יש סיבה שאנשים אומרים שרומא לא נבנתה ביום אחד, והוא הדין לגופך. אין כלל קשה ומהיר מאחורי מהירות צמיחת השרירים. גורמים כמו הורמונים, גיל, צריכת קלוריות ותכנית אימונים כולם משפיעים על הקצב בו מתפתחים השרירים. אבל זה לא אומר שלא תוכלו להתחיל לראות תוצאות תוך מספר שבועות בלבד עם שגרת התזונה והאמון הנכונים.
כיצד לבנות שריר בחדר הכושר
בכדי ששרירים יגדלו, גופך צריך לחוות רמת מתח שהוא לא נתקל בהם בעבר. כניסה: אימוני כוח. ישנם מספר מרכיבים שמעוררים היפרטרופיה או עליית שרירים. אלה כוללים מתח שרירים, נזק לשרירים ולחץ מטבולי, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).
מתח שרירים מתרחש כאשר התרגיל או המשקל מוסיף מתח מכני לשריר. נזק לשרירים הוא קריעת המיקרו של סיבי השריר שלך, מה שמעורר תגובה דלקתית. לחץ מטבולי הוא תוצאה של הצטברות מטבוליטים כמו חומצה לקטית. שלא כמו מתח או נזק לשרירים, אינך יכול באמת לראות או להרגיש לחץ מטבולי. עם הזמן, גופך יסתגל לשלושת גורמי הלחץ הללו, ויבנה שרירים חזקים (וגדולים יותר).
כעת, לאחר שיש לך את הפיזיולוגיה הבסיסית של בניית שרירים כלפי מטה, עליך לקחת בחשבון את הפרטים שמאחורי התרגיל שלך. על פי נתוני ה- NASM, בדרך כלל תרגילי אימון במשקל היפרטרופיה כוללים שלוש עד ארבע קבוצות של שש עד 12 חזרות.
כשמדובר בתדירות התעמלות, שקול את לוח הזמנים שלך והגדר יעד ריאלי. אחרי הכל, משטר האימון הטוב ביותר הוא כזה שתוכלו לדבוק בו. בדרך כלל, אתה מעוניין להתאמן כח יומיים בשבוע לבריאות מיטבית, על פי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. כדי לפנות זמן לעבודה שאתה צריך להשקיע כדי להשיג שרירים, מומלץ לפזר את אימוני הכוח שלך על פני שלושה ימים בשבוע במקום זאת, אם כי יש צורך במחקר רב יותר כדי לקבוע אם שלושה ימי אימוני כוח גורמים לבניית שרירים מהירה יותר מ יומיים, על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 ברפואת ספורט.
סוגי התרגילים שתשלים בכל יום יהיו תלויים בתדירות שבה אתם מתכננים להתאמן בכוח בכל שבוע. לדוגמה, אם אתה מתכנן להתאמן על כוח פעמיים בשבוע, שקול להקדיש יום אחד לשגרת דחיפה ויום אחד לשגרת משיכה, מציע NASM.
שגרת דחיפה כוללת שרירים המתכווצים בזמן שאתה דוחף, כמו החזה, התלת ראשי והכתפיים. בחר מגוון תרגילים ליום הדחיפה שלך שמכוונים לכל אחת מקבוצות השרירים הללו. דוגמאות אחדות כוללות: לחץ על ספסל משקולות (חזה), לחץ על כתף משקולת (כתפיים) ושלוחות כבל טריכפס (תלת ראשי).
מצד שני, שגרת משיכה מכוונת לשרירים המתכווצים בזמן שאתה מושך, כמו הגב והרצועה. תרגילי משיכה יכולים לכלול שורות משקולות (גב) או סלסול שרירי שריר כבל (שריר שריר).
לבסוף, לא נדלג על יום הרגליים! אם אתה מתכנן להתאמן על כוח פעמיים בשבוע, כלול את הרגליים ביום המשיכה שלך, ממליצה NASM. עם זאת, אם לוח הזמנים שלך מאפשר לך להתאמן על כוחות במשך שלושה ימים בכל שבוע, עבד עם הרגליים ביום השלישי. נסה תרגילים כמו סקוואט משקולות, הרמת מוות וריאות.
היתרונות של ריאות משקולת
איך לבנות שריר במטבח
תדלוק נכון של גופכם הוא מרכיב מרכזי נוסף ברווחיות השרירים. היפרטרופיה אפשרית רק כאשר משלבים פעילות גופנית עם תזונה בריאה, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. קלוריות נוספות עוזרות לעודד עלייה בשרירים, אך אין פירוש הדבר שמדובר בפיצה וסוכריות לארוחת ערב בכל לילה! בואו נסתכל על שלושת התזונה החלבונית (חלבון, פחמימות ושומן) כדי שתתדלק כמו שצריך.
חלבון הוא לרוב הדבר הראשון שעולה בראש כשאתה מחפש לבנות שריר. על פי מטה-אנליזה מטא-אנליטית ביולי 2017 שפורסמה בכתב העת British Journal of Sports Medicine, חלבון תזונתי שיפר משמעותית את עליית השרירים במהלך אימוני כוח. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להעמיס על טונות של תוספי חלבון. החוקרים גילו כי צריכת יותר מ 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לא הניבה עלייה בשרירים. מכוון לצרוך כ -1 עד 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום ממקורות חלבון רזים כמו עוף או דגים.
פחמימות הן מרכיב מרכזי נוסף לעלייה בשרירים. כאשר אתם צורכים פחמימות, הם מומרים חלקית לגליקוגן, אשר מאוחסן אז בשריר כדי לתדלק את התרגיל שלכם, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. בדומה לחלבון שלך, מקורות הפחמימות שלך הם מכריעים וצריכים להגיע ממזון מלא ובריא כמו ירקות ודגנים מלאים.
היצירה השלישית לפאזל היא שמנה. בערך 20 עד 35 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להגיע משומנים בריאים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. שומן הוא מקור אנרגיה נוסף שגופך משתמש בכדי לתדלק את האימון שלך, וכמו בפחמימות, יש להגיע ממזון בריא. מזונות כמו שמן זית, אגוזים גולמיים ואבוקדו הם כל המקורות המצוינים לשומן בריא.
: חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח
כיצד לבנות שריר בחדר השינה
השינה שלך היא ככל הנראה אחד המרכיבים הנפוצים ביותר להתעלמות שרירים בריאים. חסך שינה מעכב הן את איכות האימון והן את הבחירות התזונתיות שלך. עם זאת, קפיצות על שינה פוגעות יותר מסתם היכולת הנפשית שלך להתאמן ולאכול בריא - זה משפיע גם על הפיזיולוגיה שלך!
כאמור, גלוקוז מפחמימות מאוחסן בשרירים כגליקוגן כדי לתדלק את האימונים שלך. עם זאת, חלק גדול מתהליך זה מתרחש בזמן שאתה ישן, על פי האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט (ISSA). אם אינך מקבל מספיק שינה, גופך אינו מסוגל לחדש את שרירי הגליקוגן מספיק.
תהליך מפתח נוסף המופרע עם חסך שינה הוא שחרור הורמון גדילה אנושי (HGH), אחד מתרכובות המפתח המסייע לשרירים שלך לצמוח, על פי ה- ISSA. כשאתה ישן, זרם הדם שלך מתמלא ב- HGH, מתקן נזק לשרירים ובונה סיבי שריר חדשים.
כמה אמצעים קלים יכולים לעזור לכם לקבל את השינה הטובה ביותר לבניית שרירים במהירות. קרן השינה הלאומית ממליצה לדבוק בלוח זמנים קבוע לשינה, להימנע מאלכוהול וארוחות כבדות לפני השינה וליצור שגרת שינה קבועה הכוללת הפעלת אלקטרוניקה.
: גליקוגן לעומת גלוקוזה
