בניגוד לתפוחי אדמה, דלעת ושעועית, ירקות שאינם עמילנים הם דלים בפחמימות וגם בקלוריות, מה שהופך אותם לתוספת בריאה במיוחד לתזונה שלך.
צמחיות דלות בעמילן (סוג של פחמימות) עשירות גם בסיבים תזונתיים (סוג אחר של פחמימות), שהוא חומר מזין שיכול לעזור לקדם עיכול בריא, להוריד כולסטרול, לשלוט ברמת הסוכר בדם ולעזור לקדם ניהול משקל בריא, על פי מרפאת מאיו.
ירקות לא עמילניים, בעיקר ירקות עליים, עשירים גם בוויטמינים A, C ו- K, המשמשים כנוגדי חמצון, ומסייעים להפחתת דלקת ולחץ חמצוני, על פי יודן הארי.
ד"ר הארי, "מכיוון שאף ירק לא מכיל כל חומר מזין בודד, אכילת מגוון יכולה לספק מערך של חומרים מזינים שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למצבים כרוניים כמו סוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה ושבץ.
האם אתם אוכלים מספיק טבעונים?
עקוב אחר מספר מנות הירקות שאתה מקבל ביום על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציה MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
ירקות דלים עמילניים שאוכלים יותר מהם
הוסף את הצלחות שלך בעלות עמילן נמוך כדי לקצור את היתרונות שלהן. כל גודל הגשה הוא כוס אחת גולמית אלא אם כן צוין אחרת.
ירוקים עלים
- תרד (7 קלוריות, 1.1 גרם פחמימות, 0.7 גרם סיבים)
- מנגולד שוויצרי (7 קלוריות, 1.3 גרם פחמימות, 0.6 גרם סיבים)
- ירקות שן הארי (25 קלוריות, 5.1 גרם פחמימות, 1.9 גרם סיבים)
- חסה רומינאית (8 קלוריות, 1.5 גרם פחמימות, סיב גרם)
- ירקות חרדל (15 קלוריות, 2.6 גרם פחמימות, 1.8 גרם סיבים)
- ירקות לפת (18 קלוריות, 3.9 גרם פחמימות, 1.8 גרם סיבים)
- ירקות קולארד (52 קלוריות, 8 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים)
ירקות מצליבים
- ארוגולה (5 קלוריות, 0.7 גרם פחמימות, 0.3 גרם סיבים)
- כרוב (22 קלוריות, 5.2 גרם פחמימות, 2.2 גרם סיבים)
- כרובית (27 קלוריות, 5.3 גרם פחמימות, 2.1 גרם סיבים)
- חזרת (2 קלוריות, 0.6 גרם פחמימות, 0.2 גרם סיבים)
- צנוניות (19 קלוריות, 3.9 גרם פחמימות, 1.9 גרם סיבים)
- נבטי בריסל (38 קלוריות, 7.9 גרם פחמימות, 3.3 גרם סיבים)
- גרגרת מים (4 קלוריות, 0.4 גרם פחמימות, 0.2 גרם סיבים)
- קולרבי (36 קלוריות, 8.4 גרם פחמימות, 4.9 גרם סיבים)
- קייל (8 קלוריות, 1.4 גרם פחמימות, 0.6 גרם סיבים)
- בוק צ'וי (9 קלוריות, 1.5 גרם פחמימות, 0.7 גרם סיבים)
ירקות שורש
- סלק (59 קלוריות, 13 גרם פחמימות 3.8 גרם סיבים)
- צימוקים (100 קלוריות, 23.9 גרם פחמימות, 6.5 גרם סיבים)
- לפת (36 קלוריות, 8.4 גרם פחמימות, 2.3 גרם סיבים)
- גזר (52 קלוריות, 12 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים)
ירקות אליום
- בצל (64 קלוריות, 14.9 גרם פחמימות, 2.7 גרם סיבים)
- עירית (9 קלוריות, 1, 2 גרם פחמימות, 0.7 גרם סיבים לכף)
- צלקות (32 קלוריות, 7.3 גרם פחמימות, 2.6 גרם סיבים תזונתיים)
- שום (4 קלוריות, 1 גרם פחמימות, 0.1 גרם סיבים לכל ציפורן)
- שאלוט (20 קלוריות, 4.8 גרם פחמימות, 0.9 גרם סיבים לאונקיה גולמית)
ירקות נמוכים עמילניים אחרים
- קישוא (21 קלוריות, 3.9 גרם פחמימות, 1.2 גרם סיבים)
- דלעת קיץ (18 קלוריות, 3.8 גרם פחמימות, 1.2 גרם סיבים)
- דלעת בוטנים (63 קלוריות, 16.4 גרם פחמימות, 2.8 גרם סיבים)
- דלעת חורף (39 קלוריות, 10 גרם פחמימות, 1.7 גרם סיבים)
- חציל (21 קלוריות, 4.8 גרם פחמימות, 2.5 גרם סיבים)
- דלעת (30 קלוריות, 7.5 גרם פחמימות, 0.6 גרם סיבים)
- במיה (33 קלוריות, 7.5 גרם פחמימות, 3.2 גרם סיבים)
- סלרי (16 קלוריות, 3 גרם פחמימות, 1.6 גרם סיבים)
- אספרגוס (27 קלוריות, 5.2 גרם פחמימות, 2.8 גרם סיבים)
- ריבס (26 קלוריות, 5.5 גרם פחמימות, 2.2 גרם סיבים)
היתרונות הבריאותיים של ירקות לא עמילניים
1. הם קשורים לקידום תפקוד מוח בריא
על פי ד"ר הארי, ירקות שאינם עמילניים, בעיקר ירקות עליים, עשירים בחומצה פולית (aka folate), ויטמין B המסייע בקידום התפתחות ותפקוד מוחי בריא. ירקות אלו עתירי ויטמין K ופילוקינון, שעשויים גם הם לקדם ביצועים קוגניטיביים, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2019 שפורסם ב- Frontiers in Neurology .
לאחר שהתבוננו בקבוצה של 960 אנשים בני 58 עד 99 שנים במשך כחמש שנים, החוקרים מצאו כי אכילת מנה אחת של ירקות עליים בכל יום קשורה לסייע בהאטה של הידרדרות קוגניטיבית, לפי מחקר בינואר 2018 שפורסם ב- Neurology .
2. הם קשורים לבריאות לב טובה
הגדלת הצריכה היומית שלך של ירקות שאינם עמילניים יכולה גם להגן על המתקן שלך. אפילו החלפת חלק מהירקות העמילניים שבצלחתך בכמה אפשרויות עמילן נמוכות קשורה להפחתת הסיכון למחלות לב, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2018 שפורסם ב- Circulation .
לאחר שבחנו יותר מ- 41, 000 מבוגרים, החוקרים במחקר הנ"ל צפו כי החלפת מנה יומית אחת של ירקות עמילניים עם ירקות לא עמילניים הביאה לסיכון נמוך ב -21 אחוז למחלות לב כליליות. החוקרים גם הבחינו כי החלפת מנה אחת ביום של בשר מעובד או אדום בירקות עמילן נמוך הייתה קשורה לסיכון הנמוך של 23 אחוז למחלות לב.
3. התכולה הנמוכה בפחמימות שלהם וסיבים עשירים יכולים לעזור בניהול סוכרת
פחמימות, במיוחד פחמימות מזוקקות כמו סוכר, ידועות בזיהוי רמות הסוכר בדם, מה שעלול להיות מסוכן עבור אנשים עם סוכרת. עם זאת, הפחתת הפחמימות עלולה לנרמל את רמות הסוכר בדם, ולסייע בניהול מצב זה, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Diabetes Management .
החוקרים הדגישו תזונה עשירה בירקות שאינם עמילניים, בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. על פי מרפאת מאיו, סיבים חשובים מכדי לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם, להאטת ספיגת הפחמימות בגוף. החומר התזונתי נקשר גם לסיכון נמוך יותר להתפתחות סוכרת מסוג 2.
4. ירקות יכולים לעזור בניהול משקל
מכיוון שטבעיות ירקות רבות עמילן מכילות כמות מכובדת של סיבים, הן יכולות להתקרב אליך ליעדי הרזיה שלך. בניגוד לחלבון, שומנים ופחמימות, הסיבים עוברים בגופכם ללא עיכול ועוברים באטיות במעיים, מה שיכול לעזור לכם להרגיש שבעים אחרי ארוחה, כך על פי מרפאת מאיו.
אכילת מספיק סיבים תזונתיים (ה- FDA ממליץ על כ- 25 גרם ליום) יכולה לקדם ירידה במשקל, כך עולה ממחקר באוקטובר 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition . לאחר שהתבוננו ב- 345 מבוגרים בדיאטה מוגבלת קלוריות, החוקרים גילו כי הגדלת הסיבים התזונתיים סייעה למשתתפים לדבוק ביותר במשטר האכילה שלהם.
דרכים קלות להוסיף טבעונים דלות עמילן לתזונה
מכוון לאכול לפחות שלוש עד חמש מנות ירקות ביום - מנה אחת היא בערך כוס ירקות גולמיים, לפי ד"ר הארי. זכור את הטיפים האלה, באדיבות ד"ר הארי, כשאתה מנסה להוסיף עוד ירקות רוקסטארים אלה ליום שלך:
- הוסף תרד או קייל לתוך שייק ארוחת הבוקר שלך הוא דרך נהדרת לשלב ירקות עליים בשגרת היומיום שלך.
- סאדו אותם במעט שמן זית ושום כדי להפוך אותם למושכים יותר ומתאימים עם החלבון והפחמימות האהובים עליכם.
- התחל להיות יצירתי עם מטבלים, סלק מיזוג, שמן זית, שום קלוי, יוגורט יווני ועשבי תיבול טריים.
