כשאתם מחפשים דרך לשנות את אימון הירכיים ולהישאר קרירים במקביל, התעמלות בבריכה עשויה להיות בדיוק מה שאתם מחפשים. אם כי למים יש התנגדות מובנית, אימון בבריכה הוא בעל השפעה נמוכה וכך קל על המפרקים שלך. רק בגלל שאתה נהנה במים זה לא אומר שאתה לא מסתדר - תרגילי רגליים בבריכה אורזים אגרוף חזק.
מתחמם
כמו בפעילות גופנית יבשתית, התחממות לפני שאתה קופץ לשגרת האימונים שלך חיונית. צעדו במהירות או ריצפו - בתוך הבריכה או החוצה - במשך כחמש דקות, או שחו כמה הקפות לפני שתתחילו לכוון לירכיים. מנדנד רגל אחת למשך כ -30 שניות, מתחיל נמוך ומגביר בהדרגה את גובה הנדנדה, כדי ששרירי הירך יתחממו. עבור לרגל השנייה לפני שתתחיל את האימון.
להרים את זה
יתכן שכבר תבצעו מעליות רגליים על הרצפה, אך ביצוען בבריכה מאפשר להוסיף התנגדות נוספת מהמים. עמדו עם הגב לצד הבריכה, כך שתוכלו להחזיק מעמד כדי לשמור על שיווי המשקל ואז להרים רגל אחת ישר לצד שלכם, גבוה ככל שנוח. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות ואז החלף רגליים. חזרו לרגל הראשונה והרימו אותה פנימה כך שתחצה מול הרגל היציבה שלכם כדי לעבוד את הירכיים הפנימיות, לשתי קבוצות של 10. חזור עם הרגל השנייה. עומק המים אינו חשוב מדי בעת ביצוע התרגילים הללו; עם זאת, הוא צריך להיות גבוה יותר מכפי שאתה יכול להרים את הרגל שלך כך שתתקל בהתנגדות בכל הנקודות. מים בגובה המותניים בדרך כלל מספיקים אם אתה לא אוהב מים עמוקים. שימוש במשקולות מים בקרסול או עטוף אטריות סביב קרסוליך מוסיף עמידות לתרגיל זה.
קופץ
קפיצה במים היא בטוחה יותר למפרקים שלך מאשר לקפוץ על היבשה; זה יכול להפחית את כמות המשקל שמפרקיכם נושאים בעד 90 אחוזים, על פי המועצה האמריקאית לאימון. אתה יכול לעשות קפיצות שפשופיות, שעובדות את שריר הארבע ראשי שלך ומצרידי hamstrings, באותה דרך שאתה עושה קפיצות סקוואט על היבשה. המים צריכים להיות בערך המותניים עמוקים או מעט גבוהים יותר; עם זאת, זה לא אמור לעלות על הראש שלך בזמן שאתה גועש. הושטו את הידיים לצדדים או ישר מולכם וגושו, אך אל הרשו לברכיים לעבור על בהונות הרגליים. הרימו את הידיים מעל הראש וקפצו לנחות בסקוואט אחר. חזור על הפעולה 10 פעמים. קפיצות צד גם עובדות את הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך. התגרש בערך באמצע הדרך וקפץ כשני רגליים לצד אחד, והארך את הרגל השנייה במעלית צדדית בזמן שאתה נוחת. עשו ארבע קפיצות עם כל רגל.
אל תיגע בתחתית
אם אתה שחיין חזק, היכנס בסוף העמוק ליותר פעולת גוון ירך. דריכת מים עוזרת לבנות את שרירי הירכיים, במיוחד אם אתה מנסה תנועה K-לדרוך. ערוך עיגולים קטנים עם הידיים כדי לייצב את עצמך ואז בעט רגל ישרה אחת עד לגובה המותניים תוך הפניית הבוהן השנייה כלפי מטה לכיוון קרקעית הבריכה. החזק למשך כחמש שניות ואז החלף. עשו שתי סטים של 30 שניות. שקעים מקפצים עוזרים גם הם לאחיזת ירכיים, במיוחד אם כפות רגליך אינן נוגעות בתחתית. קפץ במים, השתמש בזרועותיך להרמה כלשהי והזז את הרגליים פנימה והחוצה כאילו אתה עושה שקעים קופצים. הדק את הבטן כדי למנוע ממך להטות קדימה או אחורה. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות.
