פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים נחשבים כולם למזונות פחמימות בריאים. עם זאת, אם אתה עוקב אחר תוכנית דיאטה עשירה בפחמימות, עליך להיות מודע לכך שמוצרים מסוימים על בסיס צמחי הם בעלי שומן גבוה יותר מאחרים.
תוכנית דיאטה עשירה בפחמימות
על פי נתוני מינהל המזון והתרופות, התזונה האמריקאית הסטנדרטית מורכבת בעיקר מפחמימות. הערך היומי המומלץ (DV) לפחמימות, כולל סיבים תזונתיים, הוא 300 גרם ליום (המקבילה לכ -1, 200 קלוריות). הקלוריות הנותרות שלך מגיעות מחלבון ושומן. ה- DV לשומן הוא 65 גרם ליום ואילו ה- DV לחלבון הוא 50 גרם ליום.
עם זאת, ישנן דיאטות אלטרנטיביות רבות שתוכלו לעקוב אחריהן, כמו תזונה עשירה בחלבון, עתירת שומן ופחמימות. כל הדיאטות הללו פועלות על ידי שינוי צריכת המקרו-תזונה שלך.
תוכניות דיאטה עשירה בפחמימות מבוססות על צריכת פחמימות רבות מהממוצע. עם זאת, תזונה זו בדרך כלל מבקשת מכם להפחית את צריכת השומן והחלבון. במקום לצרוך תזונה סטנדרטית המורכבת מ -50 עד 60 אחוז פחמימות, 12 עד 20 אחוז חלבון ו -30 אחוז שומן, הייתם צורכים 64 עד 85 אחוז פחמימות, 9 עד 18 אחוז חלבון ו -6 עד 18 אחוז שומן. היחס המדויק למקור-תזונה שאתה צורך יהיה תלוי בצרכים התזונתיים שלך ובמטרות שלך.
כדי לצרוך חומרים מזינים ביחס זה, תוכנית דיאטה עשירה בפחמימות מעודדת בדרך כלל צריכה של מוצרים מבוססי צמח. יהיה עליכם לצרוך ירקות, זרעים וקטניות, אך עשוי להגביל את צריכת הפירות השומניים, האגוזים, פירות הים ומוצרי הבשר. למעשה, מוצרי בשר שומניים, כמו בייקון ובטן חזיר, עשויים להימנע לחלוטין או לצרוך במשורה מאוד.
אוכל עתיר פחמימות, דל שומן
ישנם מגוון של מזון עשיר בפחמימות, דל שומן, שתוכלו לצרוך אם אתם עוקבים אחר דיאטה עשירה בפחמימות. רוב אלה מבוססים על צמחים, אך ניתן גם לצרוך מוצרי חלב דלי שומן במתינות.
ירקות ככל הנראה הם המקור העיקרי שלך למזונות עתירי פחמימות. על פי מחקר באפריל 2014 בכתב העת Mechanises of Aging and Development Journal, דיאטות עתירות פחמימות כמו דיאטת אוקינאוואן מתמקדות בצריכת ירקות שורש וירקות עליים. ידוע ששני סוגי המזונות האלו עשירים בסיבים תזונתיים.
קטניות הן גם מזון עתיר פחמימות, דל שומן. הם מקור טוב לסיבים ולחלבון כאחד. הדיאטה באוקינאוואן מאפשרת צריכת פולי סויה ומוצרי סויה אחרים, למרות שעועית זו שומנית למדי בהשוואה לקטניות אחרות. המשמעות היא שלמעשה כמעט כל הקטניות, כמו עדשים, שעועית כליות וחומוס, יכולות להיות חלק מתזונה בריאה עשירה בפחמימות.
דגנים הם עוד מרכיב חשוב בתכניות דיאטה עשירה בפחמימות. עם זאת, לא כל הדגנים טובים באותה מידה עבורך. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן רואה בדגנים מלאים הרבה יותר בריאים מאשר מוצרים מעודנים. עליכם לנסות לצרוך דגנים מלאים, כמו בורגול, קינואה, שעורה מכוסה ואורז חום, ולהימנע ממוצרים מעודנים, כמו אורז לבן ושעורה פנינה, במידת האפשר.
פירות רבים הם גם מזונות פחמימות בריאים. עם זאת, שימו לב כי פירות מסוימים, כמו אבוקדו וקוקוס, יכולים להכיל כמויות גדולות של שומן. למרות שהשומנים בפירות הם לרוב שומנים בריאים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים, ייתכן שעדיין תרצה לצרוך מוצרים אלה במתינות אם אתה דיאטה עשירה בפחמימות.
באופן דומה, אגוזים וזרעים הם לעיתים עשירים בשומן ונוטים להיות גם עשירים בחלבון. עם זאת, אגוזים וזרעים מסוימים עשירים יותר בפחמימות מאחרים. לדוגמה, בקשיו ופיסטוקים יש פי שלושה עד ארבע פחמניות פקאן, מקדמיה ואגוזי ברזיל.
יתרונות דיאטה עשירה בפחמימות
פחמימות זוכות לרוב למוניטין רע - הרבה אוכלים טעימים ועשירים בפחמימות תורמים בסופו של דבר לעלייה במשקל. עם זאת, מוצרים אלה עתירי פחמימות הם לרוב אוכלים מסוכרים ושומניים. אפילו פחמימות לא ממותקות, דלות שומן, כמו אורז לבן, לא כל כך טובות לך. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, צריכת אורז לבן חמש פעמים ויותר בשבוע יכולה להגדיל את הסיכון שלך לסוכרת.
עם זאת, תוכנית תזונה בריאה ופחמימות כוללת דגנים מלאים ומזונות עשירים בסיבים תזונתיים. כשאתם אוכלים סוכר או שומן, סביר להניח שמקורם בריא כמו פירות או אגוזים. צריכת דיאטה עם כמויות מינימליות של תוספות סוכרים, שומן רווי ושומני טרנס יכולה רק להיות טובה לבריאות שלך.
על פי מחקר בפברואר 2017 שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה, תזונה עשירה בפחמימות עשויה לתמוך בירידה במשקל, גם כאשר אינן מחמירות במיוחד. מחקר זה הראה כי יחס של 18 אחוז חלבון, 18 אחוז שומן ו- 64 אחוז פחמימות עלולים להוביל לירידה במשקל ורמות נמוכות יותר של אדיפונקטין (הורמון המיוצר על ידי תאי שומן שקשור לדלקת).
דיאטות עשירות בפחמימות ידועות ככל הנראה בזכות קידום תוחלת חיים ארוכה יותר, כמו שהדיאטה באוקינאווה הראתה. עם זאת, דיאטה זו היא די קפדנית בהשוואה לזו שנערכה במחקר האירופאי לתזונה .
לדיאטות אוקינאוואן המסורתיות יש יחס של 85 אחוז פחמימות, 9 אחוז חלבון ו 6 אחוז שומן (רק 2 אחוז מהם רווי). 58 אחוז מהקלוריות בתזונה זו מגיעים מירקות, 33 אחוזים מגיעים מדגנים ו -5 אחוזים מגיעים מקטניות. רק 2 אחוז מהקלוריות מגיעים ממאכלי ים, מוצרי בשר, ביצים ומחלב.
על פי מחקר שנערך ביולי 2016 בכתב העת Age and Aging והמחקר שנערך במנגנוני Aging and Development Journal, תזונה פחמימות עשירות כמו דיאטת Okinawan יכולות גם הן לעזור להפחית את הסיכון למחלות הקשורות לגיל. עם זאת, עליכם לדעת כי תזונה שהראתה יתרונות כאלה כרוכה גם בצריכה של כמויות מופחתות של קלוריות לצד כמות לא מבוטלת של פעילות גופנית.
