שלב 1
הזן את המידע שלך באומדן קלוריות, כמו המועצה האמריקאית בנושא "מעריך הצרכים הקלוריים היומיים של התרגיל", כדי לקבוע כמה קלוריות גופך זקוק על פי המין, הגובה, המשקל ורמת הפעילות שלך. (ראו קישור במשאבים) המספר המתקבל יהיה כמה עליכם לצרוך כדי לשמור על המשקל; תצטרך לצרוך פחות מזה כדי לרדת במשקל.
שלב 2
עקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך באמצעות מחשבון מקוון "קלוריות במזון", או אפליקציה שתוכל להוריד לטלפון הנייד שלך. אפליקציות ואתרים הכוללים FitDay ו- FreeDieting עוזרים לכם לחשב את הצרכים הקלוריים שלכם ולהעריך את מספר הקלוריות שיש במזונות שאתם אוכלים. הם יכולים גם להעריך את מספר הקלוריות ששרפתם במהלך פעילות גופנית. (ראו קישורים במשאבים)
שלב 3
שנה את התזונה שלך כדי לשלב אוכלים בריאים יותר ופחות פריטי שומן עתירי קלוריות. מעקב אחר הצריכה שלך באמצעות אפליקציה או כלי מקוון לאורך זמן יעזור לך להבחין בדפוסי אכילה שעשויים להפריע לירידה במשקל שלך. לאחר מכן תוכל לקבוע היכן תוכל לקצץ. האשמים הרגילים כוללים אלכוהול, משקאות מוגזים ומשקאות מתוקים, חטיפים בשעות הלילה המאוחרות, קינוחים ומנות גדולות מדי.
שלב 4
בצעו פעילות גופנית לב וכלי דם על בסיס קבוע. בצעו שלושה עד ארבעה ימים של פעילות גופנית קבועה בה אתם מבצעים פעילויות כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, אירובי, כושר לריקודים או שחייה למשך 30 עד 60 דקות. ערכו אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, או "HIIT", יומיים בשבוע. במהלך אימוני HIIT, התחממו כחמש דקות בקצב איטי ואז עשו את צורת הקרדיו המועדפת עליכם בערך 80 עד 90 אחוז מהמהירות המרבית שלכם למשך 30 שניות. האטו עד 50 אחוז מהמהירות המרבית שלכם למשך 30 שניות נוספות. מחזור בין שתי המהירויות במשך שישה עד שמונה סיבובים. זה יעזור לך להגדיל את כושרך האירובי, לשרוף שומן בטני תת עורי ולהגביר את חילוף החומרים שלך למשך שארית היום.
שלב 5
שלב אימוני כוח בשגרה שלך יומיים בשבוע. בניית שרירים תעזור לכם לשרוף יותר קלוריות. השגרה שלך צריכה לעבוד בכל קבוצות השרירים העיקריות, כולל הרגליים, הגב, הזרועות, החזה, הכתפיים והבטן.
טיפ
אל תתייאש אם אתה לא מתקדם מהר ככל שקיווית. במשקלך, הירידה במשקל שלך הולכת להיות הדרגתית מאוד, וייתכן שקשה לראות שינויים במשך מספר שבועות - או אפילו חודשים.
