לא מרוצה מאיך שזרועותיך העליונות נראות מהצד? ואז הגיע הזמן להתייחס ברצינות לאימון החיצוני של הטריפס, ולתת לראש הרוחבי של השריר הזה יותר זמן תחת מתח.
הכירו את הטריקפס ברכיייי שלכם
למה לטרוח לחשוב על איזה ראש התלת ראשי שלך אתה עובד? אם אתה לא מפתח גוף, אתה באמת לא צריך; רק וודא שאתה מפעיל מדי פעם את תרגילי התלת-ראשי, ותפתח את הכוח והסיבולת השרירים שאתה רוצה.
אבל אם אתה מפתח גוף, ובהתאם לגנטיקה שלך וכיצד התאמנת, יתכן שתצטרך להקדיש תשומת לב מיוחדת לחלק אחד או יותר של השריר התלת ראשי הזה כדי לראות התפתחות מאוזנת. ובעוד שהראש הארוך של התלת ראשי מספק את המסה הגדולה ביותר, הראש הצדדי הוא הנראה ביותר מהצד.
טיפ
אל תשכח שלמרות שהתלת ראשי הם שרירי זרוע מרשימים, עליך לעבוד את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע - פוטנציאל שלוש פעמים, אם אתה באמת רציני בחדר המשקל.
אם האמירה של משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב אינה מספיקה, זכור ששילוב של תלת-ראשי נפוצץ עם חלקי גוף אחרים ומפותחים עלולים להיראות מטופשים למדי - אפילו אם חלקי הגוף האחרים האלה אינם ברורים מייד מייד. במראה.
איזה ראש עושה מה?
אחד המחקרים הרלוונטיים לנושא זה פורסם בגיליון מאי 2018 של Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. החוקרים השתמשו באלקטרומוגרפיה (EMG) כדי להעריך כיצד דרגות שונות של כיפוף הכתפיים השפיעו על פעילותם של ראשי התלת-ראשי השונים.
הם גילו שהראש הארוך של התלת ראשי - זה שאתה רוצה להדגיש אם אתה עובד בראש המדיאלי או לרוחב - היה מעורב בעיקר בהארכת המרפק כאשר הזרועות שלך ישר למטה לצדדיך. מכיוון שהראש הארוך של התלת ראשי שלך הוא החלק הדו-צדדי היחיד (חוצה שני מפרקים) של שריר זה, הבחירה שלך בזווית הכתף יכולה להועיל במיוחד בהדגשת הפעלתו. הצגת כיפוף הכתפיים עוזרת להעביר את הדגש לתלת-הראשית המדיאלית והרוחבית שלך.
הראש הצדדי של התלת-ראשי הציג דפוס כוח הדומה לראש המדיאלי, אך הראש הרוחבי הפעיל פחות כוח בסך הכל. או אם לומר זאת אחרת, אף תרגילי טריקפ ראש לרוחב לא מתכוונים לבודד לחלוטין את הראש הרוחבי והמדיאלי אחד מהשני. אבל מה שתוכלו לעשות הוא לבחור תרגילים שמדגישים את הראש הארוך של התלת ראשי, ומציעים פעילות רוחבית ככל האפשר.
רק כדי לסבך את העניינים מעט יותר, מחקר נוסף של EMG - זה שמומנה ופורסם על ידי המועצה האמריקאית לתרגיל - בדק מקרוב את הפעילות בראשים הרוחביים והארוכים של שריר הטריקפס במהלך כמה תרגילים פופולריים, ומצא שחלק מ התרגילים הטובים ביותר לטריקפ הראש לרוחב דורגו גם הם גבוהים לראש הראש הארוך של שריר התלת ראשי.
תרגילי Tricep ראש לרוחב
כפי שכבר הוזכר, אינך יכול לבודד לחלוטין ראש אחד מהתלת-ראשי מהאחרים. אבל אתה יכול לבחור תרגילים בהתבסס על המצב הנוכחי שלך בהתפתחות השרירים, והאם אתה מעדיף לתת לראש הארוך או לראש המדיאלי של התלת ראשי שלך קצת יותר פוקוס יחד עם הראש לרוחב.
ואם אינך פיתוח גוף, אף אחד מהתרגילים האלה הם בחירה מצוינת לעבוד על התלת ראשי שלך.
1. הארכת טריצפס תקורה
המחקר Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica מצא מידע שימושי נוסף: למרות שהוא עדיין לא מפעיל כוח רב כמו הראש המדיאלי, הראש הצדדי של התלת ראשי שלך מפעיל יותר ב -180 מעלות כפיפה בכתף מאשר בדרגות פחותות של כפיפה בכתף. כך שתרגילי תקורה כמו סיומת triceps הם דרך טובה להדגיש את האימון החיצוני שלך ב- tricep.
- החזק משקולת אנכית מולך בשתי הידיים, כפות הידיים כנגד לוח המשקל הפנימי בצד אחד, אגודלים ואצבעות חופפים זה לזה כדי להקיף את ידית המשקולת בה היא פוגשת את אותה צלחת פנימית.
- לחץ על המשקוף למעלה מעל הראש - זו תנוחת ההתחלה של התרגיל.
- שמור על המרפקים יציבים משני צידי הראש כשאת מכופפת את הידיים ומורידה את המשקל מאחורי הראש.
- ישר את זרועותיך ולחץ על המשקל ישר מעל התקרה כדי להשלים את החזרה.
2. פוש-אפ משולש
על פי המחקר האמור של המועצה האמריקאית בנושא התעמלות, שכיבות סמיכה משולש (המכונות גם שכיבות סמיכה של יהלומים) הן בין התרגילים הטובים ביותר לעבודת הראש לרוחב של התלת ראשי. הם גם טובים מאוד לעבודה של הראש הארוך של התלת ראשי.
- מקם את עצמך על הידיים והברכיים. התאם את הידיים כך שהאגודלים והאצבעות הראשונות שלך נוגעים ויוצרים צורה של משולש או יהלום.
- ישר את הרגליים כך שתתאזן על הידיים והבהונות במצב כפתור רגיל. בדוק את מיקום גופך - אתה צריך להיות ישר כמו קרש מהראש עד העקבים. אם ביצוע התרגיל ממצב זה קשה מדי, תוכלו להניח את הברכיים על הקרקע ולהחזיק את עצמכם ישר מהראש לברכיים , במה שמכונה תנוחת שכיבות סמיכה.
- סחטו את שרירי הליבה שלך כדי לייצב את גופך כשאתה מכופף את הזרועות ומוריד את החזה לכיוון הרצפה.
- ישר את הידיים ולחץ על עצמך לגבות להשלמת החזרה.
3. דחיפות תלת אופן
שאלו תריסר מפתחי גוף שונים, ותקבלו תריסר דעות שונות לגבי אילו ידיות תלת-ממדיות לדחיפות הכי טובות לאימון חיצוני של טריצפ. לפחות כולם מסכימים שדחיפות תלת-אוזן טובות לזרועותיך!
- חבר את מוט או ידית חבל ישר לגלגלת הכבלים הגבוהה.
- עמדו מול הגלגלת, וקחו את הידית באחיזה ידנית.
- סחט את הליבה שלך כדי לייצב את פלג גוף עליון כשאתה מיישר את הידיים, לחץ על הידית כלפי מטה. אם אתה משתמש בידית החבל, צייר את קצות החבל לצד.
- שמור על יציבות ליבה זו בזמן שאתה מכופף את הזרועות, ומאפשר לידית לעלות חזרה למעלה ולהשלים את החזרה.
טיפ
זה בסדר להישען קדימה מהירכיים קצת במהלך התרגיל הזה, נותן לך את החופש להזיז מעט את הידיים קדימה, הרחק מאותה תנוחה לצדדים, שבה הראש הארוך של התלת ראשי שלך פועל בעוצמה כה רבה על הארכת המרפק..
אך הקפד לא להשתמש במשקל גופך כדי ללחוץ על ידית הגלגלת כלפי מטה; אל תתנו למרפקים להתפזר במהלך התרגיל, ואל תניחו אותם לאחור לכיוון צידי גופכם.
