בין אם כילד בשיעור התעמלות או כמבוגר ביוגה, רוב הסיכויים ששמעתם על התרגיל בגשר הירך.
למרות שהגשר הוא תרגיל יעיל לחיטוב גלוט, הוא עובד גם על שאר הליבה שלך, הכוללת את פי הטבעת שלך, שקעי הזקפה, האסטרינגס ומוליכים. וריאציות מתקדמות יותר של תרגילי גשר מפיצות את עומס העבודה מעט יותר על ידי עבודה מכופפי הירך, הרביעיות והאוביקים שלך.
טכניקה בסיסית לגשרי ירך
לביצוע גשרי ירך בסיסיים, שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. חשבו ללחוץ על שתי כפות הרגליים לרצפה בזמן שאתם סוחטים את הגלוסים שלכם, מרימים את המותניים עד שגופכם נמצא בקו ישר מהכתפיים לברכיים.
לקבלת גרסאות מתקדמות יותר לתרגיל זה, תוכלו להרחיב רגל אחת ישרה כך שהיא תואמת את גופכם במצב למעלה, או לעשות גשרי גלוט עם שתי הרגליים ישרות, מונחות על גבי כדור יציבות.
מייצבי גלוטות וירכיים
ה- gluteus maximus שלך, עם סיומת הירך העוצמתית שלו, הוא המוביל העיקרי לתרגיל גשרים הירכיים - ובכך היתרונות הטוניים בקתות. המסטרינגס שלך עוזרים גם הן להארכת הירך ולייצוב גופך, במיוחד אם אתה מבצע את הווריאציות של הרגליים היחידות או את הכדור.
שים לב שהגלוטוס מקסימוס שלך אינו השריר היחיד בגב המותן שלך. הגלוטוס מדיוס והגלוטוס מינימוס שלך, שניהם שוכבים עמוק בתוך הגלוטוס מקסימוס, גם הם יורים כדי לעזור לייצב את הירך לאורך כל תרגיל הגשר. מוליכי הירך שלך, שרירים גדולים שזורמים בחלק הפנימי של כל הירך, פועלים גם הם כדי לשמור על יציבותך.
שקול את הליבה שלך
גשרי גלוט הם תרגיל ליבה מעולה מכיוון שהם עוסקים בשטח הרקטוס שלך ובשדיים הזקפיים, שמייצבים את עמוד השדרה שלך כנגד הארכה וכפיפה בהתאמה. בפרט, ה- rectus abdominus שלך עובד בהתכווצות איזומטרית כדי לעזור לאגן שלך להטות יותר מדי קדימה, כאילו כפתור הבטן שלך מושיט את ברכייך.
נסה וריאציות של גישור להתמקד בטווח רחב יותר של שרירים. הנטייה שלך מעורבת גם במהלך גשרים, מתנהגת בצורה החזקה ביותר כשאתה עושה וריאציה של כדור רגל או יציבות.
וריאציה מורחבת רגליים
במהלך וריאציה של גשר עם רגל אחת, גם כופפי הירך ומרחבי הברך שלך עובדים, כולל ה- iliopsoas, sartorius ו- quadriceps. מוליכי הירך שלך, כולל פקטינוס, מוליך לונגוס ואדוקטור ברוויס, פעילים גם הם במיוחד במהלך וריאציה זו.
גם שרירי הליבה שלך צריכים לעבוד בהנעה יתר על מנת למנוע מהאגן שלך ליפול לצד כאשר אתה מרים את הרגל.
שרירים לא עבדו
הכתפיים שלך נשארות על הקרקע לאורך כל תרגיל גשר הגלוטה, ואתה יכול להאריך את שתי הידיים החוצה לצדך לקבלת יציבות נוספת - ככל שתפרוש את זרועותיך רחבות יותר, כך גופך יציב יותר. אך בשום שלב אסור לנסות לדחוף את עצמך עם שרירי הכתפיים והזרוע; כל המאמץ של התרגיל הזה ממוקד מהצלעות ומטה.
