קל להשיג אוכלים עתירי חלבון ופחמימות אם אוכלים מוצרי בשר. עם זאת, ישנם גם מגוון של אוכלים עתירי חלבון, דלי פחמימות, כמו ביצים ומוצרי חלב. יתר על כן, תוכלו לאכול מגוון אפשרויות ידידותיות לטבעונים, כמו סייטן, מוצרי סויה, אגוזים וזרעים.
מזונות עתירי חלבון, דלי פחמימות
המזונות הנפוצים ביותר עם חלבון עשיר בפחמימות הם מוצרים מן החי. אלו כוללים:
- מוצרי בשר מציפורים, כמו עוף, ברווז, אווז ושליו, כמו גם ביציותיהם
- מוצרי בשר, כמו בקר, טלה, בשר כבש וחזיר
- דגים, כמו סלמון, טונה וצמחייה
- רכיכה, כמו לובסטר, שרימפס, סרטנים, צדפות וסרטנים
- מוצרי חלב, כמו גבינות, יוגורטים ומוצרים המיוצרים עם מי גבינה. לא כל מוצרי החלב הם מזון עשיר בחלבון, דל פחמימות. רבים עשירים בשומן וגם בפחמימות.
בנוסף למוצרים מהחי, מגוון מקורות חלבון על בסיס צמחי דלים בפחמימות. מזונות עשירים בחלבון עתיר פחמימות ממקורות צמחיים כוללים:
- סייטן המיוצר מגלוטן חיטה חיוני
- אגוזים וזרעים, אם כי תכולת השומן והפחמימות יכולים להשתנות באופן דרמטי בין הסוגים
- קטניות ושעועית, אם כי רבים מאלו נחשבים לעשירים מאוד בפחמימות בהשוואה למקורות חלבון אחרים
- מוצרים מבוססי סויה כמו טופו, קרם שעועית וטמפה. עם זאת, מכיוון שאלו עשויים מפולי סויה, יש להם פוטנציאל להיות עשירים בפחמימות.
רוב האנשים העוקבים אחרי תזונה עשירה בחלבון בוחרים לצרוך בשר או מוצרים מן החי האחרים כחלק מהארוחות העיקריות שלהם. עם זאת, מוצרים מן החי עשירים לעתים קרובות בשומן רווי ויכולים להכיל גם שומן טרנס . על פי איגוד הלב האמריקני, שומן רווי וגם שומן טרנס עשויים להעלות את רמת הכולסטרול שלך ולהשפיע לרעה על בריאות ליבך.
אם אתם צורכים יותר חלבון ממה שהייתם אוכלים בתזונה הממוצעת, שינוי מקורות החלבון טוב לבריאותכם. לדוגמה, מקורות חלבונים מבוססי צמח הם בדרך כלל דלים בשומנים רוויים וטרנסיים בהשוואה למוצרים מן החי. צריכת ארוחות המורכבות מחלבונים כמו בשרים רזים וקטניות, בדרך כלל טובה יותר עבורכם מאשר סטייק גדול ושומני אחד.
דגים ופירות ים עתירי שומן לעיתים קרובות, אך הם נוטים להיות עשירים בשומנים בריאים ורב-בלתי-רווים בריאים. שומנים אלו, המכונים חומצות שומן אומגה, טובים ללב שלך ויכולים גם להשפיע לטובה על מערכת העצבים, מערכת החיסון ועל בריאות הנפש.
חלבונים עתירי חלבון לעומת דיאטות דלת פחמימות
דיאטות רבות עם פחמימות רבות, כמו הדיאטה הקטוגנית או דיאטת אטקינס, דורשות עוקבים להימנע מרוב הפחמימות. תזונה עתירת חלבון גם ממזערת את צריכת הפחמימות. שני סוגי הדיאטות הללו צורכים לעתים קרובות על ידי ספורטאים, אנשים עם סוכרת ואנשים שמנסים לרדת במשקל.
אף על פי שתזונה דלת פחמימות וגם דיאטה עשירה בחלבון ממזערות את צריכת הפחמימות, אנשים הסובלים מדיאטה עשירה בחלבון מסוגלים לצרוך יותר פחמימות מאשר אנשים הסובלים מדיאטות דלות פחמימות. הסיבה לכך היא שתזונה דלת פחמימות מקדימה את צריכת השומן על פני צריכת חלבון וגם על צריכת פחמימות.
בעוד שאנשים הסובלים מתזונה דלת פחמימות עשויים להתמקד בצריכת חלבונים שומניים, כמו בטן סלמון או בשר חזיר, דיאטות עתירות חלבון מאפשרות צריכת חלבונים רזים ומגוונים יותר, כמו חלבונים ממקור צמחי.
מאקרו דיאטה עשיר בחלבון
רוב האנשים העוקבים אחר דיאטה רגילה של 2, 000 קלוריות צורכים 50 עד 60 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם מפחמימות. בין 12 ל -20 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם מגיעים מחלבון. שאר הקלוריות מגיעות משומן (בערך 30 אחוז).
אנשים הסובלים מתזונה עשירה בחלבון עשויים לצרוך בין 30-45 אחוזים מהקלוריות היומיות שלהם מחלבון. בערך 30 אחוז מהקלוריות בתזונה זו מגיעים משומן - זהה לתזונה רגילה. יתרת הקלוריות (בין 25 ל- 40 אחוז) עשויות להגיע מפחמימות.
תזונה דלה בפחמימות וקטוגניות ידועה בדרך כלל כדיאטות עתירות שומן ופחמימות. עם זאת, וריאציות מסוימות של תזונה זו מאפשרות צריכת חלבון רב יותר. לדוגמה, תזונה קטוגנית עשירה בחלבון מאפשרת צריכת חלבון יומית עד 30 אחוז.
לעומת זאת, תזונה קטוגנית סטנדרטית כוללת בדרך כלל צריכת חלבון יומית של כ 15 אחוזים. יתר המקרונים המצויים בשני סוגים של תזונה קטוגנית נותרים זהים: צריכת השומן היא בערך 70 אחוז מהקלוריות ואילו צריכת הפחמימות היא כ -5 אחוזים.
חלבונים על בסיס צמחים ודיאטות דלת פחמימות
שלוש מאפשרויות המזון המבוססות על צמחים עשירים בחלבון עתיר חלבון הן טופו, טמפה וסיטאן. מתוכם, סייטן הוא הנמוך ביותר בפחמימות והעשיר בחלבון.
כל גרם (28 גרם) של גלוטן חיטה חיוני מיובש מחדש כדי להכין מנה סטנדרטית של סייטן. גודל הגשה זה מספק 21 גרם חלבון ורק 3.9 גרם פחמימות. כמות נמוכה זו של פחמימות הופכת את מקור החלבון הזה אפילו לתזונה המחמירה ביותר בפחמימות.
עם זאת, עליכם להיות מודעים לכך שלסיטאן חסרות שתי חומצות אמינו חיוניות: ליזין ותראונין. ניתן למצוא בקלות חומצות אמיניות אלה במקורות חלבון על בסיס בעלי חיים ובמקורות צמחיים, כמו טופו וטמפה. עם זאת, מוצרי סויה אחרים אלה נחשבים לרוב לעשירים מדי בפחמימות.
למרות שאגוזים וזרעים עשויים לא להיות בראש רשימת המזונות החלבונים שלך, הם נחשבים חיוניים לתזונה דלת פחמימות. שני המזונות העשירים בחלבון הם מקורות טובים לסיבים תזונתיים. אמנם לא סביר שתוכל לראות באף אחד מהם המרכיב העיקרי במנה דלת פחמימות, אך ניתן בקלות לשלב את שניהם במתכוני חטיפים עתירי חלבון ופחמימות.
חלבונים על בסיס צמח ודיאטות עשירות בחלבון
בעוד שאנשים הסובלים מתזונה עשירה בחלבון עשויים להיות פתוחים לצריכת מוצרים מבוססי סויה, מזונות אלה נחשבים לרוב לעשירים מדי בפחמימות עבור דיאטות רבות בעלות פחמימות. למשל, 100 גרם (3.5 גרם) של טמפה מכילים 9.4 גרם פחמימות. עבור מישהו בדיאטה קטוגנית קפדנית, זה יכול להיות כמעט מחצית מהקצבה היומית לפחמימות.
עם זאת, מכיוון שלתזונה עשירה בחלבון יש גמישות רבה יותר בצריכת פחמימות, ניתן לצרוך באופן חופשי יותר מזונות כמו קטניות, אגוזים וזרעים. המשמעות היא שאנשים העוקבים אחר דיאטות עשירות בחלבון יכולים לצרוך באופן חופשי מזונות כמו טמפה, כמו גם מזונות אחרים המיוצרים עם חלבונים מבוססי צמח, כמו המבורגרים שעועית, כיכרות אגוזים וקרם שעועית.
