כדי להפחית שומן בגוף ולהישאר באותו משקל, יהיה עליכם לבנות שרירים במקביל לאבדן שומן, מה שלא אפשרי לרוב האנשים. מפתחי גוף לעיתים קרובות גורמים לבניית שרירים, ואז רזים לאבד שומן בגוף נוסף, וזו דרך קלה ויעילה יותר לעשות זאת מאשר לנסות לעשות את שניהם במקביל. התוצאה הסופית היא ששוקלים אותו דבר כמו קודם אבל יש לך יותר שרירים, פחות שומן בגוף ואתה נראה רזה יותר.
אכלו את המספר הנכון של קלוריות
כדי לשמור על משקל גופך הנוכחי, אישה זקוקה בדרך כלל בין 12 ל 13 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף אם היא לא מתעמלת; בין 14 ל -15 קלוריות לפאונד אם היא פעילה בינונית וכ -16 קלוריות אם היא פעילה מאוד. גברים זקוקים בדרך כלל בין 14 ל -18 קלוריות לפאונד, תלוי ברמת הפעילות שלהם.
כל קילו מורכב מכ -3, 500 קלוריות, ותוכלו רק לעלות כחצי קילו שרירים בשבוע, כך שתצטרכו לאכול תוספת של 250 עד 500 קלוריות ביום תוך ניסיון לעלות במשקל בצורה של שריר. עם זאת, סביר להניח שתרוויח מעט שומן בתהליך. לאחר שבניתם את השריר שלכם ומוכנים להוריד שומן, אתם הולכים לדיאטה מופחתת קלוריות, מקצצים 500 עד 1, 000 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל בקצב בריא של 1 עד 2 פאונד לשבוע, תוך כדי המשך התעמלו על מנת לאבד שומן כדי שתוכלו לחזור למשקל הקודם.
קבל שפע של חלבון
אכילת חלבון רב נחוצה כשאתה מנסה להשיג שרירים וגם מנסה לאבד שומן. בין 10 ל -35 אחוז מהקלוריות שאוכלים אמורים להגיע מחלבון, אך אל תאכל יותר חלבון מזה, מכיוון שהוא יכול להיות מסוכן. בתזונה של 2, 000 קלוריות, המשמעות היא אכילה של 50 עד 175 גרם חלבון ביום. אכילה של משהו המכיל חלבון כרבע שעה לפני ותוך שעה לאחר אימון אימוני התנגדות עשוי לעזור לשפר את עליות השרירים. התמקדו בחלבון רזה, כמו ביצים, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, דגים ועופות, כדי להימנע מצריכת כמויות גדולות של שומן רווי לא בריא.
במהלך הירידה במשקל, צריכת חלבון גבוהה יותר מסייעת להגביל את אובדן השרירים ולמקסם את הירידה בשומן. מחקר שפורסם בכתב העת של האיגוד האמריקני לדיאטות בשנת 2008 ציין כי אנשים שעקבו אחר דיאטה שהייתה גבוהה יותר בחלבון איבדו פחות שרירים במהלך הירידה במשקל בהשוואה לאלה שהלכו בתזונה דלת חלבון.
לא משנה אם אתה מנסה לבנות שרירים או לאבד שומן, אתה צריך גם פחמימות ושומן, המספקות דלק לשרירים ולאימונים שלך. בין 20 ל 35 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע משומנים לא רוויים בריאים, ושאר הקלוריות שלך צריכות להיות מפחמימות איכותיות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.
קרדיו להפחתת שומן בגוף
למרות שאינך מעוניין לעשות יותר מדי קרדיו כשאתה מנסה לעלות במשקל בצורה של שריר, תקבל תוצאות טובות יותר לאיבוד שומן אם תגדיל את הלב שלך כשאתה מנסה לרדת במשקל. קרדיו חשוב לשריפת שומן. אם אתה מקצר זמן לאימוני אירוב, מומלץ לנסות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. זה כרוך בפרצים קצרים של 30-60 שניות של אימונים בעצימות גבוהה - שבמהלכם אי אפשר לדבר - ואחריהם מרווחים ארוכים יותר או כשתי דקות של אימון בעצימות בינונית. חזור על המרווחים האלה שמונה עד עשר פעמים, תלוי ברמת הכושר שלך. אימון מסוג זה מסייע להפחתת השומן ועוזר להגביר את הכושר בזמן קצר יותר מאימון ברמת עצימות יציבה יותר. כדי לשרוף שומן, עליכם לכוון לכ -30 דקות ביום של אימונים בעצימות גבוהה או לכ -60 דקות ביום של אימונים בעוצמה בינונית, אך אסור לכם לעשות אימוני HIIT אלה יותר מפעם-פעמיים בשבוע, או שתוכלו להגדיל הסיכון שלך לפציעה - ועליך לעשות זאת רק מעת לעת - לא כאימון רגיל לאורך השנה, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
אימוני התנגדות לבניית שרירים
אימוני התנגדות חשובים כשמנסים לבנות שרירים ולאבד שומן. ככל שמתבגרים, כך קשה יותר לתחזק את השריר שיש לך וגם לבנות יותר, כך שאימוני התנגדות קבועים הם דבר חיוני. המשמעות היא לפחות שני אימוני התנגדות המתמקדים בכל קבוצות השרירים הגדולות בשבוע בימים לא רצופים, מכיוון שהשרירים שלך זקוקים לזמן לריפוי בין האימונים. כלול תרגילים העובדים את המותניים, הרגליים, הזרועות, הכתפיים, החזה, הגב ושרירי הבטן. אם אתה הולך להתאמן יומיים ברציפות, עבד שרירים שונים בכל יום, כדי למזער את הסיכון לפציעה.
התערובת הנכונה של תזונה ופעילות גופנית תעזור לך לאבד יותר שומן ופחות שרירים ככל שתוריד במשקל. כל משקל שאבד באמצעות דיאטה מורכב מכ- 25 אחוז שרירים אם לא תעבדו אימוני התנגדות. מחקר שפורסם בטיפול בסוכרת בשנת 2010 ציין כי שילוב של אימוני התנגדות ותזונה עשירה בחלבון בזמן ירידה במשקל יכולה לסייע בשיפור הרכב הגוף וירידה במשקל טוב יותר מתזונה בעלת חלבון נמוך יותר, עם או בלי אימוני התנגדות.
