תרגילי סיבוב חיצוניים של הירך

סיבוב חיצוני בירך, תנועה שנראית פשוטה להפליא, נשלטת על ידי שרירים רבים. חלק מהשרירים הללו הם קטנים, אך הגלוטוס מקסימוס , השריר הגדול ביותר בגופך, תורם גם הוא לתנועה. תרגילים העובדים את הרוטטורים החיצוניים של המותן דורשים צורה מדויקת לבידוד השרירים הללו.

יש כמה מתיחות שאתה יכול לעשות למותניים שלך. קרדיט: fizkes / iStock / GettyImages

שריר סיבוב חיצוני לירך

כשאתה עומד ומפנה את אצבעות הרגליים שלך, אתה מסובב כלפי חוץ את המותניים שלך. אם אתה מתיישב עם ברכיים כפופות, סיבוב חיצוני קורה כשאת מרימה רגל אחת כלפי מעלה לכיוון הצד השני של גופך. עצם הירך שלך, העצם הגדולה בירך, צריכה להסתובב החוצה מאמצע הגוף.

ישנם שרירים רבים באזור הירך והרגל שמסתובבים חיצונית על המותניים. הבולט ביותר הוא gluteus maximus, שהוא השריר הגדול ביותר בגופך. ה- gluteus medius הקטן יותר מעורב בחלקו גם בסיבוב חיצוני של הירך.

שרירים קטנים רבים יותר מעורבים גם הם, כולל האובטורורנטריס (internator), האברטורן החיצוני והג'למוס מעולה ונחותה . מעורבים גם quadratus femoris ו- piriformis .

שרירים אלה עושים הרבה יותר מסתם עזרה בסיבוב הירך. לדוגמא, gluteus maximus מאריך גם את הירך. אתה משתמש בשרירי הסיבוב החיצוניים שלך לא רק כדי לסובב את הירך החוצה, אלא כדי למנוע את סיבובו.

דופק ברכיים, הידוע גם בשם valgus הברך, הוא מצב בו נראה כי הברכיים שלך מתערערות. זה יכול לקרות כשאתה צועד, קופץ, שופך או עושה תנועות אחרות בפלג הגוף התחתון. המצב נגרם בחלקו כתוצאה משרירי סיבוב ירך חיצוניים חלשים, כך שאם יש לך ברכיים דופקות, חשוב לבצע תרגילי חיזוק.

חיזוק השרירים האחראיים על סיבוב חיצוני בירך אינו קל כמו ביצוע lunges לרגליים או תלתלי bicep לזרועותיך. עליכם לבודד את שרירי הרוטטור החיצוני של הירך מכיוון שרבים מהם כל כך קטנים. סיבוב חיצוני של הירך אינו תנועה נפוצה לעבודה בחדר הכושר, כך שייקח קצת להתרגל אליו.

1. תרגילי חיזוק סיבוב חיצוני בירך

מסובבים חיצוניים חזקים יותר של הירך יכולים לעזור במניעת valgus הברך ולשפר את הביצועים שלך. נסה את התרגילים האלה כדי לעבוד על השרירים הגדולים והקטנים שמסובבים את המותן כלפי חוץ:

מהלך 1: שקר סיבוב ירך חיצוני

תרגיל זה הוא חלק מתוכנית מיזוג ירך מהאקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים. אם אתה מתאושש מפציעה, או שאתה מרגיש ששרירי הרוטטור החיצוני שלך הם בדרך כלל חלשים, התחל עם תרגיל זה.

1. שכב בצד שלך על משטח שטוח כמו שולחן, קרוב לקצה כך שתוכל להשתלשל רגל אחת.
2. כופפו את ברך רגלכם העליונה ושמו אותה על קצה השולחן כך שתוכלו להפיל את כף הרגל לכיוון האדמה.
3. כשאתה שומר על ברך כפופה ב 90- מעלות בערך, הרם את כף רגלך למעלה ככל שתוכל, מסתובב בירך.
4. אל תרימי את הירך מהשולחן בזמן שאתה מסתובב.

מעבר 2: סיבוב חיצוני להקה יושב

ניתן להשתמש בתרגיל זה בתוכנית לטיפול בכאבי ברכיים אצל נשים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of Orthopedic & Sports Physapy Therapy .

1. שבו בקצה שולחן או כיסא עם ברכיים כפופות. רגליך לא צריכות להיות מסוגלות לגעת באדמה.
2. קשרו רצועת התנגדות לאובייקט קבוע משמאל או ימינה. אתה יכול גם שמישהו יחזיק את הלהקה.
3. הלהקה צריכה להיות באותו גובה הקרסול שלך או מעט גבוה יותר.
4. הרם לאט את כף הרגל כלפי מעלה לצד השני של גופך, סובב את רגלך אך שמור על ירכך על השולחן.
5. עלה למעלה ככל שתוכל, השהה ואז חזור לאט לאט.

מהלך 3: מעטפת צדפה נגד התנגדות

אתה יכול לנסות את התרגיל הזה ללא התנגדות, אך רוב הסיכויים שתצטרך להקה סביב הברכיים שלך בכדי לעבוד את השרירים המעורבים בסיבוב חיצוני בירך.

1. תשכב לצדך על האדמה.
2. יש לכופף את הברכיים ולרדת את הרגליים אחת על השנייה.
3. בלי להזיז את המותניים או הרגליים, הרם את ברך רגלך העליונה כלפי מעלה לכיוון התקרה.
4. כשאתה מרים, וודא שרק הרגל נעה.
5. הרם אותו גבוה ככל שתוכל ואז הוריד לאט את רגלך לאחור.
6. חזור על הפעולה עבור המספר הרצוי של חזרות ואז הפוך ועשה אותו דבר על הרגל השנייה.

מהלך 4: חטיפת מפרק הירך

התחל תרגיל זה המשמש את מכון קופר לתיקון valgus הברך, עם רצועת התנגדות סביב הברכיים.

1. עמדו במצב כפוף עם ברכיים מעט כפופות וגב התחת.
2. משם, דחף את ברך ימין החוצה אל רצועת ההתנגדות בזמן שברך שמאל נשארת על מקומה.
3. דחפו החוצה ככל שתוכלו ואז חזרו למצב ההתחלה.
4. כשאתה לוחץ את הברך החוצה, וודא שכפות הרגליים והירכיים שלך לא מסתובבות באותו כיוון.
5. השלם 10 חזרות עם כל רגל.

2. תסמונת פירפורטיס ומתיחות

למרות שיש שרירי סיבוב חיצוניים ירך חלשה יכולה להיות בעיה, רוטטורים חיצוניים ירך הדוקים יכולים גם הם להיות בעייתיים. שריר פירפוריס , סיבוב חיצוני קטן בירך הממוקם מתחת לגלוטוס מקסימוס שלך, יכול לגרום לכאב אם הוא חזק.

טועה לעתים קרובות כפגיעה בגב התחתון, תסמונת piriformis נגרמת על ידי שריר piriformis פגום או הדוק. או שההידוק מהשריר או פגיעה בעצב הסיאטי, החוצה את שריר הפירפוריס, גורמים לכאבים. תסמינים יכולים להתבטא בגב התחתון, בירך או במורד הרגל.

אם העצב הסיאטי שלך נלכד על ידי piriformis, אתה יכול לפתח סיאטיקה , מצב הגורם לכאבים בגב התחתון או ברגלך. תסמונת פירפיריס יכולה למעשה להיות סיבה ישירה לסכיאטיקה.

טיפול בכאב הסיאטי שלך יכול להיות פשוט כמו מתיחת שריר פירפוריס. כדי למתוח את זה, בצע את הדמות הרביעית למתוח על גבך.

מהלך 1: איור ארבע מתיחה

1. שכב על הגב כששתי הברכיים כפופות.
2. אתה יכול לשים כרית מאחורי הראש שלך כדי להפוך את המתיחה לנוחה יותר.
3. הרימו רגל אחת והניחו את כף רגלכם על ברך הרגל שנמצאת על האדמה.
4. לחץ על ברך הרגל שנמצאת באוויר הרחק ממך.
5. אתה צריך להרגיש מתיחה בירך הרגל שזה למעלה.
6. כדי למתוח אותה עוד יותר, לחץ את הברך ממך.
7. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות, ואז החלף צדדים. חזור על מתיחה זו פעמיים עד ארבע ברגל.

מהלך 2: מתיחת Hamstring String

מתיחה נוספת שתוכלו לעשות למען תסמונת הפירפורמיס שלך תעבוד גם את המסטרינגס שלך.

1. שכב על הגב והרם רגל אחת למעלה, כופף את הברך ל 90 מעלות.
2. הרגל השנייה נשארת על הקרקע.
3. תפוס את הרגל שנמצאת באוויר עם שתי הידיים מאחורי הירך.
4. הרחב לאט את ברך הרגל שנמצאת באוויר, מיישר לאט את הרגל.
5. ברגע שהרגל ישרה ככל האפשר, החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפני החלפת רגליים.