שום גלולת קסם או תזונה לא ימחקו את שומן הבטן; כדי לחסל את הכיס התחתון בבטן, עליך לבצע שינויים באורח החיים. עליכם לשנות את התזונה ואת רמת הפעילות כדי לאבד עודף שומן ולהמנע ממנו. עודף השומן בבטן התחתונה שלך יחזור אם לא תבצע את הצעדים האלה - ותמשיך לעשות זאת.
שלב 1
גזרו קלוריות מהתזונה היומית על ידי ביטול מזונות עתירי קלוריות והחלפתם בחלופות דלות קלוריות. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר מפירות, ירקות, דגנים מלאים ובשרים רזים. יש בערך 3, 500 קלוריות בקילוגרם של שומן אחד, לכן כדי לאבד קילו בשבוע, עליכם לחתוך 500 קלוריות מהתזונה היומית.
שלב 2
בצעו פעילות אירובית בעוצמה בינונית עד נמרצת למשך 40 דקות לפחות ביום. כדי לאבד כמות מתונה של עודף שומן, עליכם להשתלב בין 150 עד 250 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע. כדי לאבד כמות משמעותית, עליכם לבצע יותר מ- 250 דקות בשבוע. אם תגדיל לקצב נמרץ, תשרוף עוד יותר קלוריות ותאבד מוקדם יותר את הבטן התחתונה של הבטן.
שלב 3
עשו תרגילי אימוני כוח בכל קבוצות השרירים העיקריות שלכם. מיקוד בלעדי לבטן שלך יחזק את שרירי הבטן שלך, אך הוא לא יכוון לשומן באזור זה. כשאתם שורפים קלוריות, אתם מאבדים שומן באותו קצב על כל גופכם. על ידי הגדלת גודל השרירים שלך, אתה יוצר מנוע פתגמי גדול יותר המאפשר לך לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר.
שלב 4
פסל את שרירי הבטן התחתונה שלך עם כפיפות בטן. זה לא ישרף שומן, אבל זה יבנה שרירים באזור הבטן. ברגע שתאבד עודפי שומן מאזור הבטן, יופיעו תוצאות של שרירי הבטן המפוסלים שלך. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרימו את הראש בערך 2 סנטימטרים מהקרקע והניחו את הידיים מאחורי האוזניים כדי לתמוך בראש ובצוואר. שמור על רגליים כפופות והביא את הברכיים לכיוון החזה. עצור כאשר הברכיים נמצאות כ- 8 אינץ 'מהחזה. יישר את רגל ימין ושמר אותה ברגל וחצי מהקרקע. סובב את פלג גוף עליון כך שמרפק ימין כמעט נוגע בברך שמאל. בתנועה מדוושת, סובבו את פלג גוף עליון בכיוון ההפוך ובו בו זמנית הובילו את ברך ימין לכיוון המרפק השמאלי ויישרו את רגל שמאל. בצע שלוש סטים של 12 חזרות.
שלב 5
רשום יומן של ההתקדמות שלך במחברת. רשמו את הקלוריות של כל מה שאכלתם ושתיתם. רשמו את הפעילות הגופנית שלכם, את העוצמה בה ביצעתם את הפעילות וכמה זמן התעמלתם. רשמו את השרירים שעשיתם אימוני כוח, את כמות המשקל בו השתמשתם - אם ישים - וכמה חזרות שביצעתם. רשמו את המשקל והמידות שלכם, כך שתוכלו לראות את גופכם משתנה מדי שבוע.
דברים שתצטרכו
-
פירות
ירקות
דגנים מלאים
בשר רזה
משקולות (לא חובה)
מחברת
עט או עיפרון
טיפ
ירידה במשקל עם חבר או בן משפחה יכולה להעניק לך תמיכה ומוטיבציה נוספים. חברים ובני משפחה יכולים להחזיק זה בזה באחריות לבצע את השינויים לצורך הגעה ליעדי משקל.
קח את ארוחת הצהריים שלך, החטיפים והמשקאות שלך לעבודה, כדי להימנע ממכונות אוטומטיות.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל שגרת אימונים בכדי לקבוע את סוגי התרגילים שאתה יכול לעשות.
ביצוע תרגילים בצורה לא נכונה עלול לגרום לפציעה, לכן התייעצו תמיד עם איש מקצוע בתחום הכושר לפני שתנסו לבצע תרגילים בלבד. זה נכון במיוחד אם מרימים משקולות.
