חצי מרתונים הם ריצות מאתגרות. לרוב יש יותר רצים הרשומים בחצי מרתון, ורבים מהמשתתפים מנסים לרוץ מהר יותר מקצב המרתון המלא. ריצה לאורך 13.1 מיילים מלחיצה על השרירים והמפרקים. עם זאת, רבים ממרוצי חצי מרתון שיפרו את טובתם האישית על ידי הפסקות הליכה במהלך המרוץ כדי לאפשר מספיק זמן התאוששות לפיצוץ הריצה.
חצי מרתון השלישי הראשון
חשבו על מרחק חצי המרתון כשלושה קטעים, שאורכם כמעט 4.4 מייל. השליש הראשון של חצי המרתון משמש להתחממות לקצב המירוץ, ולהיכנס לתבנית הידרציה טובה. מרבית המירוצים מתחילים מוקדם מאוד בשעות הבוקר, ולגבי רצים מסוימים נדרשת ריצות טובות של 15 דקות בכדי לחמם את השרירים במלואם ואת המפרקים. הקהל בפתיחה בדרך כלל נמצא במתאם של רצים מובחרים, טובים וממוצעים כך שהדקות הראשונות של מרוץ גדול יכולות להיות בקצב הליכה עבור רצים שאינם עילית.
פיזיולוגיה של הפסקות הליכה
עבור רץ שהוא חדש בחצי מרתונים, סיום המרחק הוא הישג בפני עצמו. נקיטת מספר הפסקות להליכה מאפשרת לסרעפת טווח תנועה מלא תוך נשימות עמוקות. שרירי פלג הגוף התחתון יתאוששו גם הם, מכיוון שהנשימה העמוקה המוגברת מאפשרת לדם יותר מחומצן. זה יוביל מוצרי פסולת מהשרירים, כולל כל חומצה לקטית שנבנית מטפסים בגבעה או ממרווחי ספרינט. כל הרמות של הרצים בחצי המרתון יכולים ליהנות משיטות אלה.
שליש שני וסופי של חצי מרתון
כשמגיעים לקטע השני של 4.4 מייל, אסטרטגיה טובה היא להאט את ההתקרבות לתחנות המשקה של מים / ספורט וללכת תוך צריכת המשקה. לוקח דקה ללכת בתחנות אלה ואולי למתוח זו דרך טבעית לשלב את מרווחי ההליכה בחצי המרתון. השליש האחרון של חצי המרתון הוא המפתח לסיום חזק, וההליכה וההידרציה והתזונה משני שליש הראשונים של המירוץ יקבעו את רמת הנוחות והמהירות שלכם בסיום. הליכה של דקה או יותר במהלך 4.4 המיילים האחרונים עשויה להיראות אינטואיטיבית נגד, אך היא תעביר רצים רבים מעבר לקו הסיום ויכולה למנוע פציעה.
התאוששות לאחר המירוץ
הידרציה ופרחת גלים הדרגתית הם היבטים חשובים להתאוששות השעות הראשונות המיידיות לאחר המירוץ. רוב מסיימי חצי המרתון רצים אל קו הסיום ואז נעצרים מייד כדי ללכת ולצאת מגדרם של המסיימים הבאים. אירועי מרתון וחצי מרתון רבים מציעים אקספו לאחר המירוץ, וזה הזמן האידיאלי לשחרר את שרוכי הנעליים ולהסתובב, לשתות מים, בירה או משקה ספורט. הקפד לשמור על הכובע אם חם בחוץ ולאכול בננה, בר גרנולה, בר חלבון או אוכל קל אחר לעיכול. למשך כמה ימים לאחר המירוץ, היצמד לתערובת טובה של פחמימה וחלבון, לא הרבה שומן והרבה מים. קבלת מספיק שעות שינה חיונית גם היא בכדי לסייע בתיקון שרירים ורקמות חיבור.
