בשר, עופות ופירות ים הם מהמקורות הטובים יותר לאבץ, אך צמחונים יכולים לעמוד בקצבת התזונה המומלצת של 8 מיליגרם ליום לנשים ו -11 מיליגרם ליום לגברים על ידי אכילת מגוון שעועית, דגנים, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים.. עם זאת, אבץ ממזונות על בסיס צמחי אינו נספג באותה מידה כמו מזונות מן החי, ולכן צמחונים עשויים להזדקק לצרוך עד 50 אחוז יותר אבץ כדי לענות על צרכיהם, על פי משרד התוספים התזונתיים.
שעועית
שעועית היא אחד ממקורות האבץ הטובים יותר לצמחונים. כוס שעועית אפויה צמחונית משומרת מספקת 5.8 מיליגרם אבץ, כוס שעועית לבנה משומר מכילה 2.9 מיליגרם וכוס גרגירי חומוס מבושלים או עדשים מבושלות יעניקו לכם 2.5 מיליגרם. אם אתם מכינים שעועית מאפס, השריית השעועית למשך הלילה או למשך מספר שעות לפחות תעזור להקל על ספיגת האבץ בגופכם מכיוון שהיא מסייעת להגביל את קשירת האבץ על ידי תרכובת הנקראת פיטאט. מתן אפשרות לנבוט של השעועית לפני השימוש מגביר עוד יותר את ספיגת האבץ.
דגנים
דגנים יכולים גם לעזור לצמחונים לענות על צרכי האבץ שלהם. כוס שיבולת שועל מבושלת מכילה 2.3 מיליגרם אבץ וכוס אורז בר מבושל נותנת לך 2.2 מיליגרם. השריית אורז או דגנים אחרים לפני שאתה מבשל אותם ושימוש במוצרי דגנים מונבטים ומוצרי דגנים מחמצים, כמו לחם, במקום מוצרים לא חמצמצים כמו קרקרים יעניק לך הכי הרבה אבץ. השמרים במוצרי התבואה המחמצת מסייע בפירוק הפיטטים שבדגנים. כמה דגני בוקר מוכנים לאכילה מועשרים בכדי לספק חלק או כל צרכי האבץ היומיים שלך.
אגוזים וזרעים
גרם צנוברים יקרב אותך 1.8 מיליגרם קרוב יותר לצרכי האבץ היומי שלך. קשיו קלוי יבש מספקים 1.6 מיליגרם אבץ לאונקיה, אגוזי פקאן מכילים 1.3 מיליגרם לאונקיה ואגוזי ברזיל כוללים 1.2 מיליגרם לאונקיה. אתה יכול להשרות ואז לייבש אגוזים כדי להוריד את תכולת הפיטאט שלהם ולהפוך את האבץ לזמין יותר לספיגה.
מוצרי חלב
צמחונים הצורכים מוצרי חלב יכולים להשיג חלק מהאבץ או את כולם מהמזונות האלה, שאינם מכילים פיטאט מחייב אבץ כמו רוב המקורות הצמחוניים האחרים לאבץ. כוס גבינת ריקוטה רזה חלקה מספקת 3.3 מיליגרם אבץ, 8 אונקיות של יוגורט נטול שומן רגיל מכיל 2.2 מיליגרם ואונקיית גבינה שוויצרית תעניק לך 1.2 מיליגרם.
