טיפוס במדרגות הוא לא רק אימון קשה, אלא גם דרך נהדרת לשרוף קלוריות. הקלוריות שנשרפות בטיסת מדרגות תלויות במשקל שלך, במספר המדרגות ובמהירות הטיפוס שלך. באופן כללי, תשרוף 5 עד 10 קלוריות בדקה של טיפוס מדרגות, או על כל גרם מדרגות אחד.
טיפ
הקלוריות שנשרפות בטיסת מדרגות ישתנו על פי משקלכם, מספר המדרגות בטיסה וקצב הטיפוס שלכם, אך רוב האנשים שורפים כ5 עד 10 קלוריות בכל טיסה. אתה יכול לקבל הערכה מדויקת יותר של קלוריות שנשרפו בהליכה במדרגות במעלה ובמורד עם מחשבון.
קלוריות שנשרפו בטיסה
מספר המדרגות ב"טיסה "משתנה מאוד על פי המבנה או המבנה בו הם נמצאים. זה יכול להיות מערכת המדרגות בין קומות בבניין, או שזה יכול להיות מערכת מדרגות ארוכה ורציפה באצטדיון או במבנה חיצוני אחר.
בגלל השונות הרחבה במה שמהווה טיסה , יכול להיות שימושי יותר לספור את הדקות בהן אתה מטפס ולא על מדרגות. לאחר מכן תוכל להעריך את הקלוריות שנשרפו בהליכה במדרגות במורד ומורד באמצעות מחשבון, בעזרת המשקל שלך כדי לבצע את החישוב. לדוגמה, 150 קילוגרמים שורף בערך 272 קלוריות תוך 30 דקות של טיפוס מדרגות - או יותר אם אתה מפעיל את המדרגות או מטפס בקצב מהיר יותר.
עם הזמן, הקלוריות שנשרפות בטיסת מדרגות יוסיפו לירידה במשקל ויכולות לעזור לך להשיג ולשמור על המשקל האידיאלי שלך. אם אתם עולים רק על שתי טיסות מדרגות ביום, תוכלו להוריד עד 6 פאונד בשנה. הגדל את טיפוס המדרגות שלך לשש טיסות ביום, וזה מסתכם בכמעט 18 פאונד שאבדו בשנה.
היתרונות של מדרגות טיפוס
הקלוריות שאתם שורפים הם רק יתרון אחד בטיפוס מדרגות. על ידי טיפוס במדרגות תוכלו גם לעמוד בהנחיות הפעילות המינימליות המומלצות על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב או חורג מהן. על מבוגרים לבצע לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע, על פי ההנחיות. אם אתה עולה במדרגות במשך 30 דקות ביום, זה מסתכם בכ- 210 דקות בשבוע - וכ- 150 עד 300 קלוריות.
טיפוס במדרגות גם יגביר את כושר הלב והריאות, יפחית את הכולסטרול LDL "הרע" ויגביר את הכולסטרול HDL "הטוב". עם רמת כולסטרול LDL נמוכה יותר, אתם מפחיתים את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי ואפילו קמטים.
כשאתם עולים במדרגות, כיוונו לדופק של 80 עד 85 אחוז מהדופק המקסימלי שלכם - הדופק הגבוה ביותר יכול להגיע. חישוב הדופק המרבי שלך בעזרת הנוסחה הבאה:
220 - גילך = קצב הלב המרבי המשוער שלך
לדוגמה, קצב הלב המרבי של ילד בן 45 הוא כ- 175 פעימות בדקה (220 - 45 = 175). קצב היעד האידיאלי עבור אדם זה הוא בערך בין 140 ל 149 פעימות בדקה (175 x 0.80 = 140; 175 x 0.85 = 148.75).
טיפים נוספים לטיפוס מדרגות
לפני העלייה במדרגות, יש לחמם את שרירי הרגליים שלך, כולל שרירי הארבע ראשי, השוקיים וההמצות. בחר למתיחות אקטיביות כמו צעדה במקום או כריעה למעלה ולמטה - בניגוד למתיחות סטטיות בהן אתה נשאר דומם. מתיחות אלו יגדילו את זרימת הדם לשרירי הרגליים שלך ויכינו אתכם לטיפוס מבלי להעמיק את שריריכם.
דלק לאימון שלך על ידי אכילת חטיף קליל של בערך 200 עד 300 קלוריות לפני כן - משהו דל בשומן וקל לעיכול, כמו יוגורט יווני רגיל עם בננות חתוכות. כמו כן, הישאר לחות לפני האימון שלך, במהלך ואחריו. שתו כ -1 או 2 כוסות מים לפני הטיפוס, ואז כ 1/2 עד 1 כוס לכל 15 דקות של אימון.
למרות שטיפסת מדרגות תעלה את קצב הלב באופן ניכר, שים לב שלירידה במדרגות יש גם יתרונות בריאותיים. ירידות מדרגות יורדות מביאות להתכווצות שרירים אקסצנטרית, לפיה השרירים מתארכים ומחוזקים על ידי העומס שעליו הם מתכווצים.
כשאתה יורד במדרגות, הארבע ראשי מתכווץ באופן אקסצנטרי כדי לתמוך בגופך בכל צעד. כדי למנוע פציעה בברך, שמור על כיפוף רך בברכיים - בדוק עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאותיות לפני שתתחיל בשגרת טיפוס מדרגות.
