היית ממושמע וממוקד בכל הקשור לתכנית האכילה שלך - דבק בהמלצות הקלוריות והתנגד לפינוקים. אבל לילה אחד - בין אם מדובר באירוע חג, חגיגה הנגרמת ממתח מול הטלוויזיה או מסיבה בה המשקאות הותירו אותך ללא מעצורים לגבי מה שאכלת - הותיר אותך מרגיש אשם ומובס. אבל, גם אם יצאתם למטה והורדתם קרטון גלידה שלם או שתייתם חטיפים בשמחת Happy Hour, כמעט בלתי אפשרי לאכול מספיק בערב אחד בכדי לעלות במשקל משמעותי. המספר בסקאלה עשוי לעלות כתוצאה מאגירת מים, אך הוא אמור להתקדר לאחר שתחזור לשגרת אכילה בריאה ומשטר פעילות גופני.
כיצד זלזל משפיע על המשקל שלך
עלייה משמעותית במשקל היא תוצאה של אכילה עקבית של יותר קלוריות ממה שאתה שורף. עודף של 3, 500 קלוריות יגרום לך להרוויח קילוגרם אחד - אבל די קשה לאכול כל כך הרבה מעבר למה שאתה צריך לתחזוקה יומית כדי להרוויח קילוגרם אחד בלילה אחד. אפילו אם היה לך חצי ליטר גלידת וניל, חמש עוגיות שוקולד צ'יפס גדולות וחצי שקית משפחתית של 17 גרם עם צ'יפס תירס עם גבינת נאצ'ו, היית מקבל 3, 230 קלוריות. כדי לעלות במשקל, תצטרך לאכול יותר כמו 5, 000 עד 6, 000 קלוריות ביום אחד.
כמובן שאם אתם ממשיכים את הפגישות הבולמריות הללו מדי יום, או אפילו פעם בשבוע, תוכלו לבטל כל גרעון קלוריות שיצרתם במהלך השבוע ולעכב ירידה במשקל או אפילו לעלות במשקל. עם זאת, סביר להניח שרומן של לילה אחד לא יפגע באופן קבוע.
אל תמתח בקנה מידה
לאחר פרק קליל של לילה אחד, הסולם עשוי להשתנות. קנה המידה משקף לא רק את משקל השומן בגופך, אלא גם את כל השתן, הצואה והמים - כמו גם מסת העצם, השריר והאיבר. כשאתם אוכלים ארוחה עשירה בפחמימות ועתירת נתרן - כפי שעשוי להיות זלילה - גופכם מחזיק בנוזלים מיותרים. אלה צריכים לשפוך לאחר מספר ימים אחורה מהתוכנית הבריאה שלך.
לפעמים, הסולם משתנה גם אם לא התקשרת. הורמונים של אישה, עצירות או אימון קשה יכולים גם הם לגרום לשינויים בסולם. מדוד את ההתקדמות בירידה במשקל במשך שבוע או חודש - לא במהלך מספר ימים.
בחן למה התנשמת
חשוב יותר מהקלות עצמה הן הסיבות שמאחוריו. אם התזונה שלך מגבילה מדי, אתה עלול לעלות מחדש ולזלול בתגובה. הגוף והנפש שלך תופסים חיתוך קלוריות קשה ודילוג על ארוחות כמחסור, ומניע אותך לזלול יתר ולהיכנע לתשוקות. יש לך רק כל כך הרבה כוח רצון, ואם תאתגר יותר מדי, בשלב מסוים זה נסדק.
התזונה שלך לא צריכה להשאיר אותך רעבנית. האופן בו אתה תופס את פעולת סירוב הפיצה והקאפקייקס משפיע גם הוא על כוח הרצון שלך. אם אתה מאמין שזו בחירה שאתה עושה, ולא אחת המוכתבת על ידי רופאים או ספר דיאטה, סביר יותר שתקבל את השינויים התזונתיים. עם זאת, אם אתה רואה את המגבלות התזונתיות ככפות עליך, יתכן שיהיה לך קשה הרבה יותר לקבל אותן.
בכל פעם שאתה מגביל קלוריות, נפש וגופך מרגישים מעט מתח. מחקר שפורסם בגיליון 2010 של הרפואה הפסיכוסומטית הראה כי הגבלת ספירת קלוריות גורמת לשחרור מוגבר של הורמון הלחץ קורטיזול. ייצור מוגבר של קורטיזול מעודד למעשה את גופכם לעלות במשקל.
שימו לב גם אם אתם משתלבים בתגובה ללחץ או חרדה בחיים. נקוט בפעולות שאינן קשורות למזון בפעם הבאה שאתה מרגיש מוצף בעבודה, עמיתים או משפחה. צאו לשיעור יוגה, התקשרו לחבר קרוב או צאו לטיול מנקה מחשבות. אם העקצנות היא הדרך שלך להתמודד עם לחץ, זה עשוי לקחת מאמץ מרוכז כדי להתגבר על ההרגל - אך ניתן לעשות זאת עם הזמן.
תכנית דיאטה קולנית
מבחינה ביולוגית, וודא שאתה מקבל את החומרים המזינים שאתה צריך כשאתה אוכל. כריתת קבוצת אוכל שלמה, קיום מנות קטנות במיוחד או שתיית כל הארוחות עלולה לגרום לכם להרגיש מקופחים ולהוביל לבולמוס.
כלול ארוחות ירקות, דגנים מלאים וחלבון. אם אתם רעבים אחרי שתסיימו את הצלחת, העמיסו על ירקות מימיים וסיביים במיוחד, כמו ברוקולי וסלט, מכיוון שהסיב והנפח של המזון עוזרים למלא אתכם. חלבון מספק גם גורם לך להרגיש מרוצה. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת British Journal of Medicine מצא כי צריכת כ- 0.55 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף מדי יום מביאה לשיפור תחושות שביעות הרצון והשימור של שריר רזה ככל שאתה מאבד משקל. לכו על 2 עד 4 אונקיות של עופות נטולי עור, בקר רזה, חזיר חזיר, טופו או דגים בארוחות ובחטיפים. הסיבים בדגנים מלאים, כמו קינואה ואורז חום, גורמים להם להתעכל לאט יותר מאשר דגנים מזוקקים. זה גורם לך להרגיש מלא ומרוצה יותר לאורך זמן, כך שפחות סביר שתרגיש רעב ומקופח, מה שמוביל לאכילה זלילה.
