אם אי פעם הרגשת כאילו הכתף שלך "צצה לא במקום", יתכן שיש לך רצועות כתף רופפות. יש אנשים שמתארים את זה כמשותף כפול. אולי אתה יכול להגיע לאורך כל הראש ולגעת בגב התחתון כשידיך מהודקות זו בזו. למרות שזה טריק מסיבות מהנה, רצועות רופפות יכולות להגדיל את הסיכון שלכם לפציעות אחרות בכתף.
לרוע המזל, לא ניתן לחזק רצועות רופפות. ברגע שהם נמתחים הם נשארים ככה. עם זאת, חיזוק השרירים סביב מפרק הכתף יעזור לפצות על רצועות רופפות ולהפחית את הסיכון לפציעה נוספת.
תרגילי טיפול ברצועה ממוקדים לשרוול המסובב - קבוצת שרירים המסייעים להשאיר את הכדור בשקע מפרק הכתף, ואת השרירים סביב שכמות הכתפיים. בצעו את התרגילים הללו בבית, או בחדר כושר, עם להקת אימונים אלסטית.
שורות עומדות
תרגילי חתירה מחזקים את השרירים בין שכמות הכתפיים.
שלב 1
הדק את אמצע רצועת האימונים האלסטית אל ידית דלת או בציר דלת בגובה המותניים. פנו אל הדלת והחזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד.
שלב 2
כשרדיך לצדי, כופפי את המרפקים ל 90 מעלות. ממצב זה, משוך ישר לאחור לפס, וסחט את שכמות הידיים יחד כשאתה זז. החזיקו במצב זה למשך 3 שניות ואז חזרו לאט למצב ההתחלה.
שלב 3
חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים רצופים.
סיבוב חיצוני
סיבוב חיצוני הוא סיבוב הזרוע העליונה הרחק מגופך. בצעו את התרגיל הבא זרוע אחת בכל פעם.
שלב 1
הצמיד קצה אחד של הרצועה אל ידית דלת או בציר דלת בגובה המותניים.
שלב 2
החזיקו את הקצה הנגדי של הלהקה בידכם. עמדו לצדדים עם זרוע האימונים הרחק מהדלת.
שלב 3
כשאתה שומר על היד לצדך, כופף את המרפק ל 90 מעלות. סובב לאט את האמה הרחק מגופך ככל האפשר. אל תתנו לזרוע העליונה שלכם להתרחק מהצד שלכם. החזיקו במצב זה למשך 3 שניות.
שלב 4
חזר לאט לאט למצב ההתחלה וחזור על עצמו 10 פעמים. עבד עד שלוש סטים.
סיבוב פנימי
סיבוב פנימי הוא סיבוב הזרוע שלך לכיוון גופך. בצע גם תרגיל זה בזרוע אחת בכל פעם.
שלב 1
הדבק קצה אחד של הרצועה אל ידית הדלת או בציר דלת סביב גובה המותניים.
שלב 2
עמדו לצדדים עם זרוע האימונים לכיוון הדלת. החזיקו את הקצה הנגדי של הלהקה ביד זו.
שלב 3
עם היד לצדך, כופף את המרפק ל 90 מעלות. משוך לאט את האמה לכיוון גופך עד שהוא נוגע בבטנך. החזיקו במצב זה למשך 3 שניות ואז חזרו לאט למצב ההתחלה.
שלב 4
חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים.
שורות כפופות
שורות כפופות מכוונות לשרירים סביב שכמות הכתפיים שלך.
שלב 1
עמדו על אמצע רצועת התרגיל כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו. כריס חוצה את הלהקה ברגליים התחתונות ואז תפס קצה אחד של הלהקה בכל יד.
שלב 2
החזיקו את הידיים ישר לצדדים בגובה הכתפיים. ציר מעט קדימה על המותניים שלך כדי לזווית את החזה שלך כלפי האדמה. אל תכופפו את הגב התחתון.
שלב 3
שמור את המרפקים ישר והכתפיים לצדדים שלך, לחץ את השכמות יחד כמה שיותר. החזק את המיקום למשך 3 שניות ואז חזור לאט לאט למצב ההתחלה.
שלב 4
חזור 10 פעמים ועבד עד 3 סטים ברציפות.
