באופן מסורתי, נחשבו משקולות קלות לבזבוז זמן אם הייתם מנסים לבנות שרירים. עם זאת, מחקר חדש מאתגר את התפיסה הזו ומציע כי משקולות קלות, כאשר הן מורמות לחזרות גבוהות יותר, אכן יכולות להיות יעילות באותה מידה כמו הרמת משקולות כבדות לחיזוק השרירים שלך ובניית מסת.
משקולות קטנות, תוצאות גדולות
מחקר שפורסם באפריל 2012 בנושא "כתב העת לפיזיולוגיה יישומית" הגיע למסקנה כי הרמת פחות משקל ליותר חזרות היא יעילה כמו הרמת משקולות כבדות יותר לחזרות נמוכות. מחברי המחקר ציינו כי המפתח להשגת תוצאות מיטביות הוא העלאה עד כדי כישלון. מחקר קודם שפורסם בגיליון כתב העת "PLoS ONE" באוגוסט 2010, הלך צעד אחד קדימה והגיע למסקנה כי הרמת משקולות קלות לחזרות גבוהות היא יעילה יותר מאשר שימוש במשקולות גבוהות לחזרות נמוכות יותר כדי לגרום לגידול שרירים.
עוד חזרות, יתרונות נוספים
אימונים נציגים גבוהים ומשקל קל מציעים מספר יתרונות. הם מועילים במיוחד למתאמנים חדשים או מבוגרים או לאנשים הסובלים מבעיות משותפות שעלולים לחשוש או לא מסוגלים להרים משקולות כבדות יותר. אפילו מרימים מנוסים יכולים ליהנות משילוב אימונים מסוג זה באימונים שלהם. שינוי אופן האימונים שלך כל כמה שבועות מונע מהשרירים שלך לפגוע ברמה. השרירים שלך מתרגלים בהדרגה לאימונים שלך ומפסיקים לצמוח - כך שאם אתה מרים כבד, בחירת משקולות קלות יותר תבלבל את השרירים שלך ותמשיך לראות עלייה בחוזק.
מעליות היזהרו
כמה מומחי כושר, ביניהם ג'פרי פוטטיגר מאוניברסיטת גרנד וואלי סטייט, ספקנים לגבי המחקר "Journal of Applied Physiology". הוא מציין כי השתמשו במתאמנים חדשים יותר וכי התוצאות יכולות להיות שונות אצל מתאמנים מנוסים יותר. מבקרים אחרים מציינים כי המחקר התרכז רק במעט מתנדבי המחקר, שכולם היו גברים בתחילת שנות ה -20 לחייהם עם רמות גבוהות של טסטוסטרון, מה שיכול היה גם לעזור להם לבנות שרירים במהירות רבה יותר.
בטיחות קודמת לכול
ללא קשר לכבד שאתה מרים, התחל תמיד את האימון שלך על ידי הרמת משקולות קלות יותר כדי להכין את המפרקים שלך לעבודה שלפניך. אם לא הרמתם בעבר, דברו עם מאמן בכדי ללמוד את הצורה הנכונה של הרמת משקולות. הרמה בצורה לא ראויה עלולה להוביל לפציעה. הפסק להתאמן מיד אם אתה מרגיש כאב פתאומי או חד כשאתה מרים. סיים תמיד את אימון המשקל שלך עם מתיחת שרירים שעבדת. אימון משקולות יכול לקצר את שריריך כך שהמתיחות תעזור לשמור על טווח התנועה שלך ותעזור לשרירים שלך להתאושש.
