מרבית המדידות בשומן בגוף מספרות לך איזה אחוז ממשקלך מורכב מרקמת שומן. כשאתה יודע אחוז זה ואת המשקל הכולל שלך, אתה יכול בקלות להבין את מספר הקילוגרמים שאתה נושא בשומן. חשוב לשמור על אחוז השומן בגופכם בטווח בריא, מכיוון שככל שהוא עולה, כך גם הסיכון שלכם לפתח בעיות בריאות כרוניות. אם אתה גבר עם יותר מ 20 אחוז שומן או אישה עם יותר מ 30 אחוז, אתה נמצא בסיכון מוגבר לתסמונת מטבולית, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
הרכב גופך
גופך מורכב מרקמות רזות, המורכבות משרירים, עצמות, רקמות חיבור ואיברים פנימיים, ורקמות שומן, הכוללות הן את השומן החיוני הקיים בתוך מח העצם, איברים פנימיים ומערכת העצבים המרכזית, כמו גם שומן אחסון אשר שוכן ממש מתחת לעור ועמוק בבטן. שומן חיוני נחוץ לשמירה על תפקודי גוף תקינים.
אצל גברים, שומן חיוני ממוצע של 3 אחוזים, ואילו אצל נשים זה דומה יותר ל 13 אחוזים. נשים נושאות כמות גבוהה יותר של שומן חיוני בכדי לקיים חיים אחרים במהלך ההיריון והלידה. אחסון שומן נחשב לרוב כמוגזם, אך חלקם עוזרים לספק אנרגיה, לווסת את חום גופכם, לרפד איברים פנימיים ולייעל את ספיגת הוויטמינים. למרות שארגוני הבריאות נבדלים זה מזה בהמלצותיהם, בין 15 ל -20 אחוז הוא שיעור בריא וממוצע של שומן בגוף ובין 20 ל -25 אחוז לנשים. ספורטאים עשויים להיות בעלי אחוזי שומן נמוכים בגוף בגלל רמות הפעילות שלהם והצורך להיות קל יותר לתחרות. אחוז השומן בגוף התחתון גורם גם לגופך להיראות מוגדר ושרירי יותר.
מדידת שומן בגוף
קיימות שיטות רבות למדידת שומן בגוף, חלקן מדויקות יותר מאחרות. מאזניים מסוימים משתמשים במכשול ביו-אלקטרי, בו הסולם משדר זרם חשמלי קל דרך כפות רגליכם היחפות כדי לקבוע את כמות הרקמות הרזות בהשוואה לשומן. מאזני שומן בגוף אלה יכולים לספק קריאות שונות ומשונות, תלוי ברמת ההידרציה שלכם ובאיכותן. דגמים מדויקים יותר המעבירים את הזרם דרך הידיים כמו גם כפות הרגליים זמינים בחלק ממועדוני הבריאות ובמשרדי הרופאים.
בדיקת כיסוי עור המתבצעת באמצעות מחצבי שומן בגוף מדויקת יותר. שמאי מיומן נמדד במספר מקומות בגופך, כמו מותניים וזרועות עליונות. התוצאות מחוברות למשוואה כדי להעריך את רמת השומן בגופך. דיוק הבדיקה כפוף לחוויה של הבודק ואיכות החוטפים. ניתוח של עור עור גם מניח שכל האנשים מפיצים שומן בגוף באותם אזורים, וזה לא תמיד נכון.
ההערכות המדויקות ביותר של שומן בגוף חייבות להתבצע במסגרת קלינית ויכולות לשאת תג מחיר גבוה. סריקות רנטגן של DEXA, המיועדות בעיקר למדידת צפיפות העצם, ושקלול הידרוסטטי, או מתחת למים, הן שתי שיטות הנחשבות לתקני זהב בהערכת שומן בגוף.
חישוב קילו שומן בגוף
ברגע שאתה מכיר את אחוז השומן בגופך, חשב כמה קילוגרמים של שומן אתה נושא על ידי הכפלת המשקל שלך באחוז השומן. לדוגמה, אם אתה גבר של 200 קילו עם 15 אחוז שומן בגוף, פשוט הכפיל 0.15 על 200, מה שמביא ל -30, מספר הקילוגרמים השומנים שאתה נושא. בדוגמה אחרת, אישה במשקל 140 קילו עם אחוז שומן בגוף 25 יכולה להכפיל את משקלה - 140 - באצירה העשרונית המייצגת 0.25 - כדי להשיג 35 פאונד.
הפחית קילו שומן ממשקלך כדי להעריך את כמות הרקמה הרזה שלך. הגבר בן 200 פאונד עם 15 אחוז שומן נושא אפוא 170 קילוגרמים של רקמות רזות, והאישה עם 140 קילו עם 25 אחוז שומן נושאת 105 פאונד של רקמה רזה.
הפחתת שומן בגוף
כאשר אתה יורד במשקל, באופן אידיאלי, אתה שואף לאבד שומן בגוף ולא רקמה רזה. אם יורדים במשקל עם גירעון קלורי דרסטי או ללא פעילות גופנית, סביר להניח שגם תרדת מסת שריר.
כוון לתכנית לירידה במשקל שיש בה גירעון של בין 500 ל -1, 000 קלוריות בלבד ליום, לאובדן של בערך 1 עד 2 פאונד לשבוע. צפו ירידה בטוחה של כמאה אחוז שומן בגוף בחודש. אם אתה כבר די רזה, אתה יכול להמשיך להוריד שומן בגוף, אך לכוון לשיעור אובדן איטי יותר, כמו 1/2 פאונד לשבוע. יתכן שתחפצו בזכויות המראה וההתרברבות הקשורות לרמת שומן גוף נמוכה במיוחד, אך ירידה מתחת לשמונה אחוזים בקרב גברים ו -13 אחוז אצל נשים אינה מעניקה תועלת בריאותית נוספת.
כדי לאבד שומן, דבקו בחלבונים רזים, דגנים מלאים, ירקות ופירות במרבית הארוחות. פעילות גופנית היא חובה וצריכה לכלול גם אימון אירובי ומשקל. הסיבולת לב ריאה עוזרת לך להשתמש בשומן לאנרגיה, ואימוני משקל שומרים ובונים שרירים רזים.
