גב שרירי ורזה נראה טוב בגופייה ומסייע לך לשמור על יציבה בריאה. לאנשים רבים יש עודף שומן המכסה את השרירים הללו ובסופו של דבר מתפיח סביב החזייה והגלילים הנשפכים על החלק העליון של חגורת המותן. אמנם אין אפשרות להפחית את שומן הגב שלך, אך אכילה בריאה ופעילות גופנית עלולים להוביל לאובדן שומן בכל מקום - כולל הגב. קצת מאמץ נוסף ומסירות עוזרים לך להפחית שומן במהירות, כך שהגב שלך נראה רזה יותר מוקדם.
אל תיפול להבטחות להפחתת נקודה
מגזיני כושר וגאדג'טים רוצים שתאמין שעם המזונות או האימונים הנכונים, אתה יכול לאבד שומן מאזור מסוים. למרבה הצער, הדרך בה אתה מרוויח ומאבד שומן נקבעת גנטית; מהלכים ממוקדים לא יקלו על הגב שלך.
גופך אוגר שומן בתאי שומן בכל גופך. כשאתה יוצר גירעון קלוריות, כלומר שאתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף, גופך פונה לחנויות האלה כדי לעשות את ההבדל ומשתמש באנרגיה בשומן המאוחסן. אינך יכול לגייס שומן גב באופן מכוון; במקום זאת, עליכם ליצור את הסביבה לירידה במשקל ולחכות שגופכם יחלוף בכל רחביו כדי לאבד בליטה של מאפין או בליטה חזייה.
החוקרים אישרו עובדה זו במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2013. המשתתפים אימנו את הרגל הלא-דומיננטית שלהם שלוש פעמים בשבוע עם 960 עד 1, 200 חזרות של עיתונות הרגליים. לאחר 12 שבועות המשתתפים לא איבדו שומן משמעותי ברגליהם, למרות כל האימונים במקום, אך הם איבדו מעט שומן מגופם העליון.
צאו לתוכנית אובדן שומן מוחלט
צמצום צריכת הקלוריות שלך הוא אחד הצעדים הראשונים לנקוט כאשר המטרה שלך היא אובדן שומן. השתמש במחשבון מקוון או התייעץ עם דיאטנית כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. לאחר מכן, צמצם את צריכת הקלוריות והתעמל יותר בכדי ליצור גירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום כדי לאבד 1 עד 2 קילו בשבוע. בשבועיים הראשונים אתה עלול להפסיד בקצב מעט מהיר יותר מכיוון שהשינויים התזונתיים גורמים לך לאבד עודפי מים. עם זאת, בסופו של דבר, עליכם להסתפק בשיעור אובדן הדרגתי יותר.
כשאתה מאבד קילוגרמים בסולם, תבחין בגופך - כולל הגב שלך - להרזיה. עם זאת, היו סבלניים; דע כי האזורים האחרונים לאיבדן שומן הם בדרך כלל המקומות שבהם הבחנת תחילה בשומן. אם הגב תמיד היה אזור "בעייתי", ייקח זמן להשיג את התוצאות שאחריה.
יתכן שתתפתה לנקוט צעדים קיצוניים בכדי לאבד שומן במהירות רבה יותר. אבל אכילת פחות מ- 1, 200 קלוריות לאישה או 1, 800 לגבר עשויה למעשה לגרום לירידה במשקל. המטבוליזם שלך מאט כדי לחסוך באנרגיה כשאתה מתמודד עם מה שהוא תופס כרעב וכאשר אתה מאבד שריר, הדורש יותר קלוריות לשמור מאשר שומן. אובדן בשיעור של יותר מ- 3 פאונד לשבוע בעקביות יכול גם לגרום לסיבוכים בריאותיים, כמו אבני מרה. יתכן שתפספס את החומרים המזינים שגופך זקוק להם לתפקוד מיטבי.
הפוך קלוריות לספור
כדי להשיג את המפץ הגדול ביותר בכסף הקלורי שלך, התמקד בצריכת דגנים מלאים, ירקות טריים, פירות, חלבונים רזים, חלב דל שומן ושומנים בלתי רווים. סיבים בגרגרים ותוצרתם עוזרים לכם להרגיש מלאים, ומזונות אלו מספקים המון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. חלבונים, חלב ושומנים מעודדים גם שביעות רצון בארוחות. חלבון, שנמצא בעוף לבן-בשר, טופו, סטייק רזה ודגים, עוזר גם לכם לשמור על שריר רזה בזמן הירידה במשקל. מכוונים לכ- 0.6 גרם לפאונד משקל גוף ליום כדי לעזור לשמר את המסה הרזה. לאדם של 150 קילו זה עולה על 90 גרם חלבון ליום, או בערך 20-25 גרם בכל ארוחה ועוד 10-15 גרם בכל אחד משני חטיפים.
תכנן את הארוחות שלך על ידי מילוי מחצית הצלחת שלך בירקות ופירות טריים, והזמנת צלחת רבע כל אחד לדגנים מלאים וחלבון. אפשרויות חטיף שעוזרות לכם לדבוק בצריכה נמוכה של קלוריות ולאבד שומן כוללות פירות טריים, יוגורט דל שומן ופיצוחים מלאים עם גבינה דלה בשומן. הגבל או הסר פריטים עתירי קלוריות, בעלי תזונה נמוכה כמו פינוקים ממותקים, חטיפים מעובדים וסודה.
תרגיל לטיפול בשומן אחורי
פעילות גופנית לב וכלי דם יכולה לעזור לך לאבד את הבליטה בגב. יש לעבוד עד מינימום 150 דקות של אימון לב וכלי דם בעצימות בינונית בשבוע, לפי המלצות המרכז לבקרת מחלות ומניעה. כדי לאבד שומן במהירות, בנה את סיבולתך בכדי לקיים יותר מ- 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעוצמה בינונית, או 150 דקות של אימונים בעוצמה נמרצת. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה עשויים גם לעזור להאיץ את התוצאות שלך. במספר אימונים אירוביים בשבוע, החלף התקפות קצרות של מאמץ כולל עם התקפי מאמץ קלים יותר.
תרגילי גב ממוקדים הם חלק חשוב מתכנית אימוני כוח הכוללת של הגוף המסייעת לך לבנות שרירים בכל רחבי העולם. שריר דורש אנרגיה רבה יותר לגופך לקיים, ולכן שרירים מוספים שומרים על חילוף החומרים שלך במהירות בקצב ומקל על אובדן השומן. יתכן שלא תראה שרירים מוגדרים היטב עד שתאבד עודף שומן.
אימוני כוח כשאתם מפחיתים קלוריות עוזרים גם לכם לשמר את השריר שכבר יש לכם. מכוונים למינימום של שני אימונים בשבוע הממוקדים לכל קבוצת שרירים עיקרית - הגב, כמו גם את הירכיים, הירכיים, החזה, הזרועות, הכתפיים והבטן. עבור לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות על כל תרגיל כוח, השתמש במשקל שמרגיש כבד על ידי החזרות האחרונות או שתיים אחרונות. עם הזמן, בנה לעוד סטים, משקלים כבדים יותר ועוד אימונים חוזק אחד או שניים בשבוע. בכל אחד מהאימונים האלה, כלול יותר מתרגיל אחד לכוון שרירי הגב, כך שכאשר מאבדים שומן בכל מקום, אתה חושף מראה אחורי מפוסל ומוגדר.
