חולה מנסיונות דיאטות רק כדי להחזיר את המשקל? ואולי אתה פשוט לא סוג הדיאטה? ספירת קלוריות יכולה להיות גרירה, ושינויים באורח החיים הנדרש במשטר בריא חדש עשויים להיראות מהממים. ובכן, אתה לא לבד. אבל החדשות הטובות הן שיש שיטת יסוד, שמתחילה עם הדרך שלך לחשוב על ירידה במשקל ואכילה בריאה, שיכולה לעזור לך לבצע את השינויים האלה לטובה - ולגרום להם להידבק. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג של פסיכותרפיה המתמקדת בשינוי דפוסי חשיבה. זה בנוי סביב התפיסה שמחשבות, התנהגויות ורגשות כולם משפיעים זה על זה. הרעיון הוא שתוכלו לשפר את הרווחה הנפשית על ידי שינוי מחשבות שליליות והתנהגויות לא בריאות. לעתים קרובות הוא משמש לטיפול בחרדה ודיכאון, והוא גם מועיל לעזור לחולים לרדת במשקל. להלן מספר טיפים להתאמה עם אסטרטגיות שהודעו על ידי CBT.
חולה מנסיונות דיאטות רק כדי להחזיר את המשקל? או אולי אתה פשוט לא סוג הדיאטה? ספירת קלוריות יכולה להיות גרירה, ושינויים באורח החיים הנדרש במשטר בריא חדש עשויים להיראות מהממים. ובכן, אתה לא לבד. אבל החדשות הטובות הן שיש שיטת יסוד, שמתחילה עם הדרך שלך לחשוב על ירידה במשקל ואכילה בריאה, שיכולה לעזור לך לבצע את השינויים האלה לטובה - ולגרום להם להידבק. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג של פסיכותרפיה המתמקדת בשינוי דפוסי חשיבה. זה בנוי סביב התפיסה שמחשבות, התנהגויות ורגשות כולם משפיעים זה על זה. הרעיון הוא שתוכלו לשפר את הרווחה הנפשית על ידי שינוי מחשבות שליליות והתנהגויות לא בריאות. לעתים קרובות הוא משמש לטיפול בחרדה ודיכאון, והוא גם מועיל לעזור לחולים לרדת במשקל. להלן מספר טיפים להתאמה עם אסטרטגיות שהודעו על ידי CBT.
1. אל תקראו לזה דיאטה - הבריאו במקום זאת
דיאטה מרמזת על הגבלה, שלעתים היא מחמירה מדי ולא ניתנת לתחזוקה. במקום זאת, בחרו בחירות בריא רוב הזמן; יהיה לך הרבה יותר סיכוי להישאר בזה. "רוב האנשים לא מצליחים לעשות דיאטות", אומר ד"ר ניקי מרטינז, פסיכותרפיסט מבוסס שיקגו. "הם 'נכשלים' או 'פורשים'." באופן דומה, אל תיתקעו ביעד של ירידה במשקל. קל לקשר ירידה במשקל לערך כמותי ספציפי, כמו למשל לאבד כמות מסוימת של משקל. אבל אם לא תאבד את חמשת הקילוגרמים האלה, תרגיש תקוע ותוותר. "הפוך את המטרה שלך 'להיות בריאה' כדי שלא תרגיש לאזון אם לא תאבד את החמישה פאונד", מייעצת ד"ר ג'ניפר טאיץ, פסיכולוגית בניו יורק.
דיאטה מרמזת על הגבלה, שלעתים היא מחמירה מדי ולא ניתנת לתחזוקה. במקום זאת, בחרו בחירות בריא רוב הזמן; יהיה לך הרבה יותר סיכוי להישאר בזה. "רוב האנשים לא מצליחים לעשות דיאטות", אומר ד"ר ניקי מרטינז, פסיכותרפיסט מבוסס שיקגו. "הם 'נכשלים' או 'פורשים'." באופן דומה, אל תיתקעו ביעד של ירידה במשקל. קל לקשר ירידה במשקל לערך כמותי ספציפי, כמו למשל לאבד כמות מסוימת של משקל. אבל אם לא תאבד את חמשת הקילוגרמים האלה, תרגיש תקוע ותוותר. "הפוך את המטרה שלך 'להיות בריאה' כדי שלא תרגיש לאזון אם לא תאבד את החמישה פאונד", מייעצת ד"ר ג'ניפר טאיץ, פסיכולוגית בניו יורק.
2. שמור יומן מזון ופעילות גופנית
רשמו על הנייר מה אתם אוכלים ומה אתם עושים למימוש בכדי להצליח יותר. "זה גורם לך לחשוב על הפעולה לפני שתבחר בחירה באוכל לא בריא, " אומרת קלי קיטלי, פסיכותרפיסטית מבוססת שיקגו. "זה גם עוזר מבחינת תכנון קדימה - כמו תכנון לאימונים ארוכים יותר." לוקח 21 יום לשבור הרגל, אז התבונן קדימה שלושה שבועות. "זה עוזר לנו לקבוע את תהליך המחשבה שלנו, " אומר קיטלי.
רשמו על הנייר מה אתם אוכלים ומה אתם עושים למימוש בכדי להצליח יותר. "זה גורם לך לחשוב על הפעולה לפני שתבחר בחירה באוכל לא בריא, " אומרת קלי קיטלי, פסיכותרפיסטית מבוססת שיקגו. "זה גם עוזר מבחינת תכנון קדימה - כמו תכנון לאימונים ארוכים יותר." לוקח 21 יום לשבור הרגל, אז התבונן קדימה שלושה שבועות. "זה עוזר לנו לקבוע את תהליך המחשבה שלנו, " אומר קיטלי.
3. שימו לב למחשבות שלכם
מחשבות ודחפים הם פשוט אירועים נפשיים: זה לא חובה שאחד יפעל עליהם. "יכולת להיות לך המחשבה, 'אני בחופשה. זה בסדר אם אני לוקח את זה, "אומר טייץ. "הבין שאתה לא צריך לפעול על זה." אפילו רק לשים לב ולקבל את המחשבות שלך מועיל, לאפשר לעצמך להאט ולזהות את החשיבה המעוותת. עדיף שתעד את מחשבותיך ביומן האוכל והתעמלות שלך.
קרדיט: ismagilov / iStock / Getty Imagesמחשבות ודחפים הם פשוט אירועים נפשיים: זה לא חובה שאחד יפעל עליהם. "יכולת להיות לך המחשבה, 'אני בחופשה. זה בסדר אם אני לוקח את זה, "אומר טייץ. "הבין שאתה לא צריך לפעול על זה." אפילו רק לשים לב ולקבל את המחשבות שלך מועיל, לאפשר לעצמך להאט ולזהות את החשיבה המעוותת. עדיף שתעד את מחשבותיך ביומן האוכל והתעמלות שלך.
4. החלף מחשבה שלילית במחשבות חיוביות
"ב- CBT אנו משנים את השקפות השליליות למציאות חיובית יותר", אומר קיטלי. "אנשים נכנסים לאמונות ליבה כמו 'אלא אם כן אני מרעב את עצמי לעולם לא אהיה רזה' ו'אני עסוק מדי; לעולם לא אצטרך לפנות זמן להתאמן. '' שנה את המחשבות האלה למשהו כמו 'אני צריך להבין איך לשמור על אורח חיים בריא עם אוכל' ו'הליכה במשך 15 דקות במהלך היום מועילה לבריאותי. '
קרדיט: BrianAJackson / iStock / Getty Images"ב- CBT אנו משנים את השקפות השליליות למציאות חיובית יותר", אומר קיטלי. "אנשים נכנסים לאמונות ליבה כמו 'אלא אם כן אני מרעב את עצמי לעולם לא אהיה רזה' ו'אני עסוק מדי; לעולם לא אצטרך לפנות זמן להתאמן. '' שנה את המחשבות האלה למשהו כמו 'אני צריך להבין איך לשמור על אורח חיים בריא עם אוכל' ו'הליכה במשך 15 דקות במהלך היום מועילה לבריאותי. '
5. היו מסוגלים לסלוח לעצמכם
כשמנסים לדבוק בתוכנית אכילה, יתכן שאתה נוטה לדבר עם עצמך במונחים של שחור לבן. זה יכול להוביל ל"קטסטרופיזציה ", שמתעלמת מהמצב שאתה עושה ואומרת שאתה כישלון אם תבחר בחירה רעה אחת. זה גם סוג החשיבה שעלול להוביל לשבועות של נקישות. "כמו שתיין בעיות", אומר מרטינז, "אתה יכול לעשות מצוין במשך שבועיים או חודשיים, ואז להחליק ולהרגיש שהרסת את הכל." במקום זאת, תהיה טוב לעצמך: 'היה לי יום רע, אבל אני סולח לעצמי. אני יכול להתחיל מחר טרי ולעשות בחירות טובות יותר. '
קרדיט: NiseriN / iStock / Getty Imagesכשמנסים לדבוק בתוכנית אכילה, יתכן שאתה נוטה לדבר עם עצמך במונחים של שחור לבן. זה יכול להוביל ל"קטסטרופיזציה ", שמתעלמת מהמצב שאתה עושה ואומרת שאתה כישלון אם תבחר בחירה רעה אחת. זה גם סוג החשיבה שעלול להוביל לשבועות של נקישות. "כמו שתיין בעיות", אומר מרטינז, "אתה יכול לעשות מצוין במשך שבועיים או חודשיים, ואז להחליק ולהרגיש שהרסת את הכל." במקום זאת, תהיה טוב לעצמך: 'היה לי יום רע, אבל אני סולח לעצמי. אני יכול להתחיל מחר טרי ולעשות בחירות טובות יותר. '
6. זהה את הטריגרים וההשתוקקות שלך
"מפעילים זהים לכולם, " אומר מרטינז. "אלה מתח, שעמום וחרדה." יתכן שאתה ננגס להרגיע את עצמך, אך אתה תסבול לאחר שתסיים. זהה את הטריגרים שלך וקבע תוכנית להתמודד עם כל אחד מהם. לדוגמה, אם תאכל כשאת משועממת, בנה את הזמן שלך יותר על ידי החלטה מה תעשה הלאה לפני שתתחיל במשימה העומדת בפניך. ללחץ וחרדה, נסו להשתמש במנגנוני התמודדות כמו מדיטציה, הליכה, שיחה עם חבר או קריאת ספר.
קרדיט: הלוח הרוח / הלוח הרוח / לוח הרוחות / Getty Images"מפעילים זהים לכולם, " אומר מרטינז. "אלה מתח, שעמום וחרדה." יתכן שאתה ננגס להרגיע את עצמך, אך אתה תסבול לאחר שתסיים. זהה את הטריגרים שלך וקבע תוכנית להתמודד עם כל אחד מהם. לדוגמה, אם תאכל כשאת משועממת, בנה את הזמן שלך יותר על ידי החלטה מה תעשה הלאה לפני שתתחיל במשימה העומדת בפניך. ללחץ וחרדה, נסו להשתמש במנגנוני התמודדות כמו מדיטציה, הליכה, שיחה עם חבר או קריאת ספר.
7. סחר בהרגלי רע למען הטובים
אם ניקח רמזים מיומן האכילה והתעמלות שלך - עם המחשבות שצוינו - אתה יכול לקבוע היכן ומתי מתרחשת אכילת יתר. "אם אתה אוכל כדי לסייע בוויסות הרגש בשעות מסוימות ביום, אלה הם השעות ביום שאתה רוצה להוסיף התנהגות חיובית חדשה לשגרת היומיום שלך, " אומר ג'ון מת'וס פסיכותרפיסט מבוסס ריצ'מונד. מצא תרגיל או פעילות שעובדים עבורך, כמו נשימה עמוקה, מתיחות, שכיבות סמיכה או קפיצות שקעים כדי להזכיר כמה. "סחר עכשיו את ההרגל הגרוע שלך לטובה", מייעץ מתוס. "התחייב להרגל הטוב לפני שאתה אוכל, ואמר לעצמך שאתה יכול לאכול אחר כך אם אתה עדיין רוצה."
קרדיט: corban_jum / iStock / Getty Imagesאם ניקח רמזים מיומן האכילה והתעמלות שלך - עם המחשבות שצוינו - אתה יכול לקבוע היכן ומתי מתרחשת אכילת יתר. "אם אתה אוכל כדי לסייע בוויסות הרגש בשעות מסוימות ביום, אלה הם השעות ביום שאתה רוצה להוסיף התנהגות חיובית חדשה לשגרת היומיום שלך, " אומר ג'ון מת'וס פסיכותרפיסט מבוסס ריצ'מונד. מצא תרגיל או פעילות שעובדים עבורך, כמו נשימה עמוקה, מתיחות, שכיבות סמיכה או קפיצות שקעים כדי להזכיר כמה. "סחר עכשיו את ההרגל הגרוע שלך לטובה", מייעץ מתוס. "התחייב להרגל הטוב לפני שאתה אוכל, ואמר לעצמך שאתה יכול לאכול אחר כך אם אתה עדיין רוצה."
8. ערכו רשימה של יתרונות וחסרונות כדי להיות בריאים
"בלהט הרגע", אומר טייץ, "יתכן שהחלק הרגשי במוח שלך אומר 'עוד גלידה'. אם ברשימת רשימת היתרונות והחסרונות מוכנים תגלה לך את העלויות והיתרונות של אכילה יותר לעומת דבקות בתוכנית האכילה שלך. " קח רגע לשקול מה אכילת הגלידה תעשה - זה עלול לגרום למצוקה (כלומר, "אסון"). במקום זאת אמור לעצמך: "אני ארגיש טוב יותר אם אבעט בהרגל הזה היום."
קרדיט: maurusone / iStock / Getty Images"בלהט הרגע", אומר טייץ, "יתכן שהחלק הרגשי במוח שלך אומר 'עוד גלידה'. אם ברשימת רשימת היתרונות והחסרונות מוכנים תגלה לך את העלויות והיתרונות של אכילה יותר לעומת דבקות בתוכנית האכילה שלך. " קח רגע לשקול מה אכילת הגלידה תעשה - זה עלול לגרום למצוקה (כלומר, "אסון"). במקום זאת אמור לעצמך: "אני ארגיש טוב יותר אם אבעט בהרגל הזה היום."
9. היה אחראי
"אחריות וצ'ק-אין צ'קים הם המפתח", אומר קיטלי. "אתה יכול לעשות זאת עם מדריך או תזונאית, אבל בעיקרון אתה צריך ליצור קהילה של אנשים שיכולים לעזור לך להשיג את המטרות שלך." גייס את בן / בת הזוג שלך, אח / ה ו / או חברים שתוכל / י להיכנס איתם. "נקיטת גישה בצוות היא הדרך המוצלחת ביותר להישאר באחריות."
קרדיט: JuanCi / iStock / Getty Images"אחריות וצ'ק-אין צ'קים הם המפתח", אומר קיטלי. "אתה יכול לעשות זאת עם מדריך או תזונאית, אבל בעיקרון אתה צריך ליצור קהילה של אנשים שיכולים לעזור לך להשיג את המטרות שלך." גייס את בן / בת הזוג שלך, אח / ה ו / או חברים שתוכל / י להיכנס איתם. "נקיטת גישה בצוות היא הדרך המוצלחת ביותר להישאר באחריות."
10. התייחסו אל עצמכם
איש אינו יכול לשמור על שלמות תזונתית. הרשו לעצמכם לטפל מדי פעם בשמירה על אורח חיים בריא. הגבלת עצמך מאכילת הקאפקייקס האחת הזו, על פי מרטינז, עלולה לגרום לך לאכול עוד יותר מאוחר יותר מכיוון שלא הרשית לעצמך לטפל. רק הקפידו על בחירות מזון טובות ברוב המקרים.
קרדיט: stevanovicigor / iStock / Getty Imagesאיש אינו יכול לשמור על שלמות תזונתית. הרשו לעצמכם לטפל מדי פעם בשמירה על אורח חיים בריא. הגבלת עצמך מאכילת הקאפקייקס האחת הזו, על פי מרטינז, עלולה לגרום לך לאכול עוד יותר מאוחר יותר מכיוון שלא הרשית לעצמך לטפל. רק הקפידו על בחירות מזון טובות ברוב המקרים.
מה אתה חושב?
האם שיטות אלה נראות כאילו הן יעבדו בשבילך? למה או למה לא? ספרו לנו בתגובות למטה!
קרדיט: m-imagephotography / iStock / Getty Imagesהאם שיטות אלה נראות כאילו הן יעבדו בשבילך? למה או למה לא? ספרו לנו בתגובות למטה!
