משיכות קופצות הן פעילות גופנית יעילה ומאתגרת בפלג הגוף העליון. משיכות קופצים מפתחות את שרירי הלטיסימוס דורסי בגבך, שרירי הזרוע שלך בקדמת הזרועות העליונות ושרירי האמה. באופן מסורתי מבוצע באמצעות מוט נפתח, ניתן לבצע תרגיל זה גם באמצעות דלת. וריאציה זו אידיאלית לאנשים שנמצאים בדרך, הרחק מחדר הכושר או שפשוט אין להם מקום לבר מגורים בבית.
ביצוע דלת למשוך
שלב 1
פתח את הדלת ויתוו אותה פתוחה לחלוטין כדי למזער את הסיכון שהיא תסתובב ותפגע בידיים שלך. ודא שיש מרווח מספיק מעל הדלת כך שהראש שלך לא יפגע בתקרה.
שלב 2
הנח את מגבת היד מעל לראש הדלת כדי למזער את הסיכון להיווצרות שבבים בידיים.
שלב 3
מול הדלת, הועלה למעלה והניחו את הידיים מעל לראש הדלת. וודא שיש לך אחיזה בטוחה. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב כתפיים זו מזו.
שלב 4
הרם את הרגליים מהרצפה וכופף את הרגליים. הירכיים, הבטן והחזה צריכים להיות במגע עם הדלת.
שלב 5
משוך בחוזקה בזרועותיך וגרור את גופך במעלה הדלת עד שהסנטר שלך נמצא מעל לראש הדלת. החזק את המיקום העליון הזה למשך שנייה עד שתיים.
שלב 6
האריך את הידיים והוריד את גופך לאט לאט בחזרה בדלת עד שאתה במצב ההתחלה.
שלב 7
חזור על כך עבור מספר החזרות הרצוי.
דברים שתצטרכו
-
דלת חזקה
טריז דלת
מגבת ידיים
טיפ
לבישת כפפות גינון או משהו דומה יכול להפוך את אחיזת החלק העליון של הדלת לקלה ונוחה יותר מאשר שימוש במגבת.
נסה לקשת מעט את גבך ולהרים את החזה שלך בכדי למקסם את היעילות של תרגיל זה.
אתה יכול להפוך את התרגיל לתובעני יותר על ידי חבישת תרמיל או משקל אחר.
כדי להקל על התרגיל הזה, יש להבטיח רצועת התנגדות סביב כפות הרגליים ומעל החלק העליון של הדלת כדי להעניק לך דחיפה.
אזהרה
בדוק את הדלת לפני ביצוע התרגיל - השתמש רק בדלתות חזקות מספיק. ככל הנראה אסור שתשתמש בדלתות בבית מגורים שאתה שוכר, אלא אם כן אתה רוצה לשלם עבור הנזק שנגרם כתוצאה מהדלת. חפש דלתות מסחריות מפלדה; וודאו גם שלדלת שבחרתם שלוש צירים או יותר. אל תשתמש בדלתות עם לוחות זכוכית.
קופצים הם תרגיל תובעני - רק לבצע תרגיל זה אם אתה מספיק חזק.
וודא שאינך לובש שום דבר שישרוט את הדלת, כמו אבזם חגורה כבד.
