אנשים לא מדברים יותר מדי על שריר ברכיאליס. השריר המתעלם מציץ אל קדמת הזרוע ממש מעל המרפק. עם זאת, שריר ברכיאליס חיוני בספורט כמו טיפוס, שחייה והתעמלות, וביצוע תרגילי ברכיאליס יגרום לשרירי זרועות אחרות להיראות בולטות יותר.
Brachialis לעומת Biceps
שריר ברכיאליס פועל מההומרוס - העצם הארוכה בזרוע העליונה - לאולנה, העצם הדקה בצד הורדרד של הזרוע. השריר חוצה את קדמת המרפק ומספק את הכפיפה הראשונית למפרק.
למרות שרירי הזרוע הדורסים את החלק העליון של מרבית הברכיאליס, זה לא המרים הכבד למפרק המרפק. הברכיאליס הוא למעשה שריר חזק בהרבה משרירי הרגליים שלך.
המשמעות היא שכשאתה מתרחק מהתלתלים של שרירי הזרוע הצבאית שלך, זה הברכיאליס שלך שהוא למעשה עושה את רוב העבודה. עם זאת, באופן קבוע, כולל תרגילי ברכיאליס במשטר התרגיל שלך, יסייע לשרירי הזרוע שלך להיראות בולטים יותר כשאתה מתכופף.
פגיעה בברכיאליס שלך יכולה לגרום לו ללחוץ על אחד העצבים הראשיים העוברים דרכו, ליצור תחושה או כאבים של סיכות ומחטים המקרינה מהמרפק ועד האגודל. לכידת עצבים יכולה גם לגרום לתסמיני חולשה מבלי שתהיה הרבה בדרך לתסמינים תחושתיים.
תרגילי ברכיאליס: הרם מעט משקולות
אימון הברכיאליס לשריר כולל ביצוע תלתלי משקולות משקולות / משקולות, תלתלי פטיש ותלתלי מטיף, על פי המלצת NASM.org. אבל אל תעשה סתם תרגילי ברכיאליס עבור שריר בודד זה, או שתסתכן בפגיעה בשרירים הפחות מפותחים. שלב תרגילי זרוע עליונה ותחתונה המשתמשים בשרירים המתחברים לכל אחד משלושת מפרקי הזרוע - פרק כף היד, המרפק והכתף. שמירה על זרועות מפותחות באופן שווה תעניק לך נימה כוללת לתותחיך ותעזור לך במשימות יומיומיות הדורשות כוח בזרוע.
סלסול Biceps: שמור על פרק כף היד ישר ונוקשה ואל תניף את היד בזמן שאתה מושך משקולת או משקל מהצד שלך לכתף שלך על ידי כיפוף המרפק לכיוון החזה שלך. הרחק את כפות הידיים כלפי מעלה, והמרפק שלך תחוב לצדך כשאתה מעלה ומוריד לאט את המשקל במהלך סלסול שריר הזרוע באימון הברכיאליס שלך.
תלתל שריר הברבל: אחוז משקולת בשתי הידיים כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ. שמור את עמוד השדרה זקוף כשאת מרימה את המוט לכיוון החזה.
תלתל פטיש: אחוז משקולת בכל יד כשזרועותייך לצדיך וכפות הידיים שלך זו מול זו. כששומרים על שכמות הכתפיים שלך נסוגים, הרימו והורידו משקולת אחת לכיוון החזה. חזור על אותה תנועה בצד הנגדי במהלך אימון הברכיאליס שלך.
טיפ
אל תרמו! קל להשתמש בתנועת נדנדה בכתפיים כדי להשיג את המומנטום בעת ביצוע התרגילים האלה. כדי למזער את הנטייה, נסה לעמוד עם הגב לחוץ אל הקיר בעת ביצוע התנועות.
תלתל מטיף מס ': השתמש בספסל מטיף או ספסל מדרון בחדר הכושר כדי למקם את זרועותיך שטוחות לאורך שיפוע כשכתפיך מוגבלות בסוף הקרוב אליך כדי לבודד את שרירי הברכיאליס ושריר הזרוע.
תלתל שרירי כבל: עמדו עם זרועך מורחבת והחזיקו את הידית של מכונת הכבלים המותאמת לגובה הכתפיים. השאר את היד שלך ישר לפניך והחזיר לאט לאט את היד לכיוון הכתף שלך. שמור על תנועה איטית כנגד ההתנגדות כשאתה מחזיר את היד למצב המורחב.
אימון ברכיאליס: קח לשחות
שרירי הברכיאליס נכנסים לפעולה עם כל מכת שחייה כאשר המרפקים מתכופפים, ומאפשרים לך את ההזדמנות המושלמת לחזק אותם בסביבה חסרת משקל יחסית. זה יכול להועיל במיוחד כשאתה מנסה להתאושש מפציעות בפלג גוף עליון שיכולים להגביל את זמנך באימוני קרקע יבשה.
הברכיאליס נכנס לפעולה בשלב התפוסה הראשוני של כל שבץ - חופשי, מכת גב, פרפר ומתיחת חזה - כאשר המרפק מתקדם מהרחבה מלאה לכפיפה אופטימלית.
בסטייל חופשי, העומס העיקרי על הברכיאליס מגיע במהלך 30 מעלות הראש של כיפוף המרפק. טווח מאמצי הברכיאליס בפרפר הוא מעט יותר, בערך 40 מעלות. במכת גב, המרפק עובר מהרחבה מלאה עד 90 מעלות כיפוף במהלך התפיסה ובשלב ההנעה של השבץ.
במתיחת חזה, הברכיאליס נכנס לפעולה רק במהלך המחצית השנייה של שלב המשיכה, כאשר המרפק נכנס לצד הגוף, לפני שהזרועות דוחפות חזרה לשלוחה המלאה. המחצית הראשונה של שלב המשיכה משתמשת בעיקר בבראכיי התלת-ראשי.
שריר הברכיאליס נכנס גם הוא לפעולה במהלך סיבוב נפילה, כאשר אתה דוחף בכוח אל המים בזמן שאתה מכופף את המרפק כדי להעיף את עצמך. ביצוע סלטות כוחניות במורד הבריכה יסייעו בחיזוק שריר הברכיאליס שלכם ויסייעו לכם בפיתוח סיבובים מהירים יותר.
