חלבון הוא החומר התזונתי מספר 1 ברשימת המזון של האישה - או הגבר - לבניית שרירים. נשים מאומנות כוח זקוקות ל-0.68 עד 0.91 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום. בנוסף למחיר עשיר בחלבונים, תזדקק גם למזונות צפופים אחרים בתזונה כדי לבשר את התזונה המאוזנת שלך ולתמוך במשטר האימון שלך.
אוכל לבחירה
מזונות כמו בקר רזה, עופות, דגים לבנים, ביצים, חלבון מי גבינה וחלב דל שומן עוזרים לכם להגיע ליעדי החלבון היומיים שלכם. לאנרגיה, הגדילו את ארוחות החלבון שלכם בפחמימות בשפע, בעיקר בצורה של דגנים מלאים. שומנים בריאים, במיוחד אלו העשירים בחומצות שומן אומגה 3, מסייעים בתפקוד ההורמונים ותורמים גם הם לצמיחת שרירים כפי שמראה מחקר שפורסם בגיליון 2012 מתוך "Clinical Science". המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם דגים שומניים, כולל סרדינים וסלמון, אך אגוזי מלך, זרעי פשתה וזרעי צ'יה הם מקורות פוטנציאליים אחרים. פירות וירקות טריים, בינתיים, מספקים תוספי תזונה חשובים המחזקים את בריאותכם כך שגופכם יוכל להתמקד בבניית דמות רזה וחזקה.
תזמון האוכל
פרשו את צריכת החלבון שלכם לאורך כל הארוחות ביום, והקפידו במיוחד לכלול מנה קטנה לפני ואחרי האימון. כמה פרוסות של חזה הודו או חצי כוס חלבון מי גבינה לפני האימון מעניק לשרירים שלך חומצות אמינו מיידיות לשימוש במהלך הפגישה. אל תחשוב שהטלטול שלאחר האימון שמור לגברים חרמניים. חטיף המשלב חלבון עם פחמימות מחדש את מאגרי האנרגיה שלך ומשדל גם את התאוששות השרירים וצמיחתם אצל נשים. מקציפים יחד כפית חלבון מי גבינה, כמה תותים קפואים, חצי בננה וחלב שקדים. חטיפים בריאים שלאחר האימון כוללים חצי כריך רוסטביף רזה על מאה אחוז לחם מחיטה מלאה או זוג ביצים מקושקשות עם בטטה.
