הראש המדיאלי של הטריקפ עוזר לייצב את המרפק וממלא את הזרוע העליונה לקבלת מראה פרופורציונלי. אמנם אינך יכול להפריד אותו לחלוטין מראשי שריר התלת-ראשי, אך אתה יכול לבחור תרגילים המדגישים את מעורבותו.
שלושה ראשים, בלי מפלצת
למה כל המהומה באיזה ראש תלת ראשי שלך אתה עובד? אם אינך מפתח גוף, זה בדרך כלל לא משנה - כל שעליך לעשות הוא לבחור תרגילי תלת-ראשי, העוסקים בזרועותיך ממגוון זוויות, ולכלול אותם באימוני גוף מלא שנקבעו על ידי משרד הבריאות האמריקני. שירותי אנוש לשמירה על בריאות מיטבית.
אבל אם התחלת פיתוח גוף או שאתה רוצה להתחיל, ואם אתה חושב שאתה זקוק לעוד נפח בצד המדיאלי (הצד הזרוע הפנימי) של התלת-ראשי, כדאי לך להתמקד בראש המדיאלי של התלת-ראשי. זה הצד הקרוב ביותר לגופך, והוא נוטה להיות פעיל במיוחד כשזרועך מכווצת בכתף. הראשים האחרים של התלת ראשי הם הראש הארוך (שחוצה גם את מפרקי המרפק וגם את הכתף) והראש לרוחב, הנראה בקלות מהצד.
בדיקת פעילות Tricep
המידע על התלת-ראשיזות המדיאליות וזווית הכתפיים אינן ניחושים. מרבית מחקרי ה- EMG שעסקו בפעילות מסלולי triceps בראשים הארוכים והרוחביים, אך אחד המחקרים הבודדים שעוקבים אחר פעילות בראש המדיאלי פורסם בגיליון מאי 2018 של Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica.
במחקר זה, החוקרים השתמשו באלקטרומוגרפיה (EMG) כדי להעריך כיצד דרגות שונות של כיפוף הכתפיים השפיעו על פעילותם של שלושת ראשי התלת ראשי. העיקריות העיקריות הן: אמנם אינך יכול לבודד לחלוטין ראש אחד של התלת-ראשי מהאחרים, אך אתה יכול לבחור באסטרטגיות תרגילים המדגישים את הראש שאתה הכי רוצה לפתח.
במקרה של הטריקפ הראש המדיאלי, המשמעות היא להוציא את המרפקים לפניך. המחקר הראה כי הראש המדיאלי הציג את ההפעלה הגבוהה ביותר בכפיפה של 90, 135 ו -180 מעלות כתף. הראש הצדדי של התלת ראשי שלך בועט חזק יותר ככל שגם היד מורמת, אבל הראש המדיאלי מייצר כוח רב יותר.
תרגילי Tricep ראש מדיאליים
אז איך אתה יכול להעביר את הדגש הגדול ביותר האפשרי לתלת-ראשיeps? עם חריגים מוגבלים, הגישה הטובה ביותר היא להרים את המרפקים ולהתרחק מגופך, אך עדיין לשמור אותם קשורים זה לזה (לא מרוססים) כדי למזער את המעורבות של שרירים אחרים. וכאשר יש ספק, בחרו בתנוחת יד ידנית או ניטרלית.
1. לחץ על תלת-אופן תקורה
על פי המחקר Acta Orthopaedica , עבודת היד ב (או בסמוך) ל- 180 מעלות כפיפה בכתף - כאשר הזרוע העליונה מופנית כלפי מעלה - מגבירה את המעורבות בטריקפ הראש המדיאלי. כך שלמרות שלוחץ התלת-ראשי של התקשורת נחשב לעיתים קרובות כתרגיל לראש הארוך של התלת-ראשי, יש ויכוח חזק לשימוש בו גם כדי לפתח את התלת-ראשי מדיאלי שלך.
- החזק משקולת אחת ביד ימין ולחץ אותה ישר מעל הכתף. האגודל שלך אמור להצביע לאחור מאחוריך. סחט את הליבה שלך כדי לשמור על פלג גוף עליון יציב - זו עמדת ההתחלה שלך.
- כופפו את היד, שמרו את המרפק קרוב לאוזן בזמן שאתם מורידים את המשקל מאחורי הראש; האגודל אמור להצביע כלפי מטה.
- ישר את היד שלך, לחץ על המשקל בחזרה למעלה למצב ההתחלה כדי להשלים את החזרה.
2. JM Press
כל וריאציה של מכבש ספסל האחיזה מקרוב מוכרת כאימון מצוין עבור כל התלת ראשי. עם זאת, העיתונות JM - המכונה לעיתים גם העיתונות "בלייקלי" - נחשבת שימושית במיוחד לבניית המסה בתלת-ראשי העיניים שלך.
- התאם משקולת למשקל קל, ותלה אותו מעל ספסל שטוח.
- תשכב על הגב שלך. אחוז במוט כשהידיים ברוחב הכתפיים זו מזו או צרות מעט יותר, והרימו אותו מהמתלה.
- שמור על המוט תחת שליטה בזמן שאתה מוריד אותו לכיוון צווארך. בכדי שזה יקרה, עליכם לתת למרפקים שלכם "להתקפל" מהדרך, כשהם מופנים כלפי מטה לכיוון הרגליים. על פי ExRx.net, המוט יכול לרדת בכל מקום בין הסנטר שלך לחזה העליון.
- "פרש" את זרועותיך על ידי לחיצה על המוט בחזרה בקו ישר.
טיפ
תרגיל זה נדרש קצת להתרגל, ומשום שהוא מדגיש את המעורבות של שרירי החזה שלך, אתה הולך להרים הרבה פחות משקל מכפי שאתה רגיל לשים על המוט עבור מכבשי ספסל. קבע תמיד עדיפות לטכניקה על פני משקל - זוהי הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה מכוון למעשה לראש הטאליפ המדיאלי.
3. דחיפות תלת אופן
ישנן תיאוריות רבות ומגוונות לגבי עמדת היד שמאפשרת את ההתפתחות הטובה ביותר של ראש התלת-ראשי מדיאלי במהלך דחיפות תלת-ראשי, ומעט עד שום הוכחה קלינית שתומכת בהן. אבל לפחות כולם מסכימים שתרגיל זה טוב גם לראשי המדיאליות וגם לרוחב של התלת ראשי שלך - ובדרך כלל מקובל כי שימוש באחיזה ידנית על ידית ישרה ידגיש את התפתחותך הטראפ ראשית מדיאלית.
- חבר ידית מוט ישר לגלגלת הגבוהה במכונת כבלים.
- עמדו מול הגלגלת וקחו את המוט באחיזה תחתונה (כפות הידיים כלפי מעלה), והקפידו על מרפקיכם צמודים לגופכם.
- סחט את הליבה שלך כדי לייצב את פלג גופך כשאתה מיישר את הידיים, לחץ על הידית למטה ככל שתוכל.
- כופפו את זרועותיכם ותנו לידית להתרומם חזרה למצב ההתחלה.
4. פוש-אפ יהלומים / משולש
על פי מחקר שנערך בחסות ופורסם על ידי המועצה האמריקאית לאימון, התנופה של המשולש - המכונה לעיתים גם "push-up יהלום" - היא אחד האימונים הטובים ביותר עבור הראש הארוך והרוחבי של התלת ראשי שלך. אז מה זה עושה ברשימת התרגילים לראש הטראפ המדיאלי?
שתי סיבות: האחת, מחקר ACE לא בדק את הפעילות בטריקפס המדיאלי, אך בדרך כלל התרגיל הזה מקובל כמצוין גם לראש המדיאלי של התלת ראשי. ושני, מכיוון שאינך זקוק לציוד כלשהו לתרגיל זה, אתה יכול להפיל ולרכוש סט של אלה בכל עת ובכל מקום.
- נניח את תנוחת הפוש-אפ הסטנדרטית, אך מקם את הידיים זו לזו, כך שאגודל אצבעותיך ואצבעות המצביע ייגעו, ויוצרים צורה של משולש או יהלום.
- כופפו את הזרועות והנמיכו את החזה לכיוון האדמה.
- ישר את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי.
תנוחת הגוף חשובה לכל וריאציה על הפוש-אפ - אך במיוחד זו, מכיוון שהיא מאתגרת מאוד בהשוואה לפוש-אפ רגיל. השתמש במראה או בעזרה של חבר כדי לבדוק את מיקוםך לאורך התנועה: גופך צריך להישאר שטוח כמו קרש. אם הירכיים עולות למעלה או נשמטות מעבר לקו גופך, התמקדו בשמירה על גרעין הדוק - ואם זה לא עובד, שקלו לכופף את הברכיים כדי לקבל תנוחת דחיפה שונה.
טיפ
אם סט מלא של שכיבות סמיכה משולש באמת לא מאתגר אותך, אתה יכול לשקול לשדרג לעמוד שכיבות סמיכה. אלה אינם תרגיל מתחיל, אך הם מכניסים את היד למצב מושלם כדי למקסם את המעורבות של תלת-הראש הראש המדיאלי. קדימה השתמש בקיר לימוד לתמיכה וזכר את הכלל מספר 1 של טיפוס על קרח, הליכה על חבל דק ונדנדות שכיבות סמיכה בכל מקום: אל תיפול .
