בני נוער בונים באופן טבעי שרירים בקצב מהיר. הורמונים המיוצרים במהלך גיל ההתבגרות מספקים לבני נוער שפע של הורמונים אנבוליים, כמו טסטוסטרון והורמון גדילה אנושי (HGH), המאפשרים בניית מסת שריר רזה. הימנע משימוש בתרופות לא חוקיות לשיפור ביצועים, והתמקד בתזונה נכונה ובאימוני כוח. שגרת אימוני כוח מסייעת בשיפור רמת הכושר שלך והרכב הגוף שלך, והיא עוזרת לך לפתח הרגלים בריאים שתוכל לשאת לבגרות.
שלב 1
קבעו פגישה עם הרופא והמאמן האישי. הרופא שלך יכול לטפל בכל המגבלות או השינויים הנדרשים שילד בן 15 יצטרך לבצע לפני תחילת משטר הכושר. מאמן אישי מציע ייעוץ והדרכה של מומחים בנושא בניית מסת שריר, שימוש במשקולות ומכונות אימון ושימוש בטכניקה המתאימה.
שלב 2
צרכו את כמות הקלוריות המתאימה בכל יום. קלוריות חיוניות להתפתחותך כנער, והכרחיות לצמיחת שרירים במהלך תוכנית אימונים. על פי ההנחיות התזונתיות של משרד החקלאות האמריקני לאמריקאים, הגברים הפעילים בינוניים בגילאי 14-18 זקוקים ל -2, 400 עד 2, 800 קלוריות ביום.
שלב 3
כלול מנה אחת של חלבון לכל ארוחה. חלבון עוזר לתקן ולבנות רקמת שריר. בחר באפשרויות חלבון רזה, כמו הודו, דגים, מי גבינה או עוף ללא עור, כדי להימנע מהוספת שומן עודף לארוחות שלך. מנה אחת של חלבון היא בערך בגודל האגרוף שלך.
שלב 4
בצעו תרגילי אימוני כוח שלוש פעמים או יותר בשבוע במשך כ 45 דקות. עבדו את פלג הגוף העליון והתחתון בימים לסירוגין. אפשר לשרירים שלך יום מנוחה להתאושש לפני שתעבוד שוב באותה קבוצת שרירים. השתמש במגוון כלי התנגדות, כולל משקולות חופשיות, כדורי יציבות או תרופות, צינורות ומכונות. אתר KidsHealth ממליץ לרשות לרשות ספוטר בעת ביצוע תרגילים עם משקולות חופשיות או מכונות מסוימות. בצע שתי קבוצות או יותר של 10 עד 12 חזרות לכל תרגיל.
שלב 5
השתמש במשקולות מתאימות כשאתה מתעמל. המשקולות צריכות להיות מספיק קלות כדי להרים במשך 10 עד 12 חזרות, אך מספיק כבדות עד שהחזרות האחרונות יהיו אתגר. שימוש במשקלים קלים וחזרות גבוהות מגרה את צמיחת השרירים ללא אימון יתר.
שלב 6
בצעו תרגילים מורכבים המכוונים לשרירים ומפרקים מרובים באותה תנועה. לדוגמה, תרגיל כושר מעורב שרירים מרובים בפלג הגוף התחתון, כולל המסטרינגס, השוקיים, הארבע ראשי, הגלוטות, הגב התחתון והליבה. תרגילים אלה מאפשרים לך להתאמן בגוף מלא מבלי לבזבז כמויות גדולות של זמן בחדר הכושר. תרגילי מתח גם שומרים על קצב הלב שלך, מורידים את הסיכון לפציעה ומשפרים את הקואורדינציה והאיזון.
