות הוא טבעי, אך בפני עצמו, הוא אינו שונה מסוכר השולחן. ההבדל הוא שכשאוכלים את הפרי השלם, אתם מקבלים גם סיבים תזונתיים וחומרים תזונתיים שגופם זקוק להם לבריאות טובה, אשר מקזזים את תכולת הסוכר - אך הם אינם מקזזים את תכולת הקלוריות. אם אתם מודאגים מתכולת הקלוריות של שייק הפירות שלכם, כדאי לבחור פירות שהם פחות בסוכר, כמו:
- אוכמניות
- תותים
- אבטיח
- תות עץ
- פטל
- קנטל
פירות שהם יותר בסוכר כוללים:
- מנגו
- ענבים
- דובדבנים
- אגסים
- בננות
אבוקדו דל בסוכר אך עשיר בשומן, ולכן הוא קלורי. אם הדאגה שלך היא ספירת הקלוריות, השתמש באבוקדו במשורה.
תזונה בשייף פירות
שתיית שייק פירות במקום לאכול חטיף פחות בריא כמו עוגיות, עדיין נותנת לך את המתיקות שאתה משתוקק אליה וגם שורה של חומרים מזינים המקדמים בריאות. פירות וירקות הם מקור טוב למגוון חומרים מזינים:
- פחמימות מורכבות - מספקים אנרגיה תוך שמירה על יציבות סוכר בדם
- סיבים תזונתיים - מקדמים עיכול בריא, מגדילים את המלאות ומגנים מפני סרטן המעי הגס
- ויטמין C - מסייע בגידול ותיקון של רקמות רכות, מסייע לריפוי פצעים ותומך בבריאות השיניים
- ויטמין A - חשוב לבריאות ועור בריא ומגן מפני זיהום
- Folate - מסייע להיווצרות תאי דם אדומים
- אשלגן - תומך בלחץ דם בריא ותפקוד השרירים
- פיטוכימיקלים - תרכובות צמחיות שיש להן מגוון השפעות על הבריאות, כולל מאבק בנזקים ברדיקלים חופשיים הגורמים לסרטן
רכיבים אחרים המוספים בדרך כלל להחלקות פירות מוסיפים גם חומרים מזינים, חלקם נעדרים או דלים בפירות וירקות:
- אגוזים וקציצות אגוזים - מספקים שומנים בריאים, חלבון וויטמין E
- זרעי צ'יה - שומני אומגה 3, מנגן ומגנזיום
- יוגורט / חלב - חלבון וסידן
- קקאו (אבקה או ציפורניים לא ממותקות) - נוגדי חמצון וברזל
- שיבולת שועל - מנגן, מגנזיום, זרחן ותאמין
מתאים בשייקי פירות
כשמכינים שייקים, קל לעבור על גדלי הגשה אם לא מודדים. הוצא את כוסות המדידה וכפותיך, והיה בטוח שאתה לא מגזים. גדלי הגשה לתוספות שייק נפוצות הן:
- פרי: 1/2 כוס
- ירקות: 1 כוס ירקות גולמיים, עליים או 1/2 כוס ירקות חתוכים
- שיבולת שועל: 1/2 כוס (מבושלת או יבשה)
- אגוזים: 1/2 גרם
- קציצות אגוזים: 2 כפות
- זרעים: 2 כפות
- יוגורט: 1 כוס
- חלב / חלב צמחי: 1 כוס
השתמש בהנחיות התזונה של אמריקאים כדי לקבל הערכה של צורכי הקלוריות היומי שלך. קבע כמה קלוריות אתה הולך לאכול בכל אחת מהארוחות שלך והאם אתה הולך להקדיש קצת קלוריות לחטיפים. כתחליף לארוחה, שייק הפירות שלכם יהיה גבוה יותר בקלוריות מאשר אם אתם אוכלים אותו כחטיף, כך שתוכלו להתאים את החומרים בהתאם.
