פעם אחת בלבד נחלתם של קומץ רצי עילית המוכנים ללכת למרחק בשביל אבזם חגורה וזכויות מתרברבים, ספורט האולטרה-רץ הופך כעת למיינסטרים - כמעט. יותר ויותר רצים מנסים לבדוק את המתכת שלהם עם אתגרים של 50 עד 100 מיילים ומעלה. אבל זה לא רק המרחק שחשוב; זה נלחם בשטח שוב ושוב, בתנאי מזג אוויר כספיים, פציעות ועייפות מרדשת נפש ועדיין שיש לו את הרצון להמשיך. אם ננשכת על ידי הבאג המדהים, הרמי את חלומות ההקיץ שלך במינון מציאות: אתה עומד בפני אתגר. הגדר את עצמך להצלחה על ידי למידת סודותיהם של אולמות הרגלים מנוסים ש"היו שם, עשו את זה ". וגם אם המטרה שלך היא משהו הרבה יותר "שפוי" - נניח לרוץ קילומטר בלי ללכת או לסיים את 5K או 10K הראשונים שלך - אתה עדיין יכול ללמוד המון מהרצים האולטרה-מרתון האלה.
פעם אחת בלבד נחלתם של קומץ רצי עילית המוכנים ללכת למרחק בשביל אבזם חגורה וזכויות מתרברבים, ספורט האולטרה-רץ הופך כעת למיינסטרים - כמעט. יותר ויותר רצים מנסים לבדוק את המתכת שלהם עם אתגרים של 50 עד 100 מיילים ומעלה. אבל זה לא רק המרחק שחשוב; זה נלחם בשטח שוב ושוב, בתנאי מזג אוויר כספיים, פציעות ועייפות מרדשת נפש ועדיין שיש לו את הרצון להמשיך. אם ננשכת על ידי הבאג המדהים, הרמי את חלומות ההקיץ שלך במינון מציאות: אתה עומד בפני אתגר. הגדר את עצמך להצלחה על ידי למידת סודותיהם של אולמות הרגלים מנוסים ש"היו שם, עשו את זה ". וגם אם המטרה שלך היא משהו הרבה יותר "שפוי" - נניח לרוץ קילומטר בלי ללכת או לסיים את 5K או 10K הראשונים שלך - אתה עדיין יכול ללמוד המון מהרצים האולטרה-מרתון האלה.
1. מצא את המוטיבציה שלך
בדוק את כל מה שחשבת שידעת על לרוץ ליד הדלת כשאתה נרשם למירוץ הראשון שלך (במיוחד אם זה אולטרה), כולל הסיבות שלך לעשות את זה. לא מספיק לרצות לגייס כסף למען צדקה, לרדת במשקל או להרשים את חבריך. המטרות הללו בלבד לא יביאו אותך לקו הסיום של 50 המייל הראשון שלך, אומר האולטרה-רץ והמאמן התחרותי, שון מייסנר, מאימון Sharman Ultra Endurance Coaching. "אתה באמת צריך לרצות לעשות זאת באופן אישי. זה לא דבר שאתה צריך לעשות למישהו אחר. צריכה להיות סיבה מהותית להגיע רחוק כל כך", הוא אומר. המוטיבציה של מייסנר? אהבה פשוטה לספורט. "לצאת לשלוש-ארבע שעות זה יום מדהים. אני פשוט אוהב להיות שם בחוץ."
בדוק את כל מה שחשבת שידעת על לרוץ ליד הדלת כשאתה נרשם למירוץ הראשון שלך (במיוחד אם זה אולטרה), כולל הסיבות שלך לעשות את זה. לא מספיק לרצות לגייס כסף למען צדקה, לרדת במשקל או להרשים את חבריך. המטרות הללו בלבד לא יביאו אותך לקו הסיום של 50 המייל הראשון שלך, אומר האולטרה-רץ והמאמן התחרותי, שון מייסנר, מאימון Sharman Ultra Endurance Coaching. "אתה באמת צריך לרצות לעשות זאת באופן אישי. זה לא דבר שאתה צריך לעשות למישהו אחר. צריכה להיות סיבה מהותית להגיע רחוק כל כך", הוא אומר. המוטיבציה של מייסנר? אהבה פשוטה לספורט. "לצאת לשלוש-ארבע שעות זה יום מדהים. אני פשוט אוהב להיות שם בחוץ."
2. בנה בסיס איתן
אימונים אולטרה-מרתון הם תובעניים, בטוח, אך כך גם התחלת כל תוכנית אימונים לריצה אם אתה מתחיל למתחילים. ככל שאתה רץ יותר זמן, כך אתה מתעצם על גופך, מה שהופך את הסיכון לפציעה להרבה יותר גבוה. לפני שתבחר אפילו במירוץ ותתחיל להתאמן עליו, חזור אל היסודות. אולטרונר התחרותי אן טרייסון ממליץ לחזק את הגידים, הרצועות והשרירים שלך על ידי ביצוע תוכנית של ריצה קלה, ריצה / הליכה, אופניים, שחייה, אימוני כוח בסיסיים ותרגילי גמישות. קח זמן להתייחס לחוסר איזון בגופך על ידי התייעצות עם פיזיותרפיסט, במידת האפשר. חוסר איזון בירכיים, למשל, יכול להוביל לכאבי גב וברכיים, במיוחד כאשר מורכבים מדרישות האימון.
אימונים אולטרה-מרתון הם תובעניים, בטוח, אך כך גם התחלת כל תוכנית אימונים לריצה אם אתה מתחיל למתחילים. ככל שאתה רץ יותר זמן, כך אתה מתעצם על גופך, מה שהופך את הסיכון לפציעה להרבה יותר גבוה. לפני שתבחר אפילו במירוץ ותתחיל להתאמן עליו, חזור אל היסודות. אולטרונר התחרותי אן טרייסון ממליץ לחזק את הגידים, הרצועות והשרירים שלך על ידי ביצוע תוכנית של ריצה קלה, ריצה / הליכה, אופניים, שחייה, אימוני כוח בסיסיים ותרגילי גמישות. קח זמן להתייחס לחוסר איזון בגופך על ידי התייעצות עם פיזיותרפיסט, במידת האפשר. חוסר איזון בירכיים, למשל, יכול להוביל לכאבי גב וברכיים, במיוחד כאשר מורכבים מדרישות האימון.
3. הרכבת לקורס יום המירוץ שלך
מסלולי מרוצים מגוונים כמו המקומות בהם הם נערכים. הדוב מרדף 50 מיילים בלייקווד, קולורדו, הוא מסלול מהיר יחסית ושטוח באקלים ממוזג. השווה את זה לאולטרה-מרתון האולטרה-מרתון באטר-מיילים בגובה 135 קילומטרים דרך עמק המוות בקליפורניה, והוגש "מירוץ הרגלים הקשה ביותר בעולם", בין היתר בגלל טמפרטורות מחמימות ועלייה של 13, 000 רגל. לא תסיים את Badwater על ידי אימונים למרדף הדוב. "כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, יש לשכפל את מסלול המרוצים כמה שיותר קרוב", ממליץ על אולטרונר ומן המאמן ג'ן ברקר. "מחקה את השטח והגבעות, או יותר נכון, להתאמן על מסלול המרוצים בפועל."
מסלולי מרוצים מגוונים כמו המקומות בהם הם נערכים. הדוב מרדף 50 מיילים בלייקווד, קולורדו, הוא מסלול מהיר יחסית ושטוח באקלים ממוזג. השווה את זה לאולטרה-מרתון האולטרה-מרתון באטר-מיילים בגובה 135 קילומטרים דרך עמק המוות בקליפורניה, והוגש "מירוץ הרגלים הקשה ביותר בעולם", בין היתר בגלל טמפרטורות מחמימות ועלייה של 13, 000 רגל. לא תסיים את Badwater על ידי אימונים למרדף הדוב. "כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, יש לשכפל את מסלול המרוצים כמה שיותר קרוב", ממליץ על אולטרונר ומן המאמן ג'ן ברקר. "מחקה את השטח והגבעות, או יותר נכון, להתאמן על מסלול המרוצים בפועל."
4. הגדל את הקילומטראז 'שלך לאט
תלוי באילו מרחקים רצית ומטרת יום המירוץ שלך, לוח האימונים שלך יכול היה לראות עלייה עצומה בקילומטראז '. היצירה החשובה ביותר שעליה מומחים מסכימים היא להגדיל את הקילומטראז 'באטיות. "אם אתה נכנס ומעלה את הקילומטראז שלך מהר מדי, אתה מסתכן בפציעות הממשמשות ובאותה מידה שאתה עושה יותר מדי מוקדם והגוף שלך לא מספיק חזק כדי להתמודד עם זה", אומר מומחה להתעמלות מתקנת מאמן הריצה אליזבת אזזה. בנה תחילה בסיס איתן והגדיל לאט את הזמן או המרחק של הריצות הארוכות שלך בכל שבוע.
קרדיט: Adobe Stock / Maridavתלוי באילו מרחקים רצית ומטרת יום המירוץ שלך, לוח האימונים שלך יכול היה לראות עלייה עצומה בקילומטראז '. היצירה החשובה ביותר שעליה מומחים מסכימים היא להגדיל את הקילומטראז 'באטיות. "אם אתה נכנס ומעלה את הקילומטראז שלך מהר מדי, אתה מסתכן בפציעות הממשמשות ובאותה מידה בגלל שאתה עושה יותר מדי מוקדם והגוף שלך לא מספיק חזק כדי להתמודד עם זה", אומר מומחה להתעמלות ותיקון. מאמן הריצה אליזבת אזזה. בנה תחילה בסיס איתן והגדיל לאט את הזמן או המרחק של הריצות הארוכות שלך בכל שבוע.
5. בצע פעולות ארוכות גב אל גב
באימוני אולטרה, לרוב ריצה אחת שבועית לא מספיקה בדרך כלל להכין את גופכם לדרישות של ריצה של 50, 100 או 150 מייל. בנוסף לטווח הארוך השבועי שלך, תרצה לכלול כמה ריצות ארוכות משניות בימים רצופים. "ריצות אימון גב אל גב הן המפתח באימוני אולטרה", אומר אולטרנר ג'ן בארקר. "יומיים ברציפות של ריצות ארוכות יעזרו לך ללמוד איך זה מרגיש לרוץ על רגליים עייפות. זה גם יעזור לך לתרגל את הטריקים הנפשיים שלך להמשיך לדחוף כשכל מה שאתה באמת רוצה לעשות זה לחזור למיטה, " היא אמרה אומר. אתה לא צריך לעשות כפילויות בכל סוף שבוע. מאמן הסיבולת שון מייסנר מציע לעשות אותם בכל סוף שבוע רביעי כדי להימנע מאימוני יתר.
קרדיט: Adobe Stock / Maridavבאימוני אולטרה, לרוב ריצה אחת שבועית לא מספיקה בדרך כלל להכין את גופכם לדרישות של ריצה של 50, 100 או 150 מייל. בנוסף לטווח הארוך השבועי שלך, תרצה לכלול כמה ריצות ארוכות משניות בימים רצופים. "ריצות אימון גב אל גב הן המפתח באימוני אולטרה", אומר אולטרנר ג'ן בארקר. "יומיים ברציפות של ריצות ארוכות יעזרו לך ללמוד איך זה מרגיש לרוץ על רגליים עייפות. זה גם יעזור לך לתרגל את הטריקים הנפשיים שלך להמשיך לדחוף כשכל מה שאתה באמת רוצה לעשות זה לחזור למיטה, " היא אמרה אומר. אתה לא צריך לעשות כפילויות בכל סוף שבוע. מאמן הסיבולת שון מייסנר מציע לעשות אותם בכל סוף שבוע רביעי כדי להימנע מאימוני יתר.
6. מצא קבוצה להתמודד איתה
ריצות ארוכות יכולות להיות מפחידות ובודדות ולהתייחס קצת להתרגל. גם הריצות הקצרות של אמצע השבוע יכולות להיות סיסמא, אחרי יום ארוך בעבודה, ובמיוחד בחודשי החורף, אומר מאמן הריצה שון מייסנר. "באותה תקופה של השנה אין הרבה אור יום לאימונים. יש המון קבוצות, עם זאת, שנפגשות בלילה עם פנסים." קח לרשת כדי למצוא רצים וקבוצות ריצה אחרות באזור שלך. אפילו אם אתה יכול למצוא רק ארצנים לריצות הקצרות שלך באמצע השבוע, הם יבטיחו שלא תחמיץ את אותם ימי אימונים חשובים ויציעו לך עידוד - גם אם מרחוק - לריצות הסולו הארוכות שלך.
קרדיט: Adobe Stock / Ammentorpריצות ארוכות יכולות להיות מפחידות ובודדות ולהתייחס קצת להתרגל. גם הריצות הקצרות של אמצע השבוע יכולות להיות סיסמא, אחרי יום ארוך בעבודה, ובמיוחד בחודשי החורף, אומר מאמן הריצה שון מייסנר. "באותה תקופה של השנה אין הרבה אור יום לאימונים. יש המון קבוצות, עם זאת, שנפגשות בלילה עם פנסים." קח לרשת כדי למצוא רצים וקבוצות ריצה אחרות באזור שלך. אפילו אם אתה יכול למצוא רק ארצנים לריצות הקצרות שלך באמצע השבוע, הם יבטיחו שלא תחמיץ את אותם ימי אימונים חשובים ויציעו לך עידוד - גם אם מרחוק - לריצות הסולו הארוכות שלך.
7. נשא מספיק נוזלים
יציאה של 10 מיילים בשביל רק כדי להבין שנגמר לך המים היא דרך בטוחה להבטיח חווית אימון גרועה. זה גם מסוכן. "כלל אצבע רגיל למדי הוא לנסות להשיג 16 עד 20 גרם נוזלים בשעה. אם זה חם, יותר מזה, " אומר אולטרונר שון מייסנר. אם אתה יוצא לשביל במשך שלוש שעות, זה לפחות 48 גרם, או 1.5 ליטר נוזלים. כדי לסחוב את כל הנוזל הזה תצטרך חבילה או אפוד עם מאגר ו / או בקבוקים המיועדים לריצה של שבילים, כלומר זה קל ומתאים היטב כדי שהוא לא יתנפץ כשאתה רץ. מייסנר ממליץ גם לשאת שני סוגים שונים של הידרציה - מים ומשקה אלקטרוליט - ולעבור ביניהם כדי להבטיח שתחדש את האלקטרוליטים שאבדו בזיעה.
קרדיט: Adobe Stock / blasיציאה של 10 מיילים בשביל רק כדי להבין שנגמר לך המים היא דרך בטוחה להבטיח חווית אימון גרועה. זה גם מסוכן. "כלל אצבע רגיל למדי הוא לנסות להשיג 16 עד 20 גרם נוזלים בשעה. אם זה חם, יותר מזה, " אומר אולטרונר שון מייסנר. אם אתה יוצא לשביל במשך שלוש שעות, זה לפחות 48 גרם, או 1.5 ליטר נוזלים. כדי לסחוב את כל הנוזל הזה תצטרך חבילה או אפוד עם מאגר ו / או בקבוקים המיועדים לריצה של שבילים, כלומר זה קל ומתאים היטב כדי שהוא לא יתנפץ כשאתה רץ. מייסנר ממליץ גם לשאת שני סוגים שונים של הידרציה - מים ומשקה אלקטרוליט - ולעבור ביניהם כדי להבטיח שתחדש את האלקטרוליטים שאבדו בזיעה.
8. אל תדלג על אימוני כוח ועבודת גמישות
ריצה היא חלק חשוב במשטר האימונים שלך, אבל זה לא אמור להיות החלק היחיד. שמירה על גמישות וגופך על גופך תעזור לך לרוץ טוב יותר ולמנוע פציעות, אומרת מומחית התעמלות המתקבלת אליזבת אזזה. "Ultrarunning שונה מכיוון שבסופו של דבר אתה נושא תרמיל עם חבילת ההידרציה שלך בתוכה, אז אתה צריך לשמור על גרעין חזק, " היא אומרת. כמו כן, כאשר העייפות נכנסת, היציבה שלך מתחילה להתדרדר; בעל שרירי ליבה חזקים יכול לנטרל את זה ולשפר את מכניקת הריצה שלך. חוזק הירך והחלוט חשוב גם להפחתת הסיכון לפגיעות בברך ו- IT. אזזה ממליצה על משטר אימונים קצר לאחר הריצה בימים הפועלים בקלות, המורכב מתרגילים במשקל גוף פונקציונלי, כמו הרמת רגליים יחידה, גשרי גלוט, תלתלי הברך עם כדור שוויצרי וסופרמנים. היא גם קוראת לרצים להימתח בכל יום בכדי לשמור על הקרסוליים, השוקיים והרגליים.
קרדיט: Adobe Stock / bernardbodoריצה היא חלק חשוב במשטר האימונים שלך, אבל זה לא אמור להיות החלק היחיד. שמירה על גמישות וגופך על גופך תעזור לך לרוץ טוב יותר ולמנוע פציעות, אומרת מומחית התעמלות המתקבלת אליזבת אזזה. "Ultrarunning שונה מכיוון שבסופו של דבר אתה נושא תרמיל עם חבילת ההידרציה שלך בתוכה, אז אתה צריך לשמור על גרעין חזק, " היא אומרת. כמו כן, כאשר העייפות נכנסת, היציבה שלך מתחילה להתדרדר; בעל שרירי ליבה חזקים יכול לנטרל את זה ולשפר את מכניקת הריצה שלך. חוזק הירך והחלוט חשוב גם להפחתת הסיכון לפגיעות בברך ו- IT. אזזה ממליצה על משטר אימונים קצר לאחר הריצה בימים הפועלים בקלות, המורכב מתרגילים במשקל גוף פונקציונלי, כמו הרמת רגליים יחידה, גשרי גלוט, תלתלי הברך עם כדור שוויצרי וסופרמנים. היא גם קוראת לרצים להימתח בכל יום בכדי לשמור על הקרסוליים, השוקיים והרגליים.
9. צפו לקצב איטי יותר
לכל האולטרה-מרטונים יש איזושהי עלייה בגובה (חלקם מרוויחים אלפי מטרים). בנוסף, משטח השביל עשוי לנוע בין אדמה ארוזה קשה לחול רך. "שני המשתנים הללו פירושם שסביר להניח שתעבור דקה לשתי דקות לכל קילומטר לאט יותר בשבילים מאשר קצב הדרך הרגיל שלך, וזה בסדר", אומר אולטרונר ג'ן בארקר. אתה יכול לנוע בצורה איטית משמעותית מזה כמתחיל ולקראת סיום המירוץ כאשר העייפות תתחיל. היציאה לרוץ אולטרמטרון בקצב המרתון שלך תסתיים רק באכזבה ואולי גם פציעה. "התרגל לזוז קצת יותר לאט, לנשום את האוויר הצח וליהנות מהנוף", אומר בארקר.
קרדיט: Adobe Stock / Maridavלכל האולטרה-מרטונים יש איזושהי עלייה בגובה (חלקם מרוויחים אלפי מטרים). בנוסף, משטח השביל עשוי לנוע בין אדמה ארוזה קשה לחול רך. "שני המשתנים הללו פירושם שסביר להניח שתעבור דקה לשתי דקות לכל קילומטר לאט יותר בשבילים מאשר קצב הדרך הרגיל שלך, וזה בסדר", אומר אולטרונר ג'ן בארקר. אתה יכול לנוע בצורה איטית משמעותית מזה כמתחיל ולקראת סיום המירוץ כאשר העייפות תתחיל. היציאה לרוץ אולטרמטרון בקצב המרתון שלך תסתיים רק באכזבה ואולי גם פציעה. "התרגל לזוז קצת יותר לאט, לנשום את האוויר הצח וליהנות מהנוף", אומר בארקר.
10. חייג לתוכנית התזונה שלך
"עבור מרבית האנשים, השלמת אולטרה-מרתון דורשת יותר תוכנית תזונה מאשר רק לתפוס את מה שזמין בתחנות הסיוע, " אומר האולטראנר ג'ן בארקר. "רוב הסיכויים שתעבור לאט יותר ותטפס על גבעות רבות יותר, ובכך תשרוף יותר קלוריות לפרק זמן ארוך יותר מאשר במרתון דרכים, " היא אומרת. על פי דבריו של שון מייסנר, 200 עד 250 קלוריות בשעה זה מקום טוב להתחיל בו. עליכם גם לקבוע איזה מקור - ג'לים, שתייה או אוכל אמיתי - מתאים לכם ביותר. מייסנר אומר כי סוכרים פשוטים יותר מג'לים קלים יותר לעיבוד במהלך מאמצים קשים יותר, וניתן לצרוך מזון אמיתי כמו תפוחי אדמה ועוגיות במהלך מאמץ קל יותר. הדבר החשוב ביותר הוא לא לחכות עד יום המירוץ כדי להבין מה אתה הולך לאכול - זה יכול להוביל לבעיות GI. בדוק את תוכנית התזונה שלך באימונים הארוכים שלך לפני זמן המירוץ.
קרדיט: Adobe Stock / Rido"עבור מרבית האנשים, השלמת אולטרה-מרתון דורשת תכנית תזונה יותר מאשר רק לתפוס את מה שזמין בתחנות הסיוע, " אומר האולטראנר ג'ן בארקר. "רוב הסיכויים שתעבור לאט יותר ותטפס על גבעות רבות יותר, ובכך תשרוף יותר קלוריות לפרק זמן ארוך יותר מאשר במרתון דרכים, " היא אומרת. על פי דבריו של שון מייסנר, 200 עד 250 קלוריות בשעה זה מקום טוב להתחיל בו. עליכם גם לקבוע איזה מקור - ג'לים, שתייה או אוכל אמיתי - מתאים לכם ביותר. מייסנר אומר כי סוכרים פשוטים יותר מג'לים קלים יותר לעיבוד במהלך מאמצים קשים יותר, וניתן לצרוך מזון אמיתי כמו תפוחי אדמה ועוגיות במהלך מאמץ קל יותר. הדבר החשוב ביותר הוא לא לחכות עד יום המירוץ כדי להבין מה אתה הולך לאכול - זה יכול להוביל לבעיות GI. בדוק את תוכנית התזונה שלך באימונים הארוכים שלך לפני זמן המירוץ.
לך מרחק
Ultrarunners הם זן שונה. הם נלהבים לצאת לשבילים לפרקי זמן ארוכים - לרוב סולו - ונהנים מכל הכאב וההנאה שמגיעים איתו. אם התחלת להתאמן לקראת האולטרה-מרתון הראשון שלך, או שכבר השלמת אחד כזה, מה המוטיבציה שלך? מה למדת באימוניך עד כה? האם יש לך טיפים להוסיף לאלה של המומחים שלנו? אם אתה לא אולטרה-רץ אבל אוהב לטוס, מה המטרה הבאה שלך לריצה? אילו טיפים יש לך כדי להמשיך? השאירו תגובה למטה - אנחנו אוהבים לשמוע מכם!
קרדיט: אדובי סטוק / פוקוס פוקוס בע"מUltrarunners הם זן שונה. הם נלהבים לצאת לשבילים לפרקי זמן ארוכים - לרוב סולו - ונהנים מכל הכאב וההנאה שמגיעים איתו. אם התחלת להתאמן לקראת האולטרה-מרתון הראשון שלך, או שכבר השלמת אחד כזה, מה המוטיבציה שלך? מה למדת באימוניך עד כה? האם יש לך טיפים להוסיף לאלה של המומחים שלנו? אם אתה לא אולטרה-רץ אבל אוהב לטוס, מה המטרה הבאה שלך לריצה? אילו טיפים יש לך כדי להמשיך? השאירו תגובה למטה - אנחנו אוהבים לשמוע מכם!
