כשמדובר בעבודת שרירי הבטן שלך, אתה צריך לבדל את כל החלקים (עליון, תחתון ואלכסוני) כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר מהאימונים שלך. שרירי הבטן העליונים מהווים את החלק העליון של רצועת שרירים ארוכה המכונה רקטוס אבודיניס. אתה יכול לעבוד ביעילות בתחום זה ולבצע מספר תרגילי מפתח. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שהאיכות חשובה יותר מהכמות.
שלב 1
בצע מערכת קרשים ללא טווח תנועה. שכב עם הפנים כלפי מטה על האדמה כשידיך ישירות מתחת לכתפיים וברכיים של הברכיים מפרק מאחוריך. דחפו את גופכם כלפי מעלה והאריכו את זרועותיכם באופן מלא. הרם את הירכיים שלך באוויר על ידי הידבקת שרירי הבטן. עצור כשאתה יוצר קו ישר מהעקבים לכתפיים. החזק למשך 30 עד 45 שניות. נוח וחזור שלוש עד ארבע פעמים.
שלב 2
סחטו את הבטן בזמן שאתה שוכב עם הפנים כלפי מעלה על כדור יציבות. נניח למצב בו הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים ליד האוזניים והרימו את הראש והכתפיים מעט מהכדור. הרם את גופך כלפי מעלה ומעט קדימה על ידי הידבקות בבטן העליונה. החזיקו רגע, הורידו את עצמכם וחזרו על עצמם. בצעו 15 עד 20 חזרות ושלוש עד ארבע סטים.
שלב 3
שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה לעשות מעליות. יישר את הרגליים והרם אותן באוויר כך שגופך יוצר זווית של 90 מעלות. הניחו את הידיים לצדדיכם והרימו את המותניים מהאדמה, דחפו את כפות הרגליים לכיוון התקרה והגב בזווית קלה. סחטו בעוצמה ובאטיות הורידו את המותניים בחזרה כלפי מטה וחזרו 15 עד 20 פעמים. בצע שלוש עד ארבע מערכות.
שלב 4
הזיזו את הידיים והרגליים בתנועת רכיבה על אופניים כדי לבצע פצפוצים באופניים. תרגילים אלה מדגישים את שרירי הבטן העליונים, את שרירי הבטן התחתונים ואת השטויות בבת אחת. שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הרגליים מורמות, הברכיים כפופות 90 מעלות ושוקיים במקביל לרצפה. הבא את המרפק השמאלי והברך הימנית אחד לשני תוך כדי יישר רגל שמאל. הפוך את המהלך והביא את המרפק הימני והברך השמאלית אחד לשני תוך הרחבת רגל ימין. המשך ללכת קדימה ואחורה לסט של 15 עד 20 חזרות. עשו שלוש עד ארבע קבוצות בסך הכל.
טיפ
בצע את התרגילים שלך שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים.
