קצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR, הוא מספר הקלוריות המינימלי הנחוץ לו הייתם נשארים על הספה כל היום ולא עושים דבר. BMR שלך יורד ככל שאתה מתבגר. זה גם פוחת בתגובה לאכילת פחות אוכל במאמץ לרדת במשקל. ה- BMR שלך באופן טבעי מאט בהמשך היום. אם הירידה במשקל היא המטרה שלכם, אכלו ארוחות גדולות יותר מוקדם יותר ביום בו חילוף החומרים שלכם גבוה יותר. זכור כי הנוסחה BMR מעניקה לך את צריכת הקלוריות המינימלית החשופה; נשים פעילות ידרשו קלוריות נוספות ביום. אתה יכול לעקוב אחר התזונה היומית שלך באמצעות אפליקציית דלפק קלוריות, בכדי לעזור לך להמשיך ולעקוב אחר היעדים שלך.
שלב 1
צעד על סולם כדי לקבוע את משקלך בקילוגרמים. הכפל את המשקל שלך בפאונד ב- 4.35. לדוגמא: 154 פאונד x 4.35 = 669.9. מדוד את המשקל שלך מוקדם בבוקר לפני שתאכל ארוחת בוקר.
שלב 2
מדוד את הגובה שלך בסנטימטרים בעזרת סרט מדידה. הכפל את הגובה שלך בסנטימטרים ב 4.7. דוגמה: 4.7X66 אינץ '= 310.2
שלב 3
הכפל את גילך בשנים ב 4.7. דוגמה 4.7 x 32 = 150.4
שלב 4
חישוב ה- BMR שלך על ידי חיבור הערכים מגובה, משקל וגיל לנוסחת BMR לנשים. BMR = 655 + (4.35 x משקל במשקל) + (4.7 ס"מ בגובה אינץ ') - (4.7 x גיל בשנים).
דוגמה: 655 + (669.9) + (310.2) - (150.4) BMR = 1, 324.9 + (310.2) - (150.4) BMR = 1484.7
BMR לאישה בדוגמה זו הוא 1484.7. המשמעות היא שהיא תצטרך לאכול 1484.7 קלוריות כדי שהמטבוליזם שלה יפעל ברמה האופטימלית אם ישיבה כל היום.
חישוב סך ההוצאות האנרגיה היומיות שלך
שלב 1
כדי לחשב את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך (TDEE), הכפל את ה- BMR שלך בגורם הפעילות המתאים.
שלב 2
קבע את רמת הפעילות שלך:
מושב = BMR x 1.2 פעיל קל = BMR x 1.375 פעיל בינוני = BMR x 1.55 פעיל מאוד = BMR x 1.725 פעיל במיוחד = BMR x 1.9
שלב 3
הכפל את ה- BMR באמצעות גורם ברמת הפעילות שלך.
אם ה- BMR שלך הוא 1484.7 ואתה פעיל בינוני - עושה פעילות גופנית קלה או ספורט אחד עד שלושה ימים בשבוע - הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.55.
BMR 1487.7 על 1.55 = 2305.9
בעזרת ה- BMR לעיל, עליכם לאכול 2305.9 קלוריות בימים בהם אתם מבצעים פעילות גופנית על מנת שהגוף שלכם יעבוד בצורה אופטימלית וכדי לא לרדת במשקל.
מעקב אחר BMR
שלב 1
אם ניהול משקל הוא המטרה שלך, עקוב אחר ה- BMR וה- TDEE שלך במחברת או באינטרנט.
שלב 2
עקוב אחר מספר הקלוריות שאוכלים בכל יום. השתמש במוני קלוריות מקוונים כדי לעזור לך לקבוע זאת. אם הירידה במשקל היא המטרה שלכם, אכלו פחות קלוריות מהנדרש. בזמן הירידה במשקל, חישב מחדש את BMR ו- TDEE שלך
שלב 3
עקוב אחר רמת הפעילות שלך בכל יום. כאשר רמת הפעילות שלך עולה או יורדת עם הזמן, חישב מחדש את ה- TDEE שלך וערך שינויים בכמות הקלוריות היומית שלך לפי הצורך.
דברים שתצטרכו
-
מחשבון
עיפרון
עיתון
קנה מידה
נוסחת BMR לנשים: BMR = 655 + (4.35 x משקל במשקל) + (4.7 ס"מ בגובה אינץ ') - (4.7 x גיל בשנים)
טיפ
אכל אוכל בריא כמו בשרים רזים, ירקות, דגנים מלאים ופירות כדי להגיע ליעדי צריכת הקלוריות שלך.
אזהרה
התייעץ עם דיאטנית רשומה אם יש לך בעיות בריאותיות בסיסיות.
