השרירים האחורי של Serratus בגב התחתון עוזרים לפלג הגוף העליון והצלעות שלך להתפתל ולהתכופף. אזור זה בגב רגיש במיוחד למשיכות ומתחים כואבים מכיוון שהוא נושא את משקל פלג הגוף העליון ומעורב רבות בתהליך הנעה. למרבה המזל ישנם מגוון תרגילים שיכולים לעזור בהפגת המתח האחורי של סרטרוס.
איזון כדור
שכב עם הפנים כלפי מטה על כדור אימון כפות הידיים והרגליים מונחות על האדמה. הרם לאט את היד הימנית מעל הראש. הורד אותו למטה וחזר על עצמו עם היד השמאלית. סיבוב הרמה של הרגל הימנית והשמאלית שלך כארבעה סנטימטרים מהרצפה. כשאת מרגישה בנוח עם שני הצעדים, שלב ביניהם. הרימו את זרוע שמאל ורגל ימין כלפי מעלה מהרצפה באותו הזמן. המשך מעליות זרוע ומשענת שמאל לפחות דקה.
כיפוף גב תחתון
שכב שטוח על גבך וזרועותיך מונחות לצדדיך. משוך בזהירות את הברכיים עד לחזה תוך הרמת הראש והצוואר קדימה. המשיכו להתכרבל פנימה עד שתמצאו תנוחה מנומרת ותרגישו מתיחה נוחה בגב. החזיקו את התרגיל למשך כ -30 שניות ואז גלגלו לאט לאט לתנוחת ההתחלה. חזור על עד 10 פעמים נוספות.
תרגיל ירך פלקסור
שכב על גבך בקצה המיטה כאשר הרגליים התחתונות שלך משתלשלות מהקצה. אחוז בגב הירכיים ומשוך בעדינות את הברכיים כלפי החזה. הורד לאט את רגל ימין כלפי מטה לרצפה, וודא לשמור על הברך כפופה. הפסק להוריד אותו כשאתה מרגיש מתיחה בגב ובירך. החזיקו למשך 20 שניות ואז נרגעו חזרה לתנוחת הכדור. חזור על ארבע פעמים נוספות ואז החלף רגליים.
קרוס לאנג 'הפוך
עמדו על משטח ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. צעד את כף רגלך הימנית בחזרה לנקודה עד שברך שמאל יוצרת זווית של 90 מעלות. אל תאפשר לברך לעבור על בהונותיך. סובב את המותניים שמאלה עד שאתה פונה לרגל שמאל. יש לקיים את התרגיל מספר שניות ואז לחזור למצב העמידה. חזור על רגל ימין והמשך לסירוגין ברגליים לכמה שיותר חזרות שרק תרצו.
