הגישות התזונתיות להפסקת דיאטה או DASH, מבוססות על מחקר של מכון הלב, הריאות והדם הלאומי. זוהי דרך יעילה להפחתת לחץ הדם בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, ומכיוון שהיא מאוזנת וגמישה, היא גם תזונה פופולרית לירידה במשקל או לאכילה בריאה.
דיאטת DASH ממליצה על מספר מסוים של מנות מכל קבוצת מזון בהתאם לצרכים הקלוריים היומיים. זו גם תזונה מופחתת בנתרן, שעוזרת לך לשלוט על מספר לחץ הדם שלך.
דיאטת DASH בעלת 1600 קלוריות מתאימה לרוב הנשים המיושבות מעל גיל 50, או לנשים צעירות יותר שרוצות לבצע דיאטה מופחתת קלוריות בכדי לרדת במשקל. צריכת הקלוריות מעט נמוכה מדי לגברים ועלולה להשאיר אותם חסרי תזונה.
ערימה על התוצרת
דיאטת DASH מתמקדת בפירות וירקות מכיוון שהם דלים בשומן, כולסטרול ונתרן, ועשירים באשלגן ומגנזיום, מה שעשוי לעזור להפחית את לחץ הדם.
שלוש עד ארבע מנות ירקות וארבע מנות של פירות מומלצות מדיאטת DASH בעלת 1600 קלוריות מדי יום. מנה אחת היא חתיכה בינונית או 1/2 כוס פרי חתוך, כמו תפוח או ענבים.
מנה אחת של ירק היא 1/2 כוס חתוך או כוס ירקות עליים גולמיים, כמו חסה רומאינה או קייל. כדי לעמוד ביעדים שלך, נסה לאכול לפחות מנה אחת של פרי וירק בכל ארוחה.
מזונות סידן וחלבון
מוצרי חלב דלי שומן, בשר רזה, עופות ודגים כלולים בתוכנית DASH מכיוון שהם מספקים סידן וחלבון, העלולים להוריד את לחץ הדם. מומלצות מדי יום שלוש מנות של אוכל חלבי דל שומן. מנה היא 8 אונקיות של יוגורט או חלב באחוז אחוז או 1 גרם גבינה דלה בשומן.
דיאטת DASH בעלת 1600 קלוריות מאפשרת גם עד 4 גרם בשר בקר רזה מבושל כמו סינטה או רעננה, או עופות או דגים נטולי עור בכל יום. מכיוון שהתזונה מדגישה מזון דל-נתרן, השתמש בתיבול כמו שום, בצל או עשבי תיבול ולא במלח כדי לתבל בשרים. הימנע גם ממרינדות ארוזות מראש ומנות תיבול, שלעתים גם עשירות בנתרן.
הגבל קמח לבן וסוכר נוסף
לחמים מלאים, דגנים ופסטה מספקים יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר דגנים לבנים או מעודנים, והם אוכלים נהדרים שאפשר לאכול בפחמימות על פי תוכנית DASH. מומלצות שש מנות ביום, אך שימו לב שייתכן וגדלי ההגשה אינם מה שאתה מצפה. פרוסת לחם אחת, גרם אוניית דגנים או חצי כוס פסטה כל אחת נחשבת כמנה.
הגבל ממתקים ומוצרי מאפה, עתירי קלוריות אך דלים בחומרים מזינים. קינואה, אורז חום, שיבולת שועל ולחם מקמח מלא הם אפשרויות מצוינות. שים לב כי לחם ארוז יכול להיות עשיר בנתרן, לכן בדוק תמיד את תוויות התזונה בעת בחירתך.
: שלושה תרגילים שמורידים לחץ דם
לכו על שומנים בריאים
רוב השומן בתזונה DASH בריא לב ומקורו באגוזים וזרעים. אכלו שלוש עד ארבע מנות של אגוזים, קטניות וזרעים בכל שבוע כדי להשיג את השומנים הבריאים שלכם.
אתה יכול להשתמש בכמויות קטנות של שומנים מוספים החל מתחבושות סלט, מיונז או שמן בישול, אך הם מהווים מקורות עיקריים לקלוריות, אז הגבל את אלה לשתי מנות יומיות בלבד.
