בפיתוח גוף, התזונה שלך חשובה מאוד. קבלת צריכת הקלוריות שלך חיונית, מכיוון שאכילת יותר מדי קלוריות תגרום לך לשים שומן, ואכילה מועטה מדי תגרום לך לאבד שרירים. התזונה המקרונית שאוכלת ממלאת תפקיד גם בהרכב גופך. חומרים תזונתיים מקרונוטיים הם חלבון, פחמימות ושומן. כולם חיוניים לפיתוח גוף, אך יש לתכנן אותם בזהירות, כך שהתזונה שלכם תעניק לכם תוצאות מיטביות.
שלב 1
ברר כמה קלוריות אתה צריך לצרוך; ישנן שתי דרכים לעשות זאת. עקוב אחר המלצות הקלוריות של משרד החקלאות בארצות הברית, שהם 1, 800 עד 2, 400 ליום לנשים, ו -2, 000 עד 3, 000 ליום לגברים. עם זאת, בתור מפתח גוף, תישא יותר שרירים ופחות שומן ותתאמני יותר מהאדם הממוצע. במקרה זה, תוכנית אינדיבידואלית עשויה להיות בסדר. מאמן התזונה לפיתוח גוף, טום וונווטו, ממליץ להשתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי להבין את צרכי הקלוריות שלך, מכיוון שזה יביא בחשבון את אחוזי השומן בגוף, את היעדים ואת רמות הפעילות.
שלב 2
מכוון לצרוך לפחות 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום. חלבון חיוני לצמיחת ותיקון שרירים, והוא ממלא תפקיד ברבות מהתגובות הכימיות המתרחשות בגופך. התזונאית ומפתחת הגוף שלבי סטארנס מייעצת ל- 1 גרם לכל קילוגרם בעת עלייה במסה, אך מייעצת שתגדילו זאת ל -1.5 גרם לפאונד כשאתם מאבדים שומן בתזונה דלת קלוריות, בכדי לסייע במניעת אובדן שרירים. השג את החלבון שלך מבשר, דגים, ביצים, תוספי חלבון ומוצרי חלב.
שלב 3
תכנן את צריכת הפחמימות שלך בהתאם ללוח האימון שלך. פחמימות נחוצות לצורך אספקת אנרגיה ולהעלאת קצב ההחלמה שלך לאחר אימונים; לכן כדאי לאכול יותר פחמימות בימי האימונים שלך. ג'סטין האריס, הבעלים של תזונת טרופונין, מייעץ להשתמש בימי פחמימות עשירים כאשר יש לך אימונים אינטנסיביים. בימים אלה, עליכם לצרוך 2 עד 3 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף. בימי האימונים הקלים יותר ובימי המנוחה יספיקו 0.5 עד 1.5 גרם לכל קילו. הפחמימות שלך צריכות להגיע מפירות, ירקות עמילניים כמו בטטות ותפוחי אדמה, דגנים כמו אורז, שיבולת שועל ולחם ומשקאות ספורט.
שלב 4
התאם את כמות השומן שאתה אוכל לכמות הפחמימות שאתה צורך. חלבון ופחמימות שניהם מכילים 4 קלוריות לגרם. הוסף גרמי חלבון ופחמימות יחד והכפיל אותם בארבעה. הסר את המספר הזה מצריכת הקלוריות המומלצת שלך, והמספר שנותר לך הוא כמה קלוריות עליך לצרוך משומן. בשומן יש 9 קלוריות לגרם, אז חלקו בתשעה כדי לקבל את גרם השומן שאתם צריכים לאכול. עשה זאת לימים נמוכים, בינוניים וגבוהים, מכיוון שהתוצאה תהיה שונה לכל אחד מהם. תזונאי הספורט ד"ר ג'ון ברארדי מייעץ לפצל את צריכת השומן שלך באופן שווה בין שומנים רוויים, כמו שמן קוקוס וחמאה; חד בלתי רווי כמו אגוזים, אבוקדו ושמן זית; ושומנים רב בלתי רווים מדגים וזרעים.
