שעועית וירידה במשקל, הא? כשאתה מנסה לרדת במשקל יתכן שאתה מוכן לעשות כמעט כל דבר. אבל בהתחשב בעובדה שעועית היא לרוב קצה של בדיחה (ככל שתאכל יותר, כך תרגיע יותר), יתכן שאתה קצת מבאס על הוספתם לתזונה שלך.
אבל אם אתה נמנע מפולים בגלל המוניטין הגזי שלהם, אתה מפסיד את היתרונות הבריאותיים המדהימים שלהם. לא רק שעועית מלאת חומרים מזינים התומכים בבריאותך, אך יש הוכחות לכך שהוספתם לתזונה עשויה לעזור לך להתקרב ליעדי הרזיה שלך.
טיפ
אכילת שעועית עשויה לעזור לכם לרדת במשקל מבלי שתצטרכו להיות מגבילים מדי עם צריכת הקלוריות שלכם. שעועית עשירה בסיבים תזונתיים וחלבונים מרחיקה את ייסורי הרעב, מה שעשוי לעזור לך לאכול פחות ולתמוך במאמציך לירידה במשקל.
מה הם שעועית בכל מקרה?
הם מופיעים בשמות רבים: שעועית, קטניות, קטניות. שעועית הם זרעי המאכל המצויים בקטניות, שהיא משפחת צמחים. השעועית צומחת בתוך תרמילים ומשתחררת כאשר התפר הטבעי בתרסיס מתפצל.
ישנם סוגים רבים של שעועית, כולל פולי שעועית, גרגירי חומוס, שעועית שחורה ושעועית סויה, ויש להם טעמים, מרקמים ושימושים שונים. הם גם חלק מתכניות אכילה בריאות רבות, כולל התזונה הים תיכונית, דיאטת DASH והתזונה הצמחונית.
מה שהופך את השעועית לבולטת כזו היא הפרופיל התזונתי שלה. שעועית כל כך מלאת חומרים מזינים, הם נופלים גם בקבוצת המזון החלבוני וגם מהצומח. לפי SelectMyPlate.gov, שעועית מהווה מקור מצוין לחלבון, אבץ וברזל, בדומה לבשר, דגים ועופות. הם גם מלאים בסיבים תזונתיים, אשלגן ופולאט, כמו ירקות.
תזונה שעועית בסיסית
כאמור, שעועית היא מזון עשיר בתזונה. פרופיל התזונה אמנם משתנה מעט בין שעועית לקטניות, אך אינך יכול באמת להשתבש עם אף אחד מהם כשאתה מנסה לארוז תזונה נוספת לתזונה היומית שלך.
להלן רשימה של שעועית בריאה ותכולת התזונה שלהם לכוס מבושל:
- שעועית כליות: 225 קלוריות, 0.9 גרם שומן, 15 גרם חלבון, 40 גרם פחמימות, 11 גרם סיבים
- גרגירי חומוס: 269 קלוריות, 4.2 גרם שומן, 14.5 גרם חלבון, 45 גרם פחמימות, 12.5 גרם סיבים
- שעועית שחורה: 227 קלוריות, 0.9 גרם שומן, 15 גרם חלבון, 41 גרם פחמימות, 15 גרם סיבים
- פולי סויה (בוגרים): 296 קלוריות, 15 גרם שומן, 31 גרם חלבון, 14 גרם פחמימות, 10 גרם סיבים
- שעועית פינטו: 245 קלוריות, 1.1 גרם שומן, 15 גרם חלבון, 45 גרם פחמימות, 15.4 גרם סיבים
שעועית זו מהווה גם מקורות עשירים לוויטמינים ומינרלים, כולל רבים מוויטמיני B, ברזל, אשלגן, אבץ, זרחן ומגנזיום.
שעועית סויה עשויה להכיל אחוז שומן גבוה משמעותית משאר השעועית, אבל הם השעועית היחידה שמכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן הן מכילות חלבון מלא. אך לדיון, תוכלו להשלים בקלות את פרופיל חומצות האמינו של כל אחת מהשעועית האחרות על ידי אכילת תזונה מגוונת הכוללת מגוון של ירקות ודגנים מלאים.
היזהר מהנתרן
שעועית משומרת היא דרך נוחה להשיג יותר מקטניות עשירות בחומרים מזינים בתזונה. עם זאת, שעועית משומר יכולה להיות עשירה מאוד בנתרן. לדוגמה, בכוס אחת של שעועית כליות משומרות יש 758 מיליגרם נתרן, בעוד שעועית כליות ביתית מכילה פחות משני מיליגרם.
יותר מדי נתרן בתזונה מגדיל את הסיכון ללחץ דם גבוה. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת הנתרן ל -1, 500 מיליגרם ביום. כוס אחת של שעועית משומר עשויה למחוק כמעט מחצית הכמות הזו.
כדי לשמור על מכסה על נתרן, חפש גרסאות דלות נתרן של הפולים המשומרים המועדפים עליך, או עדיף, הכינו שעועית משלכם. אמנם להכין שעועית מהתחלה זה קצת יותר זמן מאשר להרים פחית, זה לא קשה. כל שעליך לעשות הוא להשרות את השעועית שלך למשך הלילה, להשליך את המים, לשטוף את השעועית ולבשל לפי הוראות האריזה. יתכן שיידרשו עד שעתיים של בישול כדי לרכך את השעועית שלכם.
שעועית והרזיה
ירידה במשקל עוסקת ביצירת גירעון קלוריות, מה שאומר שאתה צריך לאכול פחות, להתעמל יותר או לשניהם. רוב אסטרטגיות הדיאטה מתמקדות בכריתת מזונות מהתזונה שלך בכדי להשיג איזון קלוריות נכון.
אבל כשמדובר בפולים וירידה במשקל, הוספתם עשויה להיות כל מה שצריך, על פי סקירה מטה-אנליטית של מאי 2016 שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition . מחברי סקירה זו מצאו כי הוספת שעועית לתזונה עשויה להיות אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל שאינה דורשת הגבלה קלורית.
החוקרים ציינו כי שעועית עשויה להיחשב כמזון טוב להפחתה במשקל בגלל כוחם המרוויח, כלומר הם גורמים לכם להרגיש מלאים יותר כך שתאכלו פחות. הסיבים והחלבון עשויים להיות קשורים להרחקת ייסורי הרעב. הסיבים המסיסים בשעועית מעכבים את התרוקנות הקיבה, בעוד שהחלבון מגרה את ההורמונים בבטן שאומרים למוח שאתה מלא.
שעועית היא גם מזון דל-גליקמי, כלומר אין להם השפעה דרסטית על רמת הסוכר בדם ושומרת על רמות האנרגיה יציבות, מה שעוזר גם להרחיק את הרעב.
יותר מאשר סתם הרזיה
אתה עשוי להתרגש מהוספת שעועית לרשימת המזונות שלך עם הרזיה, אבל שעועית יכולה לעשות יותר מאשר לעזור לקצץ את קו המותניים שלך. הוספת שעועית לתזונה עשויה גם לשפר את בריאות הלב ולהפחית את הסיכון לסוכרת.
על פי סקירה מטא-אנליטית של פברואר 2017 וסקירה שיטתית שפורסמה בתזונה לבריאות הציבור , אכילת שעועית מורידה את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם, כמו גם את הסיכון שלך למחלות לב כליליות (שייתכן שאתה יודע טוב יותר כעורקים סתומים) ושבץ מוחי. יתרונות אלו נובעים ככל הנראה מהסיבים בקטניות, המסייעים להפחתת רמות הכולסטרול, כמו גם מהאשלגן שעשוי לסייע בוויסות לחץ הדם שלך.
מחקר פרוספקטיבי ביוני 2018 שפורסם ב- Clinical Nutrition מצא כי אנשים שאוכלים יותר קטניות נוטים פחות לפתח סוכרת מסוג 2. שעועית מועילה גם לסובלים מסוכרת בכך שהם עוזרים בשיפור רמות הסוכר בדם. למעשה, האיגוד האמריקני לסוכרת רואה בקטניות מזון-על וממליץ להן להיות חלק מתזונה מאוזנת לקידום בריאות ולמניעת מחלות.
הוספת שעועית לתזונה
שעועית היא מזון רב-תכליתי וניתן לשלב אותה בקלות ברשימת המזונות הרזיה שלך. אתה יכול לרסק את השעועית המועדפת עליך ולהשתמש בה כממרח לטוסט הבוקר שלך או להוסיף שעועית מבושלת שלמה לחביתה הטבעונית שלך. שעועית גם מכינה חלבון נהדר לסלט ארוחת הצהריים שלכם, או שניתן להשתמש בהם להכנת מרק לבבי ובריא.
בארוחת הערב, השליך את השעועית שלך עם אורז חום או כל תבואה אחרת למנה עשירה בחלבונים. אתה יכול גם להקציף את השעועית שלך עם מעט ירקות ולזרוק עם פסטה או להגיש מעל סלמון בגריל.
מכיוון שלקטניות יש טעם עדין, אתה יכול לשלב אותם בפינוקים האפויים שלך, כולל בראוניז ועוגות, כדי לשפר את התזונה. השתמש שעועית מחוטאת במקום חלק מהשומן במתכון שלך.
הימנעות מההשלכות הגאסיות
כשמדובר בירידה במשקל, שעועית היא מנצחת ברורה. למרבה הצער, הפחמימות בשעועית קשות לעיכול ויכולות לגרום לגזים. עם זאת, יתכן שתצליח להפחית את ההשלכות המביכות של שעועית על ידי שטיפת השעועית לאחר שתבשל אותן. אכילתם על בסיס קבוע גם משפרת את העיכול ומפחיתה את תופעות הלוואי המביכות.
