על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, 25 אחוז מהגברים בגילאים 35-44 סובלים מלחץ דם גבוה. מה שמדאיג עוד יותר הוא שרק כמחציתם במצב תחת שליטה. אם לא מטופלים, לחץ דם גבוה יכול להוביל להתקף לב, שבץ מוחי, מחלת כליות ואי ספיקת לב. בעוד גברים מסוימים עשויים להזדקק לטיפול תרופתי, רבים אחרים עשויים להיות מסוגלים לשלוט על לחץ הדם שלהם על ידי ביצוע תזונה בריאה.
גלה את DASH
על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם, דיאטות דלות בשומן כולל, שומן רווי וכולסטרול עשירות בפירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן עוזרות להפחית את לחץ הדם. תוכנית אכילה זו, המכונה גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, או DASH, דיאטה מאפשרת רק 27 אחוז מהקלוריות משומן, 6 אחוז מהן שומן רווי. הפחמימות מהוות 55 אחוז מהקלוריות בתכנית הדיאטה, ואילו חלבון מספק את 18 האחוזים הנותרים. בזמן הדיאטה DASH, אתם אוכלים 6 עד 8 מנות של דגנים, 4 עד 5 מנות ירקות, 4 עד 5 מנות של פירות, 2-3 עד מנות של מוצרי חלב דלי שומן, 2-3 מנות של שומנים ושמנים בריאים, 6 מנות פחות או יותר של בשרים רזים, עופות ודגים. מותר לך גם 4 עד 5 מנות אגוזים וזרעים ו -5 מנות ממתקים או פחות או סוכרים נוספים, כמו ריבה, בשבוע.
ספר את הקלוריות שלך
אם אתם סובלים מעודף משקל, ירידה במשקל יכולה להשפיע משמעותית על ירידת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי כאחד. על פי ההנחיות של דיאטת DASH תוך מתן תשומת לב לצריכת קלוריות, יש השפעה רבה יותר על לחץ הדם מאשר בעקבות דיאטה דלת שומן בלבד, על פי ההרחבה של אוניברסיטת קולורדו. צרכי הקלוריות נבדלים זה מזה בהתבסס על הגובה, המשקל, הגיל ורמת הפעילות שלך, לכן עבוד עם תזונאית כדי לחשב את מספר הקלוריות האידיאלי עבורך.
להחזיק את הנתרן
הנחיות התזונה הנוכחיות ממליצות להגביל את צריכת הנתרן ללא יותר מ -2, 300 מיליגרם ליום; עם זאת, אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה, עליכם להגביל את הצריכה לפחות מ- 1, 500 מיליגרם ליום. התמקדו במזונות טריים ושלמים והתרחקו ממזונות ארוזים, משומרים או קפואים, שלעתים קרובות עמוסים בעודף נתרן. במהלך הבישול יש לטעום מאכלים עם תבלינים נטולי נתרן ועשבי תיבול טריים או יבשים.
אריזה על אשלגן
יחס אשלגן-נתרן גבוה קשור בסבירות גבוהה יותר ליכולת לשמור על לחץ דם תקין מכיוון שאשלגן מפחית את השפעות הנתרן. גבר בן 40 עם לחץ דם גבוה צריך לצרוך לפחות 4, 700 מיליגרם אשלגן בכל יום באמצעות צריכת מזון עשיר באשלגן כמו תפוחי אדמה, עגבניות, בננות, פטריות, טונה, תפוזים, צימוקים וירקות ירוקים עליים.
