יציבות הירך היא היכולת שלך לשמור על מרכז הכובד שלך ולייצר חוזק וקואורדינציה בירכיים ובתא המטען שלך - או שרירי הליבה. יציבות הירך עובדת עם ניידות הירך - חופש תנועה - כדי לייצר יכולות אתלטיות ודפוסי תנועה שונים. כמו כן, ירכיים חזקות ויציבות מפחיתות את הסיכון לפציעה במפרקי האגן, עמוד השדרה והברכיים. תרגילי ייצוב ירך צריכים להיעשות מדי יום כחלק מחימום שלך.
גשרים
גישור הוא המקום בו אתה מרים את הירכיים ממצב שכיבה. זה מפעיל את הישבן ומייצבי הירך במפרקי הירך שלך במקום בו עצם נקבובך נקשרת לאגן שלך. על ידי חיזוק הישבן והשרירים ברצפת האגן, תוכלו להקל על כאבי גב וכופפי הירך הדוקים. זה טוב למי שיש לו מותניים חלשים וקשיחות גב קלה, מכיוון שמיקום שכיבה על הרצפה מוריד את הלחץ על עמוד השדרה.
שכב על הרצפה כשזרועותייך לצדדיך וכפות הידיים כלפי מעלה. כופפו את המותניים והברכיים וקירבו את העקבים לישבן. הרחו את הרגליים ברוחב הירך זו מזו והבהונות מכוונות קדימה. נשפו והרימו את המותניים מהקרקע גבוה ככל שתוכלו מבלי להרחיב את הגב התחתון או להרים את אצבעות הרגליים. החזיקו לשתי נשימות עמוקות והורידו את המותניים על האדמה.
אתה יכול גם לעשות גשר עם רגל אחת, בה אתה מרים רגל אחת באוויר ומגשר למעלה.
סיבוב הירך
תרגיל זה מייצב ומסובב את האגן שלך במצב שכיבה, והוא גם מחזק את שרירי תא המטען כשירכיים מתקדמות.
שכב על הרצפה עם הידיים לצדך וכפות הידיים כלפי מעלה. כופפו את הרגליים והירכיים ב -90 מעלות ושמרו על ברכיים יחד. הניחו מגבת מקופלת בין הברכיים וסחטו אותה בחוזקה לאורך התרגיל. סובב לאט את המותניים שלך ימינה, והורד את הרגליים כמה שיותר נמוך מבלי להרים את הכתף השמאלית והזרוע שלך מהרצפה. כשתגיע לטווח התנועה המרבי שלך, סובב לצד השני. המשך להתגלגל קדימה ואחורה במשך כ -30 עד 60 שניות.
אתה יכול גם ליישר את הרגליים שלך, ולעשות את אותה דפוס גלגול. במצב זה, כנראה שלא תצליחו להסתובב באותה מידה.
סדרת Deep Squat
רצף התרגיל הזה מגביר את היציבות הליבה והירכיים שלך. התנועה לוקחת את הירכיים והרגליים שלך במעומק מלא ועמוק ומשחזרת את מערכת העצבים שלך כדי להפעיל את הליבה והירכיים שלך ליצירת יציבות בתנועה. זה גם מתפקד כחימום לפני אימונים ותחרות.
עמדו עם כפות הרגליים מרוחקות כתפיים זו מזו והבהונות מכוונות קדימה מול מדרגה או פלטפורמה דומה שתוכלו לשים עליהן. הרימו את הזרועות מעל ראשכם, והתכופפו קדימה כדי להניח את כפות הידיים על הרציף. הנמיך את המותניים שלך לסקוואט עמוק תוך שמירה על עמוד השדרה גבוה וגובה החזה. החזק את התנוחה לכמה נשימות עמוקות.
ואז הרם את הידיים מעל הראש ודחף את עצמך למעלה, תוך שמירה על עמוד השדרה באותה תנוחה מבלי להתכופף קדימה. אם אתה מתקשה לבצע את דפוס הגלישה, הניח מגבת חוף מגולגלת מתחת לעקבים שלך לתמיכה. כאשר אתה מתמצא בתבנית התנועה ומשפר את היציבה שלך, הסר את תומך העקב.
מכופפי הירך
יציבות הירך תלויה גם בכופפי ירך חזקים. שרירים אלה, כמו ה- psoas, אחראים לתפקודים כמו לעזור לכם להתעלות על שרפרף; או הרם את הרגל ממקומה בשכיבה.
כרע ברך ימין על הרצפה. הניחו את רגל שמאל על הרצפה שלפניכם. הניחו את הידיים הימניות על גבי הירך השמאלית. וודאו כי הברך השמאלית מוערמת מעל הקרסול השמאלי. החזק את פלג גופך זקוף. תחב את עצם הזנב שלך בכדי ליצור עמוד שדרה ארוך וכדי לא לדחוס את הגב התחתון. התכווץ לשרירי הגלוט שלך כדי לאפשר לכופפי הירך להירגע ולהתרחב.
עשו 30 שניות עד דקה מכל צד בכל יום.
