כאבי גב עלולים לגרום לך להיות עצבני בקשירת הנעליים, ואימון עשוי להיראות לא בא בחשבון. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות אימון רגליים עם כאבי גב.
המנוחה עשויה לעזור לזמן מה אך לעיתים קרובות לחזור לחדר הכושר ולעבור דירה גורמת להרגשה טובה יותר, לפי המומחים בהוצאת הרווארד. אתה יכול אפילו לעשות תרגילי פלג גוף תחתון, כל עוד אתה בוחר את אלה שבטוחים לגב שלך.
בחירת התרגיל הנכון
אחת הדרכים הנפוצות ביותר לפגוע בגב בחדר הכושר היא הרמת משהו כבד מדי. בין אם הטופס שלך לא היה פעיל או אם השתמשת במשקל רב מדי, תרגילי פלג גוף תחתון כמו הרמת הדד יכול לגרום לתנועה רבה מדי של עמוד השדרה. זה יכול לגרום לפגיעה כמו פריצת דיסק או שבר בעמוד השדרה שעלולים להוות מקור לכאבי הגב שלך.
אם הרופא שלך פונה אותך להתאמן מחדש אך אינך בטוח מה לעשות, עדיף להתחיל פשוט. כמה תרגילי מכונת כבלים, כמו הארכת הרגליים או סלסול הרגליים, הם בטוחים מכיוון שהם אינם מפעילים לחץ על הגב.
כשאתה מתחיל לבצע את התרגילים האלה, למרות שהם יחסית בטוחים לגב שלך, אתה עדיין צריך להיות זהיר. התחל במשקלים קלים והימנע מתרגילים המחמירים את כאבי הגב שלך. אל תעבור דרך, תפסיק אם אתה מרגיש כאב חד או עקצוץ.
רגל אחת נגד שתיים
באופן כללי, תרגילים עם רגל אחת הם גם קלים בגב. הסיבה לכך היא שאתה יכול לשמור על פלג גוף עליון ישר וגבוה, למזער את תנועת עמוד השדרה, ועדיין לקבל אימון רגליים טוב מכיוון שכל המשקל הוא על רגל אחת.
בתנועות דו-רגליים, כמו הסוואט וההרמת הרמה, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפציעה מכיוון שאתה צריך להישען קדימה יותר אל פלג גופו העליון, ומכיוון שתנועות אלו חזקות יותר, אתה הולך להשתמש במשקל רב יותר. כמה תרגילים דו-רגליים, כמו גשר הגלוט, הם בסדר גמור מכיוון שהם לא מפעילים לחץ רב על הגב.
1. פיצול סקוואטים
תוכלו לשמור על גב ישר לחלוטין ואפילו להוסיף מעט משקל בעזרת תרגיל הסקווטים המפוצל הבטוח.
שים כרית או משטח רך על הרצפה. צעד רגל אחת לפני המשטח ושמור רגל אחת מאחור. שומר על פלג גוף עליון גבוה, הורד את ברכך האחורית כלפי מטה אל הרפידה ועליית הגב כלפי מעלה, תוך נסיעה בשתי הרגליים. בצע 10 חזרות על רגל אחת ואז החלף צדדים. אתה יכול להחזיק משקולת לפניך בתנוחה של גביע או להחזיק אחת בכל יד.
2. הארכת רגל
ישיבה במכונה כדי לבצע אימונים ברגליים עם כאבי גב עשויה לא להיות אידיאלית, אבל זה מספיק כדי לבצע את העבודה בזמן שהגב מרפא.
שבו ליד מכונת הארכת הרגליים והניחו את הרגליים מאחורי הרפידות. הרחב את הרגליים עד שברכייך ישרות ואז הורד אותן בחזרה למטה תחת שליטה. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם רגל אחת בכל פעם כדי לוודא שהם נשארים מאוזנים.
3. תלתל רגל
ממש כמו עם הארכת הרגליים, סלסול הרגליים הוא תרגיל הגסטרה ידידותי לגב המאפשר לשמור על שרירים אלו בכושר בזמן ההחלמה.
שב למכונה והתאם אותה כך שרגלייך ישר מההתחלה. משוך לאט את עקביך לעבר התחת שלך ואז תן להם לחזור לשליטה. אתה יכול לבצע תרגיל זה גם עם רגל אחת בכל פעם.
4. התרגיל כדור תלתל רגל
התחל בלשבת על הרצפה עם כדור תרגיל לפניך. שכב על הגב והניח את העקבים על הכדור. הברכיים צריכות להיות ישרות. משוך את עקביך לעבר התחת שלך, גלגל את הכדור לעברך, כשאת מעלה את המותניים שלך לאוויר כאילו אתה עושה גשר.
המשיכו עד שגופכם יוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים והכדור קרוב לישבן. ואז, הרחב לאט את הרגליים והפיל את המותניים בחזרה לרצפה.
5. גשר הגלוטה
תרגיל גשר הגלוטה מפעיל מעט מאוד לחץ על הגב ואף יכול לעזור במניעת כאבי גב בטווח הרחוק. כלול תרגיל זה בתוכנית האימון של כאבי גב.
שכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, כף רגל לפני הישבן שלך. הכניסו את המותניים לאוויר עד שתיווצר קו ישר מהברכיים לכתפיים. סחט את הישבן בחלקו העליון ואז הורד את עצמך בחזרה לרצפה.
6. Step-Up
התחל בעמידה מול משטח שטוח לפחות בגובה הברך, כמו ספסל או קופסת אימון.
הניחו רגל אחת שטוחה על המשטח סמוך לקצה. להישען קדימה ולעלות על פני השטח עם כף הרגל השנייה שלך. ואז, יורד באותה רגל. חזור 10 פעמים והחליף את הצדדים לרגל השנייה.
