הפקת המרב מזמן חדר הכושר היא המפתח להיצמדות לשגרת אימוני כוח. זו הסיבה שביצוע אימון גוף מלא זו שיטת אימונים כל כך פופולרית. לא זו בלבד ששיטת אימונים זו מאפשרת לך לפגוע בכל קבוצת שרירים בכל פעם שמתאמנים, אלא שאם היא נעשית כאימון בסגנון מעגל, אתה גם מגביר את הדופק שלך, מה שמקנה למערכת הלב וכלי הדם שלך דחיפה יפה.
טיפ
ביצוע אימון אימוני כוח מלא בגוף כל יום אינו מאפשר מנוחה והתאוששות מספקת. אתה צריך לפחות יום מנוחה אחד בין המפגשים המכוונים לאותן קבוצות שרירים. במקום אימונים יומיים, כיוונו לשלושה ימים בשבוע עם יום חופש אחד בין המפגשים.
תדירות אימון גוף מלא
על פי האיגוד הלאומי לחוזק ומיזוג (NSCA), זימון התאוששות מספקת לתוכנית אימוני הכוח שלך הוא המפתח. זו הסיבה ש- NSCA ממליץ לקחת לפחות יום אחד בין אימוני אימוני התנגדות כשאתה מאמן את אותן קבוצות שרירים. עם זאת בחשבון, אימון אימון גוף מלא בכל יום אינו לטובתך.
במקום להרים משקולות מדי יום, הנחיות ה- NSCA קובעות כי המתחילים צריכים לכוון ליומיים-שלושה בכל שבוע של אימוני התנגדות הכוללים את כל קבוצות השרירים הגדולות. עבור לוח זמנים של שלושה ימים, שקול לבצע אימון גוף מלא בימים שני, רביעי ושישי או שלישי, חמישי ושבת. אם אתה מתחיל ביומיים, לוח הזמנים של יום שלישי וחמישי עובד טוב
בעוד אימון קבוצות השרירים העיקריות בפגישה אחת מועיל לכל רמות הכושר, ה- NSCA אומר שאנשים עם רמות אימוני התנגדות ביניים ומתקדמים עשויים להזדקק להגדיל את מספר הימים שהם מתאמנים בכוח משלושה לארבע או חמש, ולכן, עשוי להפיק תועלת רבה יותר משגרה מפוצלת המפזרת ארבעה אימונים או יותר במהלך השבוע. זה מביא לכמה ימי אימון גב אל גב, אך השרירים הממוקדים באותם ימים שונים, ולכן יש עדיין זמן מנוחה מספיק לכל קבוצת שרירים.
למה אתה צריך מנוחה
אם תרגיל כלשהו הוא טוב, אז יותר צריך להיות טוב יותר, נכון? בעוד שההתרגשות וההתלהבות לשיפור בריאותך עשויות להיות המוטיבציה שמביאה אותך לחדר כושר, מיקוד לאותן קבוצות שרירים לעתים קרובות מדי יכול להוביל לתוצאות לא רצויות.
ד"ר אלכס טאובברג, DC, CSCS, CCSP®, EMR, כירופרקטור, ד"ר אלכס טאוברג, DC, CSCS, CCSP®, EMR, כירופרקטור, ד"ר אלכס טאוברג, DC, CSCS, CCSP®, EMR, כירופרקטור מאמן כוח בטאברג כירופרקטיקה ושיקום, מספר ל- LIVESTRONG.
בדומה להנחיות ה- NSCA, גם טאוברג אומר שגופך זקוק לפחות יום אחד להשתקם מאימון אימוני כוח על מנת להיות מוכן לאימון הבא. אמנם ניתן לבצע אימון גוף מלא ארבעה ימים בשבוע, אך לדבריו, שלושה ימי אימוני כוח מתאימים יותר לרוב האנשים.
המלצות אלה נתמכות עוד יותר על ידי סקירת מחקרים משנת 2017 שפורסמה בכתב העת Journal of Applied Physiology המסכמת את חשיבות המנוחה בין אימוני התנגדות הממוקדים לאותן קבוצות שרירים מכיוון שהנזק כתוצאה מדלקת הוא בשיאו אי שם בין 24 ל -48 שעות.
הכשרת קבוצות שרירים מרובות
מיקוד לכל קבוצות השרירים העיקריות באימון אימוני כוח אחד מצריך מחשבה ותכנון מראש כדי לוודא שהשגרה שלכם מאוזנת ויעילה. מורגן ריס, BS, ACE, מאמנת אישית מוסמכת, אומרת ל- LIVESTRONG שהדרך היעילה ביותר לבצע אימונים מסוג זה היא לבצע תנועות מורכבות. "אלה תנועות מרובות מפרקים העובדות כמה קבוצות שרירים או שרירים בו זמנית", היא מסבירה.
קח, למשל, תרגיל של סקוואט, שעובד את הארבע ראשי, המסטרינגס והגלוטס, או נקודה עם תלתל שריר הזרוע. לשגרת כושר מעוגלת, היא ממליצה לכלול תרגילים לכל זוויות הרגליים, הליבה, שריר הזרוע, התלת ראשי, הכתפיים והגב.
אבל אם אתם חושקים בפגישות לב ארוכות יותר, ריס אומר כי הוספת קרדיו בימי האימונים ללא התנגדות, או לפני האימון או אחריו היא יעילה. עם זאת, העדפה שלה היא לעשות cardio בימים שלא מורמים.
עם זאת, אתה יכול לתזמן את השבוע שלך עם אימון התנגדות בימי שני, רביעי ושישי, וכן אימונים אירוביים ביום שלישי, חמישי ושבת. זה עדיין נותן לך יום מנוחה אחד מלא.
תרגילים לאימון גוף מלא
לרוב מכוני הכושר יש מכונות הרמת משקולות המאורגנות במעגל כך שתוכלו לעבור מתרגיל אחד לשני מבלי שתצטרכו לתכנן את האימון. אם למתקן הכושר שלך יש הגדרה זו, שוחח עם אחד המאמנים על המכונות השונות כדי לוודא שאתה מקבל אימון טוב. לרוב יש להם מעגלי אימוני כוח המיוצרים מראש שתוכלו לעקוב אחריהם המשתמשים בציוד זה.
אבל אם אתם מעצבים אימון משלכם עם משקולות, אליוט אפטון, מאמן אישי מוסמך ב- Ultimate Performance, אומר ל- LIVESTRONG שכדי להפיק את המרב מהאימונים שלכם, עליכם לתעדף את התרגילים הגדולים המורכבים לפני תרגילי בידוד קטנים יותר. "הגיוני לבצע תמיד את התרגילים הדורשים דרגה גבוהה ביותר של מיומנות, קואורדינציה או גיוס מסת שריר תחילה באימונים שלך, " הוא מסביר.
תרגילי מפתח להתמקד בהם, אומר אפטון, כוללים וריאציות של הרמות הרמה, סקוואטים, לחיצות ושורות, אשר יעניקו לך את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלך מבחינת גיוס סיבי שריר והוצאות אנרגיה. ואז לקראת סוף האימון, אתה יכול לכוון לשרירים קטנים יותר או לאזורים ספציפיים יותר, כמו כתפיים, זרועות, שרירי שרירי הבטן והשוקיים.
מבנה האימונים שלך
ישנן כמה דרכים בהן ניתן לבנות אימון גוף מלא עם משקולות כדי להפוך אותו ליעיל, יעיל ואינטנסיבי. אחת הדרכים להשיג זאת היא להתאים תרגילים לסט-על או סטים מזוודים. היתרון בעבודה בשיטה זו, אומר אפטון, הוא שתרגילי זיווג ביחד פירושם שאפשר לעשות ביעילות כפולה מכמות העבודה בפחות זמן במהלך הפגישה.
לדוגמה, אתה יכול להתאים תרגילי פלג גוף עליון ותחתון יחד, כמו מכבש ספסל ואחריו סקוואט. "זה עובד טוב מכיוון שאין שום הפרעה או מעבר בין קבוצות שרירים, כך שכאשר קבוצת שרירים אחת עובדת, השנייה נחה", מסביר אפטון.
דרך טובה נוספת למקד לקבוצות שרירים מנוגדות, אומר אפטון, היא להשתמש במכשירי על אגוניסטים ואנטגוניסטים. זיווגים טובים כוללים ערכות על העליונות המכוונות לחזה ובגב, מרובעים ומותרי גזע או שריר הזרוע והטריפס. באימון הבא שלך, נסה להתאים שכיבות סמיכה עם כפתורי סלעים או סלסולי פטיש עם כפתורי תלת מימד.
